¿Falta tiempo para entrenar? Estos dos métodos de entrenamiento se han hecho a medida para su tiempo disponible en la academia! El primero es rápido, intenso y productivo y el segundo puede ser hecho en 15 minutos, apenas dos veces en la semana.

El tiempo siempre será un factor crucial en la elección del tipo de entrenamiento que desarrollamos. En ciertos momentos de nuestras vidas, tenemos todo el tiempo del mundo y acabamos haciendo entrenamientos interminables, pasamos horas en la academia, conversando, haciendo social, etc. En otros momentos, debido a trabajos y compromisos, nuestro tiempo queda escaso, y en esos momentos necesitamos un entrenamiento con menos tiempo.

Índice del artículo:

  • Método 1 - Método R.I.P. (Rápido, Intenso y Productivo)
  • Método 2 - Insanidad en 15 minutos

Método 1 - Método R.I.P. (Rápido, Intenso y Productivo)

Hoy, vamos a desarrollar un entrenamiento que se debe hacer en 30 minutos, como máximo. Algo rápido, intenso y que dé el resultado debido. Llamé el método de método R.I.P .: rápido, intenso y productivo. Obviamente, debes conocer la sigla del original "Rest in Peace", o "descanse en paz", comúnmente usada en lápidas gringas. Hice una explicación a la expresión debido a la singularidad del entrenamiento.

- Como funciona?

Sugiero que elija 2 grupos musculares siempre. Puede ser un músculo "grande" y un "pequeño", como el pecho y los bíceps. Puede ser pierna y pantorrilla. Puede ser dos músculos "pequeños", como el hombro y los tríceps. El hecho es que el entrenamiento tendrá alta intensidad, pues cada músculo será entrenado en 15 minutos.

- Ejemplo de división muscular en 5 días a la semana.

  • Día 1: Hombro y tríceps
  • Día 2: Piernas y pantorrillas
  • Día 3: Bíceps y antebrazos
  • Día 4: Pechos y abdominales
  • Día 5: Costas y trapecio

Si hace el entrenamiento en 6 días, sugiero repetir el entrenamiento de piernas en el sexto día.

- La metodología utilizada

Elige el primer ejercicio de modo que sea un ejercicio que intente reclutar de forma mayoritaria el músculo objetivo, un ejercicio de pre-agotamiento. Algunos llaman el ejercicio aislador, pero tengo miedo de esta terminología. El supino recto no es un buen ejemplo aquí, por reclutar el tríceps y el frontal del hombro, como músculos sinérgicos (auxiliares). El crucifijo sería ese ejercicio, en el día de pecho. Haga 2 series de 20 repeticiones, como el calentamiento. Otro buen representante en este caso, sería el peck deck o las variaciones hechas en el cross over.

Después, elige dos ejercicios, cuya angulación del tronco cambia entre 45 y 90º y haz un bi-set con esos ejercicios. El primer ejercicio debe ser uno con carga no tan alta, y el segundo un ejercicio en el que usted puede hacer realmente pesado. Por ejemplo, en el día de pecho, peck deck (sentado) y supino recto (acostado). Haga dos series de 20 y 6 repeticiones, respectivamente. El primer ejercicio hecho de forma explosiva (fases concéntrica y excéntrica durando 1 segundo, las dos juntas, algo bien potente y potenciador en el aumento del flujo sanguíneo) y el segundo con ejecución (cadencia) lenta, algo en torno a 3 segundos en cada fase.

Finalmente, elija un ejercicio en el que pueda variar sólo la apertura de la huella en la barra o realizar los 3 tipos de huellas (supinada, pronada y neutra), 3 angulaciones o 3 posiciones sin "salir de la máquina" o "soltar los pesos". Variar la abertura de huella en el tirador delantero es un ejemplo en el día de la espalda. Haga dos series de 8, 10 y 12 repeticiones. La orden que sugiero, en el caso de la apertura de la barra es:

  • en primer lugar: huella bien abierta;
  • segunda: huella en la anchura de los hombros;
  • tercera: huella cerrada.

En el caso de que sólo varíe la posición de las manos:

  • en primer lugar: neutra;
  • segunda: supina;
  • tercera: pronación.

- Ejemplo de entrenamiento de hombros

  1.  Twist con arandela: 2 × 20
  2.  Elevación frontal con barra 45º + arnold press: 2x (20 + 6)
  3.  Elevación lateral 3 posiciones (mancuernas en el lateral del cuerpo, detrás y delante): 2x (8 + 10 + 12)

Método 2 - Insanidad en 15 minutos

"Comencé a trabajar, estudio, tengo apenas 15 minutos para entrenar, dos veces por semana y no quería tener que parar de entrenar. Corto hacer los ejercicios considerados básicos sólo. ¿Mi caso tiene solución? Si tiene!

Además de todos los limitantes expuestos, el camarada todavía sólo podía entrenar en casa. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los productos, se debe tener en cuenta que,.

Entonces, basado, en ese mar de "obstáculos", hice el siguiente entrenamiento para el caboclo:

- Entrenamiento de lunes - circuito:

Dejando los aparatos montados, cada "estación" con 100kg, se hace un circuito hasta la fatiga, sin descansar entre los ejercicios:

  • Agachamiento + supino recto + levantamiento tierra: Se repite el circuito, descansando hasta 2 minutos entre las pasadas, hasta completar el tiempo limítrofe, que es 15 minutos. Se puede hacer de 3 a 4 circuitos.

- Entrenamiento del jueves - Bi-sets

Sólo una serie hasta la fatiga de cada ejercicio, descansando de 2 a 3 minutos entre los ejercicios.

  • Supino recto + tríceps banco;
  • Levantamiento tierra + rosca directa (con la barra olímpica);
  • Agachamiento libre + Desarrollo barra de pie.

La variación es el secreto para acabar con el estancamiento.

En este artículo, tenemos dos propuestas distintas de entrenamiento para que maximizar sus resultados siempre que la vida le coloque un obstáculo (generalmente tiempo). Si usted tiene 30 o 15 minutos, no importa! Lo importante es no parar!

Hasta la próxima!

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