Los deltoides están entre los músculos que traen mayor belleza al tronco, tanto del hombre como de la mujer, en sus debidas proporciones. En el masculino, ellos auxilian en la exhibición de un formato en V, a fin de hacerlos fijados abajo, dando mejor impresión de menor porcentaje de grasa, debido a la cintura fina. En el caso de las mujeres, auxilia en la proporción con la anchura de los cuadriceps, y estos tal vez sean los grupos más valorados en el tronco femenino en las competiciones de culturismo.

No sólo en carácter estético, los deltoides también son músculos altamente funcionales. Esto se debe a que están situados en la cintura escapular y en los brazos, además de parte de los dorsales. Esto hace que estén en sinergia con otros entrenamientos (incluyendo miembros inferiores) y deben estar fuertes y fortalecidos como los demás músculos, proporcionando suficiente apoyo para que ellos también estén bien desarrollados y para que usted evite cualquier tipo de lesiones, hombros o en otros seguimientos del cuerpo.

Obviamente, para tener deltoides debidamente bonitos, fuertes y fortalecidos, se hace necesario un entrenamiento adecuado, aliado a una sinergia completa ya una nutrición y descanso adecuados. No sólo el uso de cargas, sino técnicas, son esenciales para tener un buen entrenamiento de deltoides. Para que apliquemos con excelencia los métodos de entrenamiento, antes es necesario que entendamos lo básico de la constitución de ese grupaje muscular.

Índice del artículo:

  • La anatomía de los deltoides
  • Ejercicio 1: Elevación lateral sentado
  • Ejercicio 2: Desarrollo militar con las mancuernas
  • Ejercicio 3: Elevación frontal (se debe hacer en superset con el ejercicio anterior)
  • Ejercicio 4: Crucifijo inverso con cables en la polea alta
  • Ejercicio 5: Remada con tirador de cuerda en la polea alta (se debe hacer en superset con el ejercicio anterior)
  • Sugerencia Bono-> Vídeo: Ejecución Correcto de Entrenamiento para Hombros

La anatomía de los deltoides

Los deltoides se constituyen por un músculo en cada lado del cuerpo, ya sea un par.

Se compone de tres series de fibras musculares que se sugieren como "cabezas" (aunque no sean tres cabezas, propiamente dichas, como en el caso de los tríceps). Sin embargo, didácticamente, podemos dividirlas como:

  •  Anterior o frontal;
  •  Lateral o medial;
  •  trasero.

Estas divisiones nos traen los seguimientos de ejercicios utilizados, en los que entenderemos más adelante. Pero antes, tenemos que seguir entendiendo la anatomía de ese músculo.

Su inserción proximal se da a 1/3 lateral del borde anterior de la clavícula, en el acromio y en la espina de la escápula y su inserción distal se da en la tuberosidad deltoidea, en el húmero. Y es por eso que citamos que ellos están, tanto en la cintura escapular, como en los brazos.

Entre los principales movimientos de los deltoides, en acción principal está la abducción del brazo, la flexión del brazo, la extensión del brazo, en las rotaciones media y lateral en la flexión y extensión horizontal del brazo. Sin embargo, participa de la estabilización del hombro y de otros movimientos que participan. Conviene citar que esta posibilidad de movimiento se da por cuenta de la diversidad de sus fibras y también por la capacidad de movilidad presente en la articulación glenoumeral.

Conociendo así la anatomía de los deltoides, queda mucho más fácil, frente al entendimiento de ejercicios, a proponer movimientos que contemplan todas las regiones del mismo, no es?

Por lo tanto, se propondrá un entrenamiento breve, simple, eficaz, en el que puede aplicarse tanto para hombres como para mujeres. Este entrenamiento NO DEBE HACER CON OTROS GRUPOS MUSCULARES  y el período de descanso entre una sesión de entrenamiento y otra será de por lo menos 5 días, considerando que, pectorales no deben ser entrenados ni un día antes ni un día después del entrenamiento de deltoides, justamente por la altísima sinergia entre esos dos grupos.

Y entonces, usted está listo?

calefacción: Usted debe hacer rotaciones medias y laterales (alrededor de 2-3 series de 20 repeticiones para cada lado), a fin de calentar el manguito rotador, que es uno de los músculos de mayor importancia en la estabilización de los hombros. Esto evitará numerosas lesiones. Sin embargo, recuerde NO utilizar carga elevada en estos movimientos iniciales y hacerlos con el uso de elásticos, no cables.

