Uno de los grupos que más pueden perjudicar a una persona, si es mal desarrollado son los brazos. Esto se debe a que proporcionan la proporción y la simetría con el resto del tronco, dando una apariencia realmente de alguien musculoso a una persona. Por más seco y con el tronco desarrollado que sea un individuo, si no obtiene brazos anchos, densos, con un buen pico de bíceps, con tríceps que superen la anchura de los húmeros y con buenas cabezas, ciertamente no parecer fuerte.

De esta forma, buscar el desarrollo conveniente de los brazos es más que fundamental en la musculación, tanto en cuestiones funcionales, como en aspectos de apariencia. Por lo tanto, en este artículo conoceremos una forma de entrenamiento que busca una intensidad mayor al inicio del entrenamiento, con ejercicios que apuntan a la hipertrofia miofibrilar, y al pasar del entrenamiento ejercicios más aislados y voluminosos que ayudarán en el trabajo de regiones específicas, en el torneado muscular y en el bombeo sanguíneo, a fin de promover más nutrientes al músculo para que pueda desarrollarse.

Índice del artículo:

  • calefacción
  • Ejercicios 1: Supino cerrado
  • Ejercicio 2: Rosca alternada con pesas en pie
  • Ejercicio 3: Rosca prueba con barra EZ en banco plano
  • Ejercicio 4: Rosca Scott en la máquina
  • Ejercicio 5: Extensión de tríceps con halter detrás de la cabeza utilizando las dos manos (tríceps francés)
  • Ejercicio 6: Rosca concentrada sentado
  • Ejercicio 7: Extensión de tríceps unilateral con huella inversa en la polea
  • Ejercicio 8: Rosca directa con barra EZ

calefacción

El calentamiento se puede hacer de dos maneras:

La primera de ellas es en el propio ejercicio inicial (de tríceps y de bíceps), con 2-3 series submáximas de 12-15 repeticiones. Es importante que usted JAMÁS piense en fallas musculares o desgastes excesivos en ese primer momento. De lo contrario, perjudicará el entrenamiento.

La segunda forma es realizar un bi-set entre bíceps y tríceps, también con 2-3 series submáximas de 12-15 repeticiones. El bi-set se puede realizar en la extensión de tríceps en la polea con barra recta o EZ y para los bíceps con la rosca directa con cables o barra recta, también en la polea.

Descanse 20-30 segundos entre las series. Terminando el calentamiento, vaya montando los pesos para el primer ejercicio mientras descansa por aproximadamente dos minutos.

Ejercicios 1: Supino cerrado

El primer ejercicio que vamos a empezar para los brazos, específicamente para los tríceps, será el supino cerrado. No hay secreto en su ejecución, pero algunos consejos son válidos:

  • Busque dejar la huella con las manos lo más cerca posible;
  • Realizar la extensión completa de los codos en las primeras series (2-3), pero en las dos últimas (3-4) procure mantener una semi extensión, a fin de no sobrecargar la articulación de los codos y, primordialmente trabajar los tríceps.

Realiza 4 series de 4-8 repeticiones cada una. Busque siempre el máximo de carga, pero con buena ejecución. El seguimiento de un socio para eventuales accidentes es esencial. El tiempo de descanso debe ser, en promedio 90-120 segundos entre las series, posibilitando un restablecimiento parcial de las concentraciones de PCr en el músculo.

Ejercicio 2: Rosca alternada con pesas en pie

Comenzamos con un óptimo ejercicio para bíceps, principalmente en la porción interna y en su origen. La rosca alternada posibilita un trabajo unilateral, además de una biomecánica totalmente natural al músculo, lo que favorece evitar lesiones, principalmente en los puños.

Busque hacer el movimiento siempre completo, incluso en las extensiones. Con pesas, por simular la anatomía normal de su cuerpo son mucho menos propensos a las lesiones y son óptimos aliados del entrenamiento pesado. Dependiendo de la carga a ser utilizada, es válido el uso de cinturón, para eventuales torsiones lumbares.

El sentido de la fuerza a ser ejecutado debe ser de fuera hacia adentro, haciendo la rotación del húmero, radio y ulna. Para ello, realice la fuerza siempre con el dedo de la mano, no con el dedo índice.

En ese ejercicio, realice 4 series de 6-8 repeticiones. En este ejercicio, queremos un restablecimiento parcial de los niveles de PCr en el músculo también, pero los bíceps tienen una recuperación un poco más acelerada que los tríceps, por lo que un descanso promedio de 60-90 segundos entre las series ya es suficiente.

