Es inusual ver algunas divisiones de entrenamientos en la mayoría de los gimnasios. Las divisiones más comunes que vemos son las tradicionales, más conocidas como ABCDE en sistema simple, contemplando un músculo o un grupo muscular por sesión, los entrenamientos ABCD, normalmente para individuos que poseen un grado mayor de conocimiento y se preocupan por la necesidad del descanso e incluso entrenamientos ABC y AB que se dedican a personas principiantes, normalmente para adaptación en la musculación (en especial entrenamientos AB).

Sin embargo, mucho se pierde al no conocer divisiones atípicas de entrenamientos. Esto se debe, principalmente, al hecho de que muchas personas no se dan cuenta de lo sinérgico que son algunos grupos que ni siquiera tenemos idea. Entre ellos, podemos citar los dorsales (en movimientos de tiradas y flexiones de codo) y los posteriores de piernas (que también trabajan movimientos de flexiones). Además, entre estos dos grupos, se encuentra la región lumbar que puede ser sintéticamente trabajada con ambos.

Por lo tanto, hoy conoceremos una división, normalmente indicada para culturistas avanzados, que estén con la división del entrenamiento sinérgicamente organizado para proponer ese día en su rutina. Lista para el combate?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Levantamiento de tierras
  • Ejercicio 2: Remada curvada con barra libre (huella supinada)
  • Ejercicio 3: Remada articulada en la máquina con huella neutra
  • Ejercicio 4: Remada baja con barra romana
  • Ejercicio 5: Barra fija abierta con huella pronada
  • Ejercicio 6: Mesa flexible
  • Ejercicio 7: Silla flexora
  • Ejercicio 8: Flexora unilateral de pie

Ejercicio 1: Levantamiento de tierras

El primer ejercicio no podría ser otro, cuando el asunto son los dos grupos en cuestión siendo trabajados el mismo día. Esto porque, potencialmente, el levantamiento de tierra proporcionará una preparación de todos los grupos a ser trabajados, así como, causará un pre-agotamiento en los mismos. Además, dejará la lumbar en foco, haciendo que se diferencie su entrenamiento, que normalmente se juega para el final del entrenamiento.

En este ejercicio, deberemos realizar el levantamiento tierra en su forma tradicional. No utilice variaciones como sumo o stiff. Recuerde también utilizar la barra y no las mancuernas u otros equipos. Es fundamental atentar a estos dos puntos citados, pues ellos harán que la eficacia del ejercicio no se aferra sólo a una región del cuerpo, pero la parte posterior completa.

Otra gran sugerencia imprescindible es la utilización del cinturón. Incluso en cargas bajas, se recomienda una estabilización de la región del núcleo que también debe CONSCIENTEMENTE ser activada para que pueda ser trabajada adecuadamente y también pueda dar la debida estabilidad al tronco.

En este ejercicio, realizaremos 6 series, siendo dos de ellas de calentamiento y, con respectivas repeticiones de 15-12-10-8-6-4-2 *. Siendo este un ejercicio extremadamente potente, multiarticular y que solicita prácticamente el cuerpo entero, la necesidad de descansos un poco más prolongados es conveniente, incluso él siendo un ejercicio de pre-agotamiento, en ese caso.

* En la última serie, intente realizar una media-repetición. Esto promoverá un activamiento extra de los músculos y los preparará para cargas aún mayores.

Ejercicio 2: Remada curvada con barra libre (huella supinada)

Uno de los ejercicios más potentes para la región dorsal está la remada curvada con barra. Obviamente, la versión con huella pronada requerirá un trabajo más mediano de los dorsales, mientras que la variación propuesta, con huella supinada, realizará un trabajo más potente en la parte inferior del gran dorsal. De esta forma, trabajaremos los dorsales "de abajo hacia arriba", iniciando entonces con ese excelente y potente ejercicio. Para empezar, la huella debe ser más o menos en la línea de los hombros. Si está muy abierta, la inestabilidad en el movimiento es clara y si está demasiado cerrada, utilizaremos más los bíceps braquiales que los dorsales, que son nuestro foco en el movimiento.

Recuerde realizar los pasos fundamentales para una buena remada libre, iniciando el movimiento con una buena estabilización del tronco, seguido de retracción escapular, elevación escapular y después de esos movimientos usted deberá hacer la flexión de los codos, propiamente dichas.

Es importante también utilizar el cinturón en el ejercicio y doblar el cuerpo lo máximo posible. Muchas personas suelen realizar las remadas con el tronco sin estar flexionado, lo que hace que se soliciten más músculos, tales como los romboides que el gran dorsal, propiamente dicho.

Realiza 5 series de 12-10-8-6-6 repeticiones, siendo la última un drop set. Por ser un ejercicio extremadamente potente, usted puede dar períodos más largos de descanso.

Ejercicio 3: Remada articulada en la máquina con huella neutra

Si no hay remates articulados en su gimnasio, máquinas que proporcionen un movimiento con huella neutra, suplen el desafío adecuadamente. En ese movimiento, si usted se da cuenta, hemos dado un avance mediano a la parte de los dorsales. Como se dijo, el entrenamiento será "de abajo hacia arriba". Así, la remada con huella neutra, proporcionará exactamente esa solicitud. Las huellas supinadas o pronadas reclutan, respectivamente, más la región inferior y superior de los músculos dorsales.

