¿Cuál es el mínimo de entrenamientos semanales que necesitas para tener resultados?
formaciónCon la vida cada vez más acelerada, es más complicado tener tiempo para entrenar con calidad. Vea en este artículo cuál es el mínimo de entrenamientos semanales de musculación que usted necesita para tener resultados!
Trabajar, dar atención a las personas que amamos y dar cuenta de nuestras tareas rutinarias no es una misión fácil para gran parte de las personas. Con una vida atribulada, muchas veces tenemos poco tiempo para dedicarnos a nuestros entrenamientos.
Con eso, queda la vieja pregunta, de cuántas veces por semana necesito entrenar para tener resultados. Es lógico que la respuesta no es igual para todo el mundo, pues todo depende de la individualidad de cada uno, de la forma como entrena, de los objetivos y de una serie de variables.
Sin embargo, es posible elegir cuál es el período mínimo ideal para usted. Para ello, necesitamos entender lo que la ciencia dice y encontrar maneras para potenciar los efectos del entrenamiento!
¿Cuántos entrenamientos por semana? Ver lo que la ciencia dice!
Según el ACSM (2004), los adultos deben realizar 30 minutos o más de ejercicios físicos con intensidad moderada por lo menos 5 días a la semana, o bien, 20 minutos con intensidad vigorosa, por lo menos 3 veces a la semana.
Se percibe que aquí mismo, ya tenemos un contexto amplio y que necesita un análisis específico. Si la actividad en cuestión es de intensidad moderada o baja, necesitamos más entrenamientos en la semana, con más duración.
Si es más vigorosa, necesitamos menos entrenamientos con menor duración. Es el buen y viejo principio de la interdependencia volumen e intensidad apareciendo una vez más.
Con el mínimo de sesiones 2 por semana, tenemos que evaluar los efectos de esta cantidad sobre los objetivos de cada persona.
En un estudio de Campos (2009) se evaluaron los efectos de 2 sesiones semanales de entrenamiento resistido en ancianas, durante 12 semanas. Para ello, se estudiaron 44 ancianas sedentarias. Se pudo encontrar un aumento del 56% en términos absolutos, en el aumento de la fuerza máxima de las evaluadas.
En un estudio de Silva (2006) se analizaron 30 mujeres de más de 50 años con tres sesiones de entrenamiento resistido semanales durante el período de 12 semanas. Se pudo verificar que no hubo alteraciones considerables composición corporal de las mismas (sin embargo, no hubo control dietético).
Sin embargo, en términos de niveles de fuerza muscular máxima, hubo un aumento considerable (48%) para los movimientos realizados. Días (2005) realizó un estudio con 3 sesiones de entrenamiento semanales, con una duración de ocho semanas. Es posible encontrar aumentos significativos de fuerza máxima en los movimientos realizados durante el estudio.
Observa que todos los estudios muestran resultados parecidos, pero también limitaciones. Entiende que he seleccionado la mayoría de los estudios con personas mayores, pues en estas, los cambios positivos tienden a demorar un poco más.
Es importante también tener en cuenta que el contexto de los estudios era bastante amplio y que muchas veces no se encuadra para nadie. Sin embargo, nos muestran datos interesantes a ser observados!
En los estudios que evaluaron la composición corporal, no hubo mejoras significativas en términos de composición corporal. Sin embargo, en términos de fuerza máxima, uno de los principales componentes de la funcionalidad, fue posible obtener mejores resultados incluso con sólo 2 sesiones semanales de entrenamiento. Es decir, tenemos un punto de partida!
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Vea ahora qué evaluar para establecer el número mínimo de sesiones semanales de entrenamiento!
Cómo elegir el número mínimo de sesiones semanales de entrenamiento?
1. Evalúe su rutina:
Sería irresponsable mi decir que cualquier persona debe entrenar de 5 a 7 veces por semana. Todo va a depender primero de su rutina. Si usted no es atleta, el entrenamiento debe ser pensado de acuerdo con su rutina. Este es uno de los factores que más tomo en cuenta en el montaje de un entrenamiento, pues de nada sirve entrenar 5 o 7 veces a la semana, si su descanso es perjudicado.