Ejercicio 3: Rosca prueba con barra EZ en banco plano

La famosa rosca testa es un gran ejercicio para los tríceps, utilizado por grandes atletas, desde Dorian Yates a Ronnie Coleman, en la era freak, a atletas de la vieja escuela como Arnold, Lou Ferrigno y otros.

En un universo conocido, él exige una particularidad muy importante: No importa la carga que se esté utilizando, es conveniente un socio calificado en su asistencia. Esto, por dos motivos principales: El primero de ellos es lo más obvio, los accidentes que pueden ser causados ​​por la fatiga durante el ejercicio o incluso por algún otro factor. Sin embargo, el segundo es desconocido y se trata de una evaluación biomecánica de los codos durante el cambio de angulación de la fase concéntrica. Al cambiar el ángulo del movimiento, el torque causado en los codos puede causar micro rupturas en pequeñas estructuras del codo como ligamentos y hasta tendones. Con el tiempo, o incluso a corto plazo, esto puede ser resultante en una lesión o problema crónico, imposibilitando de hacer ese movimiento y de ejecutar otros tantos con alta intensidad. Por lo tanto, su pareja debe ayudarle con un pequeño toque en la barra (sin retirar su esfuerzo) en el primer instante de la fase concéntrica, luego cuando termina la excéntrica.

Recuerde también concentrar la fase excéntrica del movimiento, controlando el peso contra la gravedad. Además, manijas firmes, siempre firmes y en la misma línea de la radio y ulna.

Realizar 3 series de 8-12 repeticiones. Estaremos trabajando con repeticiones medianas que posibilitar un trabajo seguro y eficaz en el ejercicio y reclutar un intermediario de fibras blancas y rojas. El descanso debe ser de 60 segundos entre las series.

Ejercicio 4: Rosca Scott en la máquina

Sin lugar a dudas, si hay un ejercicio para pico y ancho de bíceps, esa es la rosca en el Scott, tanto libre, cuanto en máquina, pero principalmente en máquina. Salvado sea por Dios Larry Scott al crear ese simple apoyo que favorece mucho el trabajo en los bíceps.

Además de aislarlos bien, este trabajo permite que los deltoides y otros músculos poco entren en el movimiento, concentrando todo el esfuerzo en los bíceps y en la porción interna, favoreciendo la creación de buenos picos. El apoyo todavía proporciona un trabajo de ancho completo en la extensión horizontal de los bíceps.

Es importante, sin embargo, que usted no realice la fase concéntrica hasta el final (en la tal contracción hasta la cima), pues eso hace que los bíceps entren parcialmente en reposo. Por lo tanto, pare un poco antes de completar todo el movimiento, manteniendo así una continuación en el movimiento. A pesar de ese detalle, la extensión de los bíceps debe ser COMPLETA, tomando cuidado para no desprender el peso y causar un bello rompimiento en los bíceps o incluso algún problema en los codos.

En ese ejercicio, realizaremos sólo 3 series de 8-12 repeticiones con un descanso de 45-60 segundos entre ellas. Si es posible, realice una u otra repetición forzada en la última serie.

Ejercicio 5: Extensión de tríceps con halter detrás de la cabeza utilizando las dos manos (tríceps francés)

Hay una cabeza del tríceps que es bastante peculiar: la cabeza corta. Es primordialmente trabajada con ejercicios específicos, como las extensiones detrás de la cabeza y el tríceps coice. Sin embargo, en el segundo caso, se trabaja en su forma acortada y no alargada. Por lo tanto para enfocar en esa región específicamente, tendremos que usar las extensiones detrás de la cabeza incluso.

Las barras son bastante interesantes y proporcionan un buen trabajo, pero las mancuernas permiten la utilización de una huella más cerrada que no fuerce demasiado el epicóndilo lateral y también posibilitan de manera más anatómica la utilización de una mayor cantidad de carga. Todavía existe el factor de seguridad en casos de eventuales accidentes, los cuales son mejores si estamos haciendo el uso de las mancuernas.

Para trabajar debidamente las extensiones detrás de la cabeza, se debe primordialmente prestar atención en la fase excéntrica del movimiento, haciendo una flexión completa de los tríceps, para que en la fase concéntrica del movimiento, él sea activado por completo y en toda su extensión. Es fundamental que observemos aún que cuanto más los codos estén cerrados y buscando aproximación entre sí, entonces mejor conseguiremos alcanzar la cabeza en cuestión de los tríceps.

El posicionamiento de las manos también es importante: Muchos realizan la huella en el "cable" del halter, cuando para mejor estabilidad debemos sostener en el extremo de los mismos, en la cara interna de sus pequeñas arandelas.

