Continuando la serie en que hablamos sobre los diversos sistemas de entrenamiento de fuerza, visando la hipertrofia, en este artículo hablaremos sobre el entrenamiento Heavy Duty.


Continuando la serie en que hablamos sobre los diversos sistemas de entrenamiento de fuerza, visando la hipertrofia, en este artículo hablaremos sobre el Heavy Duty.

Como la traducción literal de este sistema ya deja claro su significado, Heavy Duty (obligación pesada) el entrenamiento es de alta intensidad y es indicado para practicantes intermedios y avanzados.

Cómo funciona el entrenamiento Heavy Duty

Mike Mentzer, creador del sistema Heavy Duty

El Heavy Duty forma parte de la filosofía HIT (High Intensity Training) donde el principal foco es obtener un entrenamiento de altísima intensidad. Como la intensidad es inversamente proporcional al volumen, en este método éste queda bastante reducido en comparación con otros métodos.

Este sistema fue creado por el fallecido fisiculturista Mike Mentzer, que fue uno de los mayores exponentes mundiales en el culturismo.

Por ser altamente intenso y desarrollado por Mentzer justamente para un público cercano a él, este es un método que de ninguna manera, debe ser usado por principiantes.

Básicamente, busca el máximo de intensidad, en entrenamiento extremadamente corto y sin modificaciones en la estructura.

Por ejemplo, puede ser dividido en Pecho y espalda, piernas y brazos. En general, esta era la división de Mike.

Las principales características del Heavy Duty son:

- Intensidad elevada

La intención del Heavy Duty es buscar la falta concéntrica total del músculo. De esta forma, se usan métodos y estrategias de altísima intensidad.

- Volumen total de entrenamiento y de frecuencia más bajos

Como la intensidad es muy alta, el volumen total del entrenamiento termina siendo más bajo. Además, Mentzer siempre predicó que el tiempo de recuperación del cuerpo necesita ser respetado y necesitamos muchas veces, de menos entrenamientos. Con eso, no es raro que las personas que usen este método, entrenen sólo 2 o 3 veces a la semana.

- Seguridad por encima de todo

No es por qué el Heavy Duty tiene una alta intensidad que usted puede exponer su cuerpo a prácticas lesivas. Debemos estimular los músculos, pero de forma inteligente y segura.

Cómo utilizar el Heavy Duty en la práctica

Este es el punto esencial. Hablar en conceptos, alta intensidad, pocas sesiones, es fácil. Pero en la práctica, muchas personas se confunden con apenas entrenar en poco tiempo. Si la intensidad no es realmente alta, este método no traerá resultados!

Es fundamental que usted escoja bien la división de entrenamientos y elija bien los ejercicios. Para ejemplificar, voy a tomar como base la división de tronco (pecho y espalda), piernas y brazos.

Con esta división, tendremos sólo 3 entrenamientos semanales, siendo que en algunos casos hay entrenadores que harían 2 sólo en la semana. Pero aquí, depende mucho de cada caso.

El más importante del entrenamiento heavy Duty: el agotamiento muscular máximo. Es decir, siempre va a entrenar hasta la falta concéntrica y en algunos casos, hasta la excéntrica. Usted necesitará ayuda para entrenar con el Heavy Duty, incluso para su seguridad.

Las cargas usadas tienden a ser más altas, por qué Mentzer preconiza de 8 a 10 repeticiones. Con eso, para alcanzar realmente la falla muscular total, necesitamos más carga.

Todo ello, sin perder jamás la calidad de los movimientos. Es decir, necesitas necesariamente estar en un nivel considerable de entrenamiento. No es un método para las personas que entrenan de todos modos o no tienen una rutina regulada.

Además, es posible utilizar métodos que van a potenciar la falla concéntrica total, buscando realmente el agotamiento muscular. Además, se utilizan ejercicios considerados básicos, más generalistas. De esta forma, tendremos un proceso adaptativo más completo.

Ver ahora, algunos consejos sobre cómo usar el heavy Duty en sus entrenamientos!

Consejos prácticos para usar el sistema Heavy Duty

1- Siempre hasta la falla concéntrica (real)

Muchas personas creen que entrenan hasta la falla, pero no entrenan. La falla debe ocurrir cuando su músculo realmente no consigue vencer la resistencia. Pero esto ocurre en un umbral de dolor, que muchos confunden.

Muchas veces, el cerebro le dice que la falla ya ha ocurrido, pero a nivel muscular, todavía es posible hacer otra o dos repeticiones. Esto es percepción, es buscar entender los límites de su cuerpo.

En el Heavy Duty, el fallo tiene que ser total!