Ejercicio 1: Elevación lateral sentado

Vamos a empezar con un ejercicio bastante aislante. Pero, ¿por qué ejecutar el movimiento sentado y no de pie? Justamente para aislar mejor los deltoides y hacer que el supraespinal sea sacado de acción, maximizando el trabajo específicamente en las fibras laterales de los deltoides. Además, usando movimiento aislante, cuando pasamos a un compuesto, estaremos con los deltoides ya alcanzados por el estímulo, minimizando así la acción de músculos auxiliares y potenciando la acción de los deltoides, propiamente dichos.

El movimiento debe siempre ser concentrado y partir del punto cero hasta la abducción de 90º de los brazos. Tenemos que tener en cuenta que los codos se deben girar hacia arriba (apuntando hacia arriba) durante el ascenso de los brazos. Esto potenciará la acción de las fibras mediáticas.

En ese ejercicio, usted debe utilizar 5 series de 8-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas. No hay necesidad de exagerar en la carga, siempre que el movimiento esté con una debida técnica adecuada.

Ejercicio 2: Desarrollo militar con las mancuernas

A menudo utilizo más pesas que barras en el entrenamiento de hombros. Primero porque conseguimos mayor amplitud de movimiento, segundo, porque respetamos la biomecánica natural de nuestro cuerpo, impidiendo así que sean forzados y que eventualmente podamos desarrollar algún tipo de lesión o sufrir algún accidente durante los entrenamientos.

Muchos creen que el desarrollo con pesas o incluso con barras es un movimiento hacia los deltoides en su parte lateral, pero no! Este es un ejercicio en el que busca el trabajo en los deltoides frontales. Esto es porque cuando hacemos la fuerza de empuje, con los brazos rota, y los codos en 90º, cambiamos el posicionamiento de las fibras de los deltoides, haciendo que estén contra el movimiento para ser trabajadas y eso sucede con las fibras de la parte anterior de los deltoides.

El desarrollo con mancuernas no se debe hacer con el asiento completamente recto, ya que esto probablemente no puede dejar la zona del lumbar debidamente apoyada. En este caso, es fundamental que angulemos el asiento en 85º aproximadamente. Más que eso hará que el petero mayor sea reclutado, lo que no es nuestro objetivo en ese ejercicio o entrenamiento.

Usted debe bajar los brazos flexionando los codos hasta la altura de las orejas y subir, sin hacer la extensión total de los codos y tampoco la hiperextensión de los mismos. Cuando hacemos ese movimiento, dejamos de activar por completo los deltoides, huyendo de lo que queremos que es un trabajo continuo.

Un cuidado que debemos tener a gran escala cuando ejecuta el desarrollo militar, sea él con barra, en máquinas o con mancuernas, como es nuestro caso, es de siempre mantener el seguimiento del peso "para arriba" y no hacia delante. Esto es porque muchas personas "empujan hacia adelante" el peso, en lugar de "empujar hacia arriba". El resultado de ello es un trabajo más en el pectoral mayor que en los deltoides.

En ese ejercicio, usted hará sólo 4 series, variando entre 6-10 repeticiones, bien pesadas, pero, siempre presionando por la buena técnica de ejecución. Busque subir explosivamente el peso y controlar al máximo su descenso.

Ejercicio 3: Elevación frontal (se debe hacer en superset con el ejercicio anterior)

Junto con el desarrollo militar utilizaremos la elevación frontal. Podríamos usarla antes, para promover un pre-agotamiento en los deltoies frontales, buscando así usar lo menos posible los músculos auxiliares, como los tríceps, pero en ese caso, la utilizamos para exaurir por completo lo que aún queda en los deltoides después de cada serie del, desarrollo militar.

La elevación frontal no fue mencionada en el título con el tipo de equipo que usted deba usar, pues la sugerencia inicial son cables, unilaterales (cross over bajo) con las palmas volcadas PARA ABAJO. En el caso, cross overs muy anchos no suelen posibilitar esos movimientos. El ideal para que este ejercicio sea bien ejecutado, son aquellos cross overs menores, estilo los de la Lifeftiness, línea fitness de Hammer Strenght.

Si no tienes uno de estos cross overs, vamos a utilizar la barra recta libre incluso, con los codos apuntando hacia arriba, claro. Es importante utilizar un peso que usted pueda controlar, pues, ese es un ejercicio el cual exige gran estabilidad de la región del núcleo.