Observe por fin, un buen posicionamiento de todo el tronco, manteniendo el lumbar siempre apoyado en el banco (que debe ser angulado en 90º) y procurando mantener una tensión mínima en los deltoides.

En ese ejercicio ejecutaremos 4 series de 8-12 repeticiones. El descanso puede ser menor, dejando de 45-90 segundos, dependiendo de la carga que esté en cuestión.

Ejercicio 6: Rosca concentrada sentado

La rosca concentrada es un ejercicio casi milenario en la musculación. En el caso de los atletas de la antigüedad hasta los días de hoy, este es un ejercicio simple, de escasas posibilidades de lesión, pero que el 99% de los individuos aún se ejecuta de manera inadecuada, ya sea por exceso de carga, por movimiento incorrecto u otro factor cualquier.

Para ejecutar la rosca concentrada correctamente, se siente en un banco sin apoyo, en su lado lateral. Coloque la misma pierna que está el lado de la mancuerna que sostiene el brazo un poco más atrás que la otra (entre la línea de las rodillas). Apoye el codo en la parte interna de la articulación de la rodilla, precisamente en la parte distal del fémur. Incline levemente la columna hacia adelante, pero tenga en cuenta que NO DEBE SER CURVADA. Por último, uno de los elementos más importantes es la forma de contracción. Debe ocurrir con los puños SIEMPRE RETOS sosteniendo el halter y debe ocurrir en sentido RETO, no en sentido de dentro hacia afuera. Este era un factor bastante valorado por Dorian Yates en sus entrenamientos.

La fase excéntrica del movimiento debe ser concentrada también y la extensión de los codos debe ser casi total. Recuerde no perder la contracción durante el ejercicio, pero principalmente de hacer un movimiento continuo, sin desprender el peso. No hay necesidad de una contracción máxima, si usted está buscando una continuidad aún mayor en el ejercicio. En caso de que ocurra, no se sostén de largo para que el bíceps no entre en reposo.

En ese ejercicio realizaremos 3 series de 6-10 repeticiones. El descanso será en promedio de 45 segundos entre cada serie.

Ejercicio 7: Extensión de tríceps unilateral con huella inversa en la polea

Este es también un ejercicio fácil de realizar, pero con una imparcialidad. Es interesante, pues aísla por completo el tríceps, solicitando poco del ancôneo. Este es un ejercicio que se puede realizar con la tirada en línea diagonal o vertical. En este caso utilizaremos la línea vertical, a fin de proporcionar mayor dificultad al ejercicio.

Para realizarlo, mantenga las muñecas firmes y rectas. La fase concéntrica del movimiento debe ser explosiva (explosivo no sugiere trancos) y la excéntrica bastante concentrada, llegando a ser posible el uso de cadencias más largas.

Haga siempre la extensión y contracción completas del tríceps.

En este ejercicio, utilizaremos la técnica de "non-stop", o sea, la realización de un lado, posteriormente el otro y volviendo al ciclo sin descanso. Realizamos 3 series para cada lado, con cerca de 8-12 repeticiones en cada una de ellas.

Ejercicio 8: Rosca directa con barra EZ

Valorando un poco los extensores del carpo y ya iniciando un trabajo secundario de antebrazos, en especial el radial, utilizaremos la barra EZ para ejecutar nuestro último ejercicio de bíceps. La huella en la barra EZ debe ser abierta y no la más cerrada. Mantenga siempre la contracción durante el movimiento, por lo que las hiperextensiones y las flexiones excesivas no son precisas. Los puños deben estar SIEMPRE RETOS para minimizar el impacto articular. Busque mantener un movimiento lento y siempre concentrado.

Dependiendo de la carga a ser utilizada y su estabilidad, se puede considerar el uso de cinturón en ese ejercicio como forma preventiva. Sin embargo, si puede estabilizarse por sí mismo será mejor aún.

Realizamos en ese ejercicio sólo tres series de 10-12 repeticiones, con un descanso aproximadamente de 30-45 segundos entre las series. En la última serie, realice un drop set con 50% de la carga y repeticiones hasta la falla máxima de su músculo. Si tiene un socio de entrenamiento disponible, dos o tres repeticiones forzadas (negativas) al final pueden ser interesantes.

cierre

Sin embargo, podemos llegar al final del entrenamiento. Sin embargo, para una buena recuperación, la alimentación es esencial, así como el tiempo de descanso entre una sesión y otra de entrenamientos, que debe ser de POR MENOS 5 días.

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