En este artículo explicamos cuán importante es el fortalecimiento de la región lumbar, y aún damos consejos de ejercicios con vídeos mostrando las ejecuciones correctas.


El fortalecimiento de las partes de nuestro cuerpo que dan la base y la sustentación es de extrema importancia para que ocurra el desarrollo muscular y para que usted evite lesiones.

Los ejemplos de este tipo de fortalecimiento existen muchos, pero los principales se refieren a hombros, que dan toda la base de sustentación para los movimientos de brazo, los abdominales, que auxilian en la sustentación, absorción de impactos más elevados y estabilización de movimientos y también de los músculos lumbares, que junto con los abdominales, ayudan en la estabilización de prácticamente todos los movimientos.

La cuestión entera es que los lumbares actúan directamente en la sustentación del tronco, por lo tanto, sentado, usted estará con ellos en algún grado de contracción.

Tratándolo a la práctica, esto quiere decir que para que ocurra un fortalecimiento realmente eficaz de los músculos de esta región, usted necesitará una sobrecarga considerable, ya que son bastante solicitados en nuestra rutina y de esta forma, es más difícil alcanzar un estado de salud entrenamiento considerable.

Sin embargo, estos músculos presentan una característica bastante específica. Por su formación, que en la gran mayoría de las veces es predominantemente de fibras lentas, difícilmente será posible conseguir un alto grado de hipertrofia de esta musculatura.

Índice - Principales informaciones abordadas en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Vea los principales músculos de esta región:
  • 2 Ejercicios de fortalecimiento lumbar
  • 3 Conclusión

Por eso todo, que el entrenamiento para lumbares debe siempre ser enfocado en el fortalecimiento, para que se tenga una base fundamental para el desarrollo de los demás segmentos de nuestro cuerpo.

Para entender mejor cómo debe ser su entrenamiento de abdomen.

Ver los principales músculos de esta región:

- Gran dorsal: a pesar de ser un músculo predominantemente del tronco, el gran dorsal tiene parte de su extensión en la región lumbar;

- Eretores de la espina dorsal: estos músculos actúan en el movimiento de extensión de la columna y necesitan ser fortalecidos con ejercicios específicos;

- Cuadrado lumbar: tal vez uno de los músculos más importantes para el fortalecimiento del lumbar.

Se origina en la cresta ilíaca (cadera) y va hasta el ligamento iliolumbar, cerca de la región de las costillas. Por su tamaño, capacidad de torque y acción en los movimientos precisa de fortalecimiento.

- Serrátil anterior: así como el gran dorsal, el serrátil anterior también actúa en la estabilización de los movimientos, aunque se encuentra en gran parte en la porción del tronco.

Hay todavía una infinidad de otros músculos, pero por su tamaño reducido e imposibilidades de aislamiento en los ejercicios, no cabe aquí quedarse hablando de todos.

Ejercicios de fortalecimiento lumbar

Como los músculos lumbares deben ser fortalecidos y no necesariamente obtener hipertrofia, podemos usar movimientos no sólo de la musculación, sino también de prácticas como el Pilates, entrenamiento funcional, Yoga y todos los demás que mejoran tal requisito.

Ver una selección de diversos ejercicios que auxilian en el fortalecimiento de los músculos lumbares:

1. Puente en X: El ejercicio mostrado en este vídeo:

Es muy eficiente para la tonificación de los músculos de la región lumbar. Además, permite varias variables que lo hacen más o menos intenso.

2. Puente invertido: como se muestra en este vídeo:

A los 2 minutos y 38 segundos, este es un ejercicio estático, pero promueve un gran fortalecimiento muscular.

Es bueno dejar claro que este tipo de ejercicio no promueve la hipertrofia.

3. Hiperextensión: como en el ejercicio mostrado en este vídeo:

Es posible realizar un ejercicio de musculación, pero con fuertes componentes funcionales. Es importante que con el paso del tiempo de entrenamiento se promueve una carga más elevada, para no quedar estancado (a) en este ejercicio.

4. Balance con mancuernas: los ejercicios mostrados en este vídeo:

A partir de los 30 segundos son ejercicios característicos del Crossfit y auxilian en mucho en el fortalecimiento de los músculos lumbares.
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5. Super man: como se muestra en este vídeo:

Este es otro ejercicio que se puede hacer de varias maneras. De la forma en que se muestra, estática, se puede obtener un buen fortalecimiento.

Pero si se hace de forma dinámica, bajando y levantando hasta la posición que se muestra en el vídeo, usted tendrá un resultado aún mejor.

conclusión

Para una mejor funcionalidad, es indicado que además de ejercicios de fortalecimiento como los mostrados arriba, usted también alarga su musculatura.

De esta forma, usted tendrá un mejor fortalecimiento, que será más facilitado por la mejora de la flexibilidad, y sus movimientos se volverán más económicos.

Incluya siempre el entrenamiento de lumbar al final de su entrenamiento, pues por su característica estabilizadora, si usted sature estos músculos al inicio del entrenamiento acabará perjudicando el resto de él. Buenos entrenamientos!