Realiza de manera bilateral ese ejercicio. Sin embargo, si no hay ningún tipo de máquinas de remadas en su gimnasio, la opción que queda son las mancuernas, por lo tanto, realice el tradicional "serrucho" de pie, con una buena curvatura en el tronco, pero manteniéndolo siempre en línea recta y utilizando el cinturón.

En este ejercicio, se realizarán 4 series de 12-10-8-6 repeticiones.

Ejercicio 4: Remada baja con barra romana

Para finalizar las remadas, colocaremos un buen ejercicio que solicitará la parte dorsal completamente. Utilizamos la barra romana a fin de medializar el trabajo y no hacer que sea primordialmente insertado en la región inferior de los dorsales, como en el caso del uso del tirador triangular, por ejemplo.

En este ejercicio, procure mantener el máximo de estabilidad del tronco, pero al mismo tiempo favorezca el balance adecuado para que la región lumbar también sea solicitada sinérgicamente y, por lo tanto, también sea trabajada.

Utilice SIEMPRE el cinturón en ese movimiento. Realizamos en el mismo 4 series de, respectivas 15-12-10-8 repeticiones. Si usted siente necesidad, no es una mala idea insertar un drop set en la última serie. Busque descansar poco entre las series, valorizando el estrés metabólico.

Ejercicio 5: Barra fija abierta con huella pronada

Para finalizar el entrenamiento la parte de dorsales, realizaremos un ejercicio completo para la región lateral de los dorsales, siendo él la poderosa barra fija. No nos alargaremos demasiado en ella, pues el entrenamiento todavía involucrará otros grupos musculares, no necesitando por lo tanto, de alto volumen específicamente para los dorsales. Además, por el hecho de que el cuerpo está ya con sus energías agotadas, será altamente reclutado el sistema neuromotor, que mejorará también su estabilidad y fuerza en conjunto.

En ella, realice 2 series hasta la falla. Si no pasa de 10 repeticiones, puede ser conveniente el uso del gravitrón o de un compañero de entrenamiento. Recuerde, sin embargo, que la fase excéntrica del movimiento debe ser bastante concentrada, no utilizando entonces la inercia en la fase concéntrica del movimiento.

Ejercicio 6: Mesa flexible

En la mesa flexora iniciaremos el trabajo específicamente para la región posterior de las piernas, más precisamente para los isquiotibiales. La mesa flexora es un poderoso ejercicio, pues promueve el alargamiento completo de las piernas, por medio de la extensión de las rodillas y promueve una máxima contracción de los isquiotibiales en la fase concéntrica por parte de la flexión de las rodillas. Siendo un ejercicio aislador y que prácticamente no es capaz de dejar que usted robe, esa es una excelente opción para sus entrenamientos, y vale resaltar aún: Minimizando impactos en la región de la columna, lo que es óptimo para quien tiene cualquier problema del género.

Este es un ejercicio que promueve buenos resultados con repeticiones más pesadas y menos volumen entre ellas. Por lo tanto, realice cuatro series de sus respectivas 10-8-8-6 repeticiones, haciendo que el máximo de fuerza sea retirado de sus piernas. Aplastarlas y, lógico, valorar la fase excéntrica (ese es uno de los mejores ejercicios para esa finalidad).

Ejercicio 7: Silla flexora

En la silla flexora, utilizaremos sí los isquiotibiales, pero valoraremos en especial el trabajo de uno de esos tres músculos, el bíceps femoral.

Muchas personas creen que ese es un ejercicio fácil, cuando en realidad no lo es! Hay necesidad de un perfecto apoyo de la columna, con una distancia correcta del apoyo y de los pies (el apoyo debe estar apoyado, en promedio, en el tendón de calcáneo). La columna siempre debe estar fijada en el respaldo y jamás promover curvaturas, siendo ese movimiento altamente perjudicial y capaz de generar lesiones.

Realiza sólo tres series en ese ejercicio de 15, 12 y 10 repeticiones.

Ejercicio 8: Flexora unilateral de pie

La flexora unilateral en pie es un óptimo ejercicio para causar un pre-agotamiento muscular o para finalizar el entrenamiento. Siendo un ejercicio para calidad y que es bastante aislante, recordando una "rosca concentrada para bíceps", ese ejercicio contemplará los tres isquiotibios y aún un poco del glúteo mínimo. A depender, el glúteo medio puede ser activado también.

Es importante en este ejercicio utilizar cinturón, valorar la fase excéntrica del movimiento y hacer la contracción máxima con la flexión de las rodillas.

En ese último ejercicio, realizaremos series "nonstop", es decir, sin descanso entre un lado y otro y sin descanso entre una serie y otra.

Realizar 3 series de 12-15 repeticiones en cada una.

conclusión:

Entrenar adecuadamente puede involucrar divisiones de entrenamientos un poco atípicas y desconocidas. Pero abriendo su mente hacia nuevos horizontes y vislumbrando posibilidades que puedan traer aún más resultados, usted seguramente ya tendrá un punto a su favor.

Buenos entrenamientos y, entrenamientos pesados ​​siempre!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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