2- Diferentes métodos de entrenamiento pueden ser bienvenidos

No todas las personas logran llegar a la falla concéntrica de hecho, sólo con un ejercicio. Muchas veces, es importante utilizar otros métodos para llegar a un agotamiento muscular.

En el caso del Heavy Duty, métodos como el pre-agotamiento, rest-pause, bi-set y otros, pueden ser muy útiles. Ellos aumentan la intensidad del entrenamiento de manera considerable y hacen que el agotamiento muscular sea mucho más acentuado.

Por ejemplo, el drop-set es una estrategia para las personas que tienen dificultades para llegar realmente a la falla concéntrica. De la misma forma, podemos utilizar métodos como el pre-agotamiento, para optimizar esta falla.

Esto no significa que usted debe utilizar todos estos métodos en todos los entrenamientos. Lo importante es pensar de forma inteligente, buscando la mejor colocación de cada uno de ellos.

3- Tenga ayuda para llegar a la falla concéntrica

Muchas veces, con una ayuda externa, conseguimos llegar más fácilmente hasta el error concéntrico realmente. Por ejemplo, imagine el movimiento de rosca directa con barra. Si tienes alguien que te ayude, puedes realizar más repeticiones que si estás solo. Esto es porque hay puntos donde la demanda muscular es mucho más acentuada.

Con ayuda, usted llega hasta la falta realmente. Sin embargo, es importante que esta ayuda sea sólo en puntos específicos y no realizando el movimiento y reduciendo el tiempo de tensión.

4- El fallo excéntrico es muy viable

La falla excéntrica, cuando ya no puedes sostener la "vuelta". En este caso, la fase concéntrica ya habrá fallado y usted repite, más 3 o 4 repeticiones, manteniendo sólo la fase excéntrica. Habrá un momento en que ni esta vuelta usted conseguirá sostener.

Es muy importante tener cuidado con este método, principalmente en ejercicios donde el cuerpo está debajo de la carga, como supino o agachamiento.

5- Su dieta debe estar 100%

La intensidad aquí es muy, muy elevada. Pero los resultados sólo aparecer si usted tiene una buena dieta. De lo contrario, las probabilidades de que usted se lastimar o tener problemas, son muy grandes.

La estrategia del método de entrenamiento Heavy Duty es buscar el máximo de estímulo, seguido de un tiempo considerable de descanso. De esta manera, necesitamos que la dieta esté muy bien alineada para que este tiempo de descanso, sea realmente para la supercompensación. Si no hay oferta energética, proteica y otros nutrientes, usted no estará teniendo un proceso de supercompensación.

El Heavy Duty es un excelente método, pero necesita ser muy bien aplicado. Hazlo sólo con el acompañamiento de profesionales y sepa que tiene limitaciones, como cualquier método de entrenamiento. Por eso, siempre es importante tener en cuenta su individualidad. 

En el vídeo abajo, un ejemplo de rutina del Heavy Duty para pechos y espalda:

Puntos positivos

Bueno, como este entrenamiento es bastante diferente de todos los demás, tenemos que analizar algunas variables. Algunos críticos de este sistema dicen que es incapaz de promover la hipertrofia, pues con su volumen bajo, no ofrece trabajo mecánico suficiente.

Sin embargo, muchas investigaciones apuntan al hecho de que la La hipertrofia está mucho más ligada a la intensidad que al volumen propiamente dicho. Además, innumerables culturistas de renombre, como el propio Mentzer, Dorian Yates, entre otros, son adeptos de este sistema. Por lo tanto, el argumento de que este método no promueve hipertrofia es infundado.

Uno de los principales puntos positivos de este sistema, y ​​que fue ampliamente defendido por su idealizador, es el hecho de que el Heavy Duty tiene mucho menos posibilidades de acarrear un estado de overtraining, por sus largos períodos de descanso.

Mentzer decía que programas de entrenamiento con altos volúmenes de ejercicios, series y frecuencia semanal acababan imponiendo mucho más desgaste que intensidad al entrenamiento.

Además, se apoya en el hecho de que el entrenamiento es naturalmente catabólico, pues promueve la liberación de cortisol. Con eso, cuanto más intenso y corto el entrenamiento, mejores resultados.

Para quién es indicado?

En general, este entrenamiento es indicado sólo para personas con buen nivel de condicionamiento y que tengan una buena conciencia corporal.

Es un método bastante desgastante, incluso con su bajo volumen, y las personas que tienen actividades laborales o familiares en el post-entrenamiento tendrán dificultades para mantenerlas. En fin, es un método muy eficiente dentro de sus objetivos, pero no todos están aptos para utilizarlo.