La elevación frontal deberá ser inmediatamente ejecutada después de la serie en el desarrollo militar y debe tener, especialmente la fase excéntrica muy bien valorada. Busque enfocar la fuerza del movimiento en los deltoides, no en los antebrazos. Así, suba siempre bien tensado, haciendo fuerza CON LOS OMBROS!

En la elevación frontal, ejecute un poco más de repeticiones, alrededor de 10-12, en las 4 series, así como en el desarrollo militar.

Esta superserie será más que suficiente para aniquilar sus deltoides anteriores, pasando entonces al siguiente ejercicio.

Ejercicio 4: Crucifijo inverso con cables en la polea alta

Ya trabajamos los deltoides en su porción lateral, en su parte frontal y clara, ahora nos falta trabajarlo en su región posterior o sea, "en la parte trasera". Así, usaremos un bi-set muy interesante, pues, posibilitará un trabajo de las diferentes regiones del mismo.

Para ello, el primer ejercicio usado será el crucifijo inverso. Porque, al observar el próximo ejercicio, usted percibirá que estaremos tratando de un pre-agotamiento.

El crucifijo inverso con cables es muy bueno y, a menudo prefiero utilizarlo en lugar de las mancuernas porque permite una tensión continua en la musculatura y también posibilita un enfoque único en los deltoides posteriores. Es fácil robar con las mancuernas o usar palancas en el cuerpo durante el movimiento, perdiendo la máxima activación de los mismos. Con los cables, claramente NO utilizaremos cargas altas, ya que esto no es posible.

Los cables deben ser cruzados, en forma de "X" no se debe utilizar ningún tirador. Sólo utilizará las huellas en los cables (por lo general tienen una bolita de goma en la punta). Sus palmas deben estar orientadas hacia abajo, siguiendo así durante todo el movimiento. Al final de la repetición, recuerde apretar al máximo los deltoides posteriores para aplastarlos por completo. Recuerde que la línea de los cables debe estar a la altura de los deltoides, no de la región media de los dorsales. Muchas personas terminan trabajando más dorsal que deltoides posteriores cuando no se atentan a ese detalle.

Apuntar los codos hacia arriba también es altamente eficiente para aislar el músculo.

En este ejercicio, usaremos sólo 3 series de 12-15 repeticiones, un margen mayor de repeticiones por las características del músculo.

Ejercicio 5: Remada con tirador de cuerda en la polea alta (se debe hacer en superset con el ejercicio anterior)

Para finalizar deberemos usar ese, que es un ejercicio de alta presión en los deltoides posteriores. También es muy usado en entrenamientos de dorsal, que también involucran esa porción de los deltoides.

El mismo, por usar los bíceps, es usado después del agotamiento ya haber sido dirigido en los deltoides posteriores en el crucifijo inverso, permitiendo que usemos más el agotamiento en los deltoides que en los bíceps, ahorrándolos también, ya que ese no es nuestro grupamiento foco.

Ejecute el ejercicio a la altura de los hombros, no de los dorsales, así como en el caso anterior.

Muchas personas tienen dificultad para mantenerse estable en el ejercicio, principalmente los que tienen menor peso corporal. En este caso, pueden beneficiarse ejecutando el movimiento sentado.

El tirador utilizado debe ser la cuerda y usted realizará el movimiento también con las palmas de las manos boca abajo.

En ese ejercicio, ejecute también 3 series, con 12-15 repeticiones.

Sugerencia Bono-> Vídeo: Ejecución Correcto de Entrenamiento para Hombros

Personalmente, en nuestro canal en Youtube, el Hormigón grabó un vídeo bastante bacano y rápido sobre si la ejecución correcta para entrenamiento de hombros. Ver este vídeo y ver lo que tiene que decir ...
[Sociallocker]

[/ Sociallocker]
conclusión:
Entrenamiento deltoides no es algo complejo. Sin embargo, tenemos que conocer algunos puntos fundamentales de los músculos y aplicar adecuadamente ejercicios en los que puedan contemplar dos diferentes regiones.

Esta es una sugerencia muy interesante de entrenamiento tanto para hombres como para mujeres y aliada a una sinergia de entrenamiento como un todo adecuada, con buena intensidad, dieta correcta y descanso adecuado, seguramente generará buenos resultados.

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!