Para quien no tiene tiempo disponible para entrenamientos largos y tiene una rutina agitada, la musculación time-eficiente puede ser una gran alternativa!


Dos cosas hoy se consideran de gran valor, en muchos casos siendo hasta difíciles de comprar con dinero: ¡tiempo y atención! En cuanto al primer ítem, la falta de tiempo es una de las reclamaciones más comunes y rutinarias. Si vamos a hacer un estudio más profundo en todos los gimnasios del país, seguramente tendremos en la falta de tiempo uno de los problemas más comunes para la renuncia de los programas. Yo mismo, tengo ciertas dificultades en mantener mi rutina de entrenamientos en períodos con más compromisos. Pero se equivoca quién piensa que esto es un problema sin solución. Hoy tenemos la musculación time-eficiente que puede resolver esta cuestión!

Este no es más que un método donde tenemos una optimización del tiempo, para alcanzar los resultados esperados. Usted que acompaña mis posturas aquí en el Entrenamiento Maestro ya debe haberse encontrado con algún texto en el que hablo de la importancia de la alta intensidad en su entrenamiento, para tener mejores resultados. Además, como ya mostramos en este artículo (Principios del Entrenamiento - La Interdependencia Volumen-Intensidad), el volumen y la intensidad son inversamente proporcionales. De esta forma, si aumentamos uno de ellos, reducimos el otro.

Como el volumen tiene como una de las principales variables el tiempo de entrenamiento, si aumentamos la intensidad, tendremos una reducción en el volumen y consecuentemente, usted entrena en menos tiempo. Y lo que es mejor, no tenemos reducción en la calidad o en los resultados, siempre que estemos usando cargas e intensidad adecuada para cada caso!

Pero para que usted entienda mejor cómo funciona la musculación time-eficiente, voy a hablar un poco más sobre este método!

Musculación time-eficiente, sepa cómo utilizar este método en su entrenamiento!

El término musculación time-eficiente fue traído a Brasil por el renombrado profesor Cauê la Scala Teixeira. Él incluso tiene un libro específico sobre el tema. Para no entrar en asuntos pertinentes el montaje de entrenamiento, donde los responsables deben ser los entrenadores, voy a enfocar en explicar cómo funciona este método.

Cuando un entrenamiento es intenso, es necesariamente más corto. Sin embargo, muchas personas creen que un entrenamiento de menos de una hora puede ser corto. No es que yo esté hablando que usted debe entrenar durante cierto tiempo, independientemente de quién usted sea y de su historial. Sin embargo, con la correría del día a día, tener una hora para entrenar puede ser inviable para muchas personas.

En este sentido, existen posibilidades de tener entrenamientos más cortos, sin que percamos la eficiencia del mismo.

En algunos casos, 15 a 20 minutos de entrenamiento son suficientes! Incluso para las personas que entrenan para la hipertrofia! ,

Sin embargo, esto de ninguna manera significa que usted puede ir a entrenar de todos modos, durante 20 minutos y aún tener resultados. Aquí es muy importante señalar que en un entrenamiento time-eficiente, la calidad es aún más importante. Como usted entrenará durante menos tiempo, necesita que los estímulos sean aún mejores, para tener resultados optimizados!

Para ello, algunos puntos deben ser respetados:

1. Nivel de acondicionamiento:
Cuanto menos condicionado usted sea, menor será la intensidad de su entrenamiento, debido a factores adaptativos. En este sentido, lo ideal es iniciar con un entrenamiento menos intenso y más voluminoso y con el paso del tiempo, ir aumentando la intensidad.

2. Objetivo:
A pesar de ser altamente eficiente, en algunos casos la musculación time-eficiente no es aplicable para determinados objetivos, como la rehabilitación, por ejemplo. Sin embargo, para adelgazamiento, calidad de vida e hipertrofia, puede ser sí muy bien aplicada!

3. Seguimiento:
Como será necesario entrenamientos más intensos, es fundamental que usted tenga el acompañamiento de un buen entrenador, ya que él sabrá controlar adecuadamente las cargas y la intensidad del entrenamiento.

La musculación time-eficiente puede ser usada de diferentes formas. Vea ahora 5 ejemplos de entrenamientos para la musculación time-eficiente!