Por eso, al delimitar el número de sesiones semanales, necesitamos tenerlo en cuenta. Por su parte, también necesitamos verificar otras situaciones. Muchas veces lo que faltan son prioridades, pues se pierde tiempo con otras cosas menos importantes. Todo esto necesita ser analizado.
2. ¿Cuáles son sus objetivos??
¿Percibió que en los estudios presentados, siempre hubo aumento de la fuerza máxima? Este es uno de los pilares de la funcionalidad. Si su objetivo es sólo calidad de vida, mejorar su funcionalidad y prevenir enfermedades, 3 entrenamientos semanales pueden ser suficiente.
Ahora si usted quiere tener el cuerpo de un culturista, es lógico que necesitará mucho más entrenamientos semanales. Por eso, éste es uno de los puntos a tener en cuenta siempre. De acuerdo con la rutina de cada persona y con sus objetivos, es que podemos trazar el número de sesiones semanales por semana, para que podamos tener buenos resultados.
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3. Nivel de entrenamiento:
Un principiante sedentario, incluso con sólo 3 sesiones de entrenamiento por semana, puede alcanzar buenos resultados en los primeros meses de entrenamiento. Sin embargo, conforme este va ganando condicionamiento, este número puede pasar a ser insuficiente.
Recuerde que cuanto más entrenada es una persona, menos entrenable se vuelve. En este sentido, necesitamos hacer una buena manipulación de variables para que podamos imponer al cuerpo, un estímulo al que no está adaptado. Y en estas variables, el número de entrenamientos semanales es una de las más importantes!
4. Intensidad del entrenamiento:
Si usted hace un entrenamiento sumamente, sin una intensidad más alta, necesita entrenar más veces a la semana. Sin embargo, si su entrenamiento es más intenso, el proceso de recuperación es más largo, lo que en tesis, reduce el número de entrenamientos por semana.
Es lógico que aquí entran otras cuestiones, como el tipo del entrenamiento, pero en general, si usted entrena menos veces, necesita más intensidad! De nuevo el principio de interdependencia volumen e intensidad que se muestra presente!
5. Individualidad:
Cada persona necesita un tipo de entrenamiento específico, de acuerdo con su individualidad o objetivo. Imagínese que usted es un ejecutivo y trabaja sentado todo el día y tiene un alto nivel de estrés.
Si usted no tiene objetivos estéticos, su entrenamiento necesita ser relajante, mejorar su disposición y ser más constante. En este caso, el ideal es un entrenamiento ejecutado más veces a la semana, en una intensidad menor.
Si usted busca mejorar su desempeño o estética, dependiendo de su rutina y nivel de entrenamiento, necesitamos tener entrenamientos más intensos ya veces, en menos sesiones durante la semana. Todo esto dependerá de su individualidad, de su historial de entrenamiento, objetivos, dieta, descanso y otros elementos.
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Ver como hay mucho en juego y que darte sólo un número determinado no será algo preciso. Algunas personas pueden entrenar sólo 3 veces a la semana, sin que los resultados sean afectados.
Otras requieren de 5 a 7 sesiones, para que puedan tener resultados consistentes. ¡Todo va a depender de quién es usted y de lo que busca! En este sentido, es muy importante el acompañamiento de un buen profesional. Buenos entrenamientos!
referencias:
Blair SN, Monte MJ, La evolución de la actividad física: ¿cuánto es suficiente? ACSM 2004.
Campos, ALP. Eficiencia de dos sesiones semanales de entrenamiento con pesos en la fuerza muscular de mujeres mayores, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Días, R. M. R, Cyrino, E. S, Impacto de ocho semanas de entrenamiento con pesos sobre la fuerza muscular de hombres y mujeres. International Journal of Sports Medicine. 2005.
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, Revista Brasileña de Cineantropometría y Desempeño Humano, 2006.