Los grandes físicos se construyen en los pequeños detalles. Una cabeza lateral más dibujada de tríceps, un formado más redondo y con un buen pico de bíceps, antebrazos gruesos, pantorrillas como un corazón de punta cabezas, cojines extremadamente cortados, trapecios altos, deltoides y dorsales densos y anchos, glúteos trabajados, abdomen definido y, por supuesto, pectorales grandes, diseñados y con un buen formato.

la pectorales tal vez sea uno de los grupos que más llaman atención en el culturismo. Además de los genéticamente privilegiados con una gran caja toráxica, como Arnold y Victor Martínez, contamos con una musculatura que puede ser bastante densa si bien entrenada, presentando no sólo volumen al tronco, pero calidad y proporción, después de todo, es realmente muy extraño cuando vemos óptimos fisiculturistas con grandes troncos, pero, desgraciadamente, un pectoral muy pequeño, devaluando demasiado la parte superior del cuerpo.

conocer entrenar los pectorales no es saber hacer mucha folia con los ejercicios, o sea, no es saber inventar demasiado. Los ejercicios para ese grupo son pocos y básicos:

ordinariamente press de banca, flyes, pullover y algunos ejercicios con cables no muy a menudo utilizados (con excepción del cross over).

Hoy, vamos a conocer una rutina y una sugerencia de entrenamiento para la hipertrofia de los pectorales, valorando entonces un trabajo con bajo volumen y altísima intensidad. Y entonces, usted está listo?

Índice del artículo:

  • calefacción:
  • Supino inclinado con barra (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Crucifijo inclinado con pesas (1FC, 1FE)
  • Crucifijo recto con pesas (1FC, 2FE)
  • Supino declinado con barra (1FC, 1FE)
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

calefacción:

En primer lugar, vamos a calentar los pectorales. El primer ejercicio será para "desenfrenar" algunos ligamentos y articulaciones. El segundo, será con pesos, a fin de preparar la musculatura, propiamente dicha.

Tome un elástico o utilice los cables del cross over y déjelos a la altura de sus codos que deben estar flexionados en 90º con las palmas orientadas hacia la parte mediana del cuerpo.

Haremos rotaciones de manguito rotador, para ambos lados y en el sentido medio-lateral y latero-medial. Cerca de 2 series de 15 repeticiones para cada lado ya son suficientes. Recuerde: Peso mínimo que no causa esfuerzo.

la segundo ejercicio será para calentar la musculatura del pectoral y de los músculos auxiliares (en especial los deltoides y los tríceps). Para ello, ese calentamiento seguirá metodología creada por Paul Delia, dueño del método Max-OT.

Vaya al ... supino inclinado con barra y luego realizar una serie con 12 movimientos no muy forzados, pero tampoco muy leves.

Carga suficiente para ejecutar 12 repeticiones sin mucho cansancio, sólo. Descanse por 1 minuto y luego repita el proceso, aumentando la carga y disminuyendo las repeticiones a 10.

Repita el proceso con más carga y realice 6 repeticiones. A partir de estas 6 repeticiones, usted ya debe comenzar a exigir el máximo de su músculo, por lo que peso! Repita el proceso con 3 repeticiones y un aumento de carga. Por último, llegue a su repetición máxima.

Nota 1: Los ejercicios como el supino son extremadamente peligrosos, por lo que es indispensable que en este proceso haya un socio competente acompañando paso a paso todo.

Consejo: Para exigir el máximo de los pectorales, procure mantener los hombros fuera del movimiento, proyectando levemente los codos hacia adelante.

En segundo lugar, deje los pectorales siempre "estriados", manteniendo una continua contracción en los mismos. Finalmente, contraía los pectorales en cada movimiento.

Para ello será necesaria una altísima concentración en la región a ser trabajada, pues de lo contrario, estaremos indirectamente trabajando más los músculos auxiliares y haciéndolos entrar en fatiga primero que el pectoral.

Todo bien entonces, calentamiento del pectoral, los tríceps, los deltoides y otros músculos auxiliares. Ahora, vamos a empezar el entrenamiento, propiamente dicho.

Antes, vamos a establecer una leyenda, en la que SB = Submáximo, FC = Fallo concéntrico y FE = Fallo excéntrico. Esto significa que en la serie SB se debe hacer un trabajo inferior a la capacidad total del individuo. En la serie FC la falla concéntrica debe ser alcanzada con dificultad máxima y, finalmente, en la serie FE debemos llegar a la falla concéntrica y realizar más dos o tres repeticiones forzadas con la ayuda de un socio, controlando el peso en la fase excéntrica lo máximo posible.

Supino inclinado con barra (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizamos entonces 3 series en el supino inclinado con repeticiones variando entre 4 y 8. Busque, en la primera serie submáxima, realizar un esfuerzo no muy grande para dar todo de sí en las próximas series.

Hazlo de manera prudente y siempre con un socio del lado. En caso de que no haya uno, procure utilizar el Smith machine o alguna máquina articulada para pectoral superior, preferiblemente.

Nota 2: Recuerde que el trabajo es en los pectorales, no en los deltoides y tríceps, por lo tanto, la angulación del codo hacia el interior del cuerpo ayudará bastante en este aspecto.

Crucifijo inclinado con pesas (1FC, 1FE)

Realizamos el crucifijo inclinado preferentemente y, si existe, en el asiento de respaldo curvado, en forma de "Ω". Sin embargo, si no hay ese banco (y de hecho en la mayoría de los gimnasios no hay), utilice el banco en 45º mismo. Haga el número de series propuesto según las explicaciones de los subtítulos.

Crucifijo recto con pesas (1FC, 2FE)

¡Eso mismo! Partimos ahora a la parte mediana del pectoral, pero con un ejercicio que logra alcanzar una gama grande de todo el pectoral. Realiza las tres series dando el máximo de amplitud y buscando NO tocar un halter en el otro en la fase concéntrica. Esta acción retira un poco de la tensión de los pectorales.

Supino declinado con barra (1FC, 1FE)

¿Vamos a cerrar el entrenamiento con llave de oro? Supino declinado, para trabajar los pectorales inferiores de manera bastante precisa y eficaz.

El cuidado aquí es básicamente con la extensión completa de los codos que no debe suceder, valorizando al máximo la contracción en la región de los pectorales y no del tríceps.

El descanso entre las series debe ser en promedio 90 segundos a 120 segundos.

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conclusión

Por fin, haga suyo shake post entrenamiento ¡inmediata y alimente bien en los días de recuperación! Descanse por lo menos una semana antes de entrenar los pectorales de nuevo.

Buenos entrenamientos!

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