La utilización de cargas demasiado elevadas ha sido criticada por muchos estudiosos desde hace años. Algunos estudios recientes muestran que esta carga mayor, no tiene efecto sobre la hipertrofia.


La "receta" para conseguir hipertrofia parece simple para muchos. Vaya a la academia, entrena con el máximo posible de carga, coma derecho y duerma. Pero nada es tan simple como parece. Principalmente cuando pensamos en personas con mejores niveles de entrenamiento. En general, en estos casos, cuanto más entrenado, más difícil de conseguir buenos resultados. En este sentido, la cantidad de carga pasa a ser un determinante. Pero es que necesitamos mucha carga para tener resultados en términos de hipertrofia?

En general, ya tratamos en diversos artículos sobre la cuestión de la carga muy elevada. Es muy común ver a personas que se equivocan en la dosis, llenan sus aparatos, barras y pesas de peso y acaban con una ejecución fallida. Como la carga es el principal factor de impacto articular, tenemos mucho más pre-disposición para tener lesiones en estos casos. En el caso de que no se necesite tanta carga, como es el caso Kaatsu training (Conozca más sobre el Kaatsu training - Método japonés para hipertrofia), que usa la oclusión vascular, para que no sea necesario altas cargas.

De la misma forma, en una buena periodización, se utilizan momentos con estímulos de orden más metabólico (que necesita menos carga) que tensional.

Pero entonces, la carga es de hecho el más importante para tener resultados?

Carga en la musculación, usted tiene que recordar que no es una grúa!

He venido desde hace mucho tiempo hablando de la importancia de la calidad de los movimientos en la musculación, de las ejecuciones seguras y de cuánto son más importantes que la carga. A menos que usted sea un powerlifter, la carga es lo que menos importa en un entrenamiento de musculación (pensando en cuestiones cuantitativas).

Es posible tener entrenamientos intensos y con grandes resultados, sin que usted utilice cargas excesivamente altas. Esto se basa en uno de los principios del entrenamiento físico, el de la sobrecarga. Como ya se muestra en este artículo, la sobrecarga se puede dar de diferentes maneras. Una de ellas es la carga, pero ésta no es la única. Por eso, el kilometraje utilizado en los ejercicios de musculación es sólo uno de los factores que debemos analizar.

Eso es en realidad, entrenar con calidad. En este artículo ya hablamos de eso! Cuando usted practica la musculación, tiene que buscar estrategias para que el peso se convierta en una resistencia mucho más difícil de ser vencida.

Entrenar con mucho peso, usted puede estar perdiendo tiempo!

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, en mayo de ese año, creó mucho alboroto en el medio científico. Stuart Phillips y colaboradores (2016) realizaron un estudio que mostró que no hay diferencias significativas en el entrenamiento con mucha o poca carga.

En la investigación, los científicos evaluaron a 49 hombres jóvenes y con al menos un año de entrenamiento constante de musculación. Estos 49 voluntarios se dividieron en dos grupos. En el primer grupo, los investigadores aplicaron un entrenamiento convencional, utilizando porcentajes más elevados de carga (se utilizó como parámetro del 75% al ​​90% de 1RM). Este grupo, realizaba las sesiones hasta la falla concéntrica (que en gran parte de los casos, ocurría alrededor de la 10ª repetición).

El segundo grupo, usaba repeticiones con 30% a 50% de 1RM y también entrenaron hasta la falla concéntrica, que generalmente ocurría en 25 repeticiones. El estudio duró 12 semanas y todos fueron evaluados 4 veces en este período.

Al final del estudio, fue posible verificar que no hubo diferencias significativas, en términos de hipertrofia, entre los dos grupos (menos del 12% de diferencia en el cuadriceps).

Es lógico que un estudio sólo, aún más conducido en una población de 49 personas sólo, no puede ser la base para afirmar con total convicción que esta es la mejor manera de entrenar. En realidad, este estudio tiene cuestiones procedimentales que hacen que pueda ser tomado como referencia sólo en casos específicos. En realidad, todo el estudio debe ser visto de esta forma.

Por eso, no creas que 25 repeticiones son el número mágico!

Entonces no necesito carga en mi entrenamiento?

Piense bien, si la carga no es tan relevante, por qué los powerlifters tienen buenos resultados de hipertrofia? Como ya dije anteriormente, la hipertrofia es un proceso adaptativo complejo y que necesita ser constantemente estudiado y mejorado. No tenemos una verdad que se encuadre en cualquier situación.

En realidad, sólo con una alternancia de estímulos adecuada, es que podremos tener mejores resultados. En ciertos momentos usamos menos carga y en otros, más. Quien entrena de verdad, lo sabe.

Pero lo que queda claro es que la calidad del movimiento y su seguridad, necesitan ser siempre, la base de cualquier entrenamiento. Incluso en métodos como el de las repeticiones "robadas", necesitan ser hechos de forma inteligente y correcta.

Además, tenemos las cuestiones relacionadas con el aumento gradual de la intensidad en sus entrenamientos. Un principiante, que pisa por primera vez en la academia, va a tener resultados muy diferentes que alguien que ya entrena desde hace algunos meses y aún más de alguien que entrena desde hace años.

Por eso, lo que quiero dejar claro es que la utilización de las cargas en la musculación necesita ser inteligente y estratégica. El peso es un instrumento para la hipertrofia y no un fin en sí mismo. Es la vieja historia de entrenar su cuerpo y no su ego.

Para concluir, siempre tenga el acompañamiento de un buen profesional, que va a saber medir con más calidad y técnica, la carga de trabajo total de su entrenamiento. Además, todavía tenemos las cuestiones relacionadas con la dieta y el descanso, que necesitan ser adaptadas al entrenamiento, para que produzca resultados aún mejores, más saludables y funcionales. Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de que no se conozcan los nombres de los personajes de la saga. Journal of Applied Physiology Published 12 May 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016