Musculación time-eficiente, cómo utilizar en sus entrenamientos!

La musculación tiempo-eficiente se puede utilizar de diferentes maneras. Mucho más que sólo un método de entrenamiento, trae un concepto, de optimización del tiempo de entrenamiento. Para que esto sea más claro, voy a utilizar 5 ejemplos que harán que este concepto sea más comprensible!

1. Super-set:
Este es un método que ya se ha mostrado en este artículo (Entrenamiento Super-set, entienda cómo funciona y cómo ejecutarlo). Básicamente, usted realiza un movimiento para determinado grupo muscular y en la secuencia, sin descanso, realiza un movimiento para la musculatura antagonista. Por ejemplo, si usted hace un supino recto hasta el fallo concéntrico y en la secuencia, sin descanso, haga una remada curvada, estará ejecutando el super-set. Este es un método muy utilizado en la musculación time-eficiente, pues además de traer un gran incremento de intensidad, debido a la concentración y la sangre en la región muscular entrenada, aumenta las respuestas anabólicas. Al sumar esto al hecho de que un entrenamiento como éste tiene un máximo de 2 a 3 ejercicios para cada grupo, tenemos un entrenamiento altamente eficiente y corto!

2. Drop-set:
Este método, ya mostrado en este artículo (Drop Set - Conozca esta técnica de entrenamiento y sepa cómo hacerlo), también es muy interesante para optimizar el tiempo de entrenamiento. Como se ejecuta hasta el fallo concéntrico y en la secuencia, sin descanso, reducimos la carga y ejecuta nuevamente el movimiento hasta la falla, tenemos una alta intensidad. Se necesitan mucho menos series para tener los estímulos anabólicos necesarios, si comparamos el método con el entrenamiento tradicional. Esto es porque al realizar más series, aunque con menos carga, tendremos mayor concentración sanguínea, mayores respuestas hormonales y microlesiones teciduales. Eso todo, en un entrenamiento mucho más corto!

3. Rest-pause:
Este método, ya mostrado en este artículo (Sistema de Entrenamiento de Super Bomba) también aumenta la intensidad considerablemente y con ello, reduce el tiempo de entrenamiento. Básicamente, ejecuta un determinado movimiento hasta la falla, descansa por 10 a 15 segundos y vuelve a ejecutar el mismo movimiento hasta la falla. Esto hará que usted tenga una recuperación sólo parcial de los mecanismos contráctiles y energéticos, lo que hará que el entrenamiento mucho más intenso. Además, usted difícilmente tendrá condiciones de hacer este método con muchas repeticiones, lo que muestra la alta intensidad y efectividad del entrenamiento!

4. Bi-set:
Este método, ya mostrado en este artículo (Bi-set, conozca más sobre este método de entrenamiento (5 consejos importantes), puede mejorar los resultados y aún traer una mejor conciencia corporal. Básicamente, debe realizar un determinado movimiento hasta la falla (o cerca de ella) y en la secuencia, sin descanso, realizar un movimiento diferente, pero con el mismo motor primario. Por ejemplo, se inicia con un agachado libre y después de la falla, hace algunas repeticiones en la silla extensora. Esto vale para cualquier agrupación muscular y puede traer grandes resultados en su entrenamiento y dejarlo más corto!

5. Manipulación de las diversas variables:
Todos estos métodos aquí presentados, no son más que manipulaciones de las variables involucradas. Un buen entrenador encontrará, dentro de la periodización, formas de optimizar los estímulos, trayendo mejores resultados. Sea en términos de amplitud de movimiento, intervalos de descanso, número de series o de repeticiones, o cualquier otra variable. Todo esto influye en la intensidad de su entrenamiento y con ello, reduce el tiempo del mismo. De esta forma, la manipulación de variables es uno de los puntos fundamentales para la musculación time-eficiente!

Percibe que para tener un entrenamiento eficiente, usted necesita una serie de variables bien controladas. Para tener un entrenamiento eficiente y más corto, es fundamental que usted tenga el acompañamiento de un buen profesional, que trabaje pautado en una periodización. Sin eso, será muy difícil alcanzar mejores resultados con entrenamientos más cortos. Buenos entrenamientos!