Entrenamiento en sistema ABC normalmente es el que más se hace en los primeros meses de academia. De esta forma, en una división del tipo "A - Pecho / Tríceps, B - Costa / Bíceps y C - Piernas / Hombros", se tienen 3 diferentes días que se repiten al final del ciclo. Pero, ese sistema tan popularizado en los gimnasios de musculación es conveniente para buenos resultados. Específicamente al hablar del día "C", o del día de Piernas / Hombros, será esa una buena división, incluso para principiantes? Digo que no y voy a aclarar para ustedes los motivos de ésta no ser una buena división.

Piernas: El grupo más complejo y sistémico

Si podemos juzgar un grupo muscular como el más complejo y el más sistémico del cuerpo, ese es el grupo de músculos de las piernas. Este grupo muscular, además de reclutar en tamaño de fibras, una enorme cantidad, aún cuenta con una gama de músculos trabajados muy grande, dentro y fuera del grupo. Esto porque además de los músculos principales reclutados, todavía contamos con el trabajo de músculos auxiliares y estabilizadores del cuerpo entero, generando así un estrés sistémico en el cuerpo.

Así, un entrenamiento realmente intenso de piernas requiere tiempo, condiciones físicas fundamentales y relativamente altas, además de los requisitos neuromusculares y los psicológicos. De esta forma, entrenar piernas con más algún grupo muscular puede ser suicidio para el desempeño de las piernas o para el desempeño del otro grupo y en algunos casos para ambos, haciendo con que piernas sean un grupamiento trabajado primordialmente solo.

Índice del artículo:

  • Pero los entrenamientos cortos se pueden insertar en este sistema?
  • El sistema cardiovascular en el entrenamiento de piernas
  • Entrenamiento muy largo
  • Aprovechando mejor las divisiones

Pero los entrenamientos cortos se pueden insertar en este sistema?

Hay individuos que logran entrenar en sistemas de división que contemplan, por ejemplo, el trabajo de pectorales y piernas. Estos son realmente individuos experimentados y extremadamente valerosos. Sin embargo, normalmente quienes realizan estas divisiones son incluso atletas básicos y / o relacionados con deportes de fuerza de explosión. No conozco a ningún bodybuilders que haga esa división. Normalmente por el bajísimo volumen de ejercicios, así como el altísimo tiempo de descanso, se logra consolidar en la práctica esa división para ese caso. Sin embargo, al culturista que necesita algunos ejercicios más, el volumen y el estrés físico pueden sobrepasar lo que es conveniente.

Tanto las piernas, como los hombros, necesitan una gama de ejercicios que es mayor cuando se compara a grupos como el pectoral. Mientras tanto, uno o dos supinos y uno o dos crucifijos ya consiguen solicitar todas las porciones del pectoral, las piernas necesitan trabajar para su parte posterior, para el cuadriceps, para los femorales, para los aductores y los abductores, para los glúteos ... , cuando aún no insertamos las pantorrillas en el entrenamiento de piernas. Los hombros, a su vez, serán trabajados en la parte anterior, lateral, posterior, los trapecios y, en algunos casos, ejercicios de fortalecimiento, como la rotación de manguito. Así, es bastante diferente entrenar, por ejemplo, pecho y tríceps, que requieren naturalmente pocos ejercicios y entrenar espalda y piernas, que por sí solas ya poseen una gama mayor de ejercicios para trabajarlos en sus diferentes porciones.

Por lo tanto, incluso en entrenamientos donde el volumen es relativamente bajo, esa no es considerada todavía una de las mejores divisiones.

El sistema cardiovascular en el entrenamiento de piernas

Las piernas también son un grupo que requieren no sólo un reclutamiento muscular esquelético, sino un grupaje que requiere mucho del sistema cardiovascular y de sus músculos lisos. El bombeo sanguíneo, así como la respiración y los procesos de oxigenación cuentan mucho en ese entrenamiento. No es difícil encontrar individuos que tengan algún trastorno en la presión arterial o incluso algún tipo de problema momentáneo en el sistema cardiovascular debido a fuertes apneias y cosas del tipo. Por sí solo, estos ítems ya muestran la necesidad de un sistema cardiovascular bien estructurado y que esté DEPENDAMENTE PREPARADO PARA EL ENTRENAMIENTO de piernas, siendo por lo tanto un tanto arriesgado incluir más un grupo muscular junto a las piernas por la mayor necesidad de un sistema cardiovascular que puede no responder de forma.

El entrenamiento con pesos para presentar estos efectos necesita estímulos para las vías anaerobias. Si acabamos por perder la intensidad de entrenamiento y optamos por el volumen, así como por la disminución brusca de carga a fin de realizar el trabajo de esos dos grupos juntos, empezamos a proporcionar una solicitud de las vías aerobias del cuerpo, haciendo entonces que estemos totalmente contrarios que buscamos.

Es importante tener tiempo suficiente para descansar entre las series y los ejercicios para realizar realmente un TRABAJO CON PESOS.

Entrenamiento muy largo

Un entrenamiento que exija un trabajo completo de piernas y hombros (aunque sea sumado) requiere cierto tiempo por el número de ejercicios que necesitan cada músculo, ya que ambos son grupos grandes y complejos.

Este tiempo cuando es excesivo, puede significar no mucho para atletas profesionales donde tienen posibilidades mínimas de entrar en overtraining. Pero para nosotros, meros mortales, esta oportunidad es eminente y naturalmente presente. Por lo tanto, no es eficaz desprender horas y horas en nuestros entrenamientos. Deben primordialmente ser breves.

Aprovechando mejor las divisiones

Los hombros son grupúsculos que prácticamente se trabajan en todos los ejercicios, de manera directa o indirecta, de manera activa o estabilizadora ... De esta forma necesitamos tener mucho cuidado, pues es fácil someterlos al trabajo excesivo. Este exceso puede generar no sólo el famoso catabolismo muscular y la mala recuperación, sino lesiones, problemas articulares, dolores y otros. Por lo tanto, trabajar hombros en una división de ABC, dividiéndolos en posterior con espalda y anterior / lateral con pectorales es una buena estrategia, a fin de organizar de manera más sinérgica el entrenamiento como un todo y aprovechar el trabajo secundario de los mismos.

conclusión:

la entrenamiento de hombros y piernas en el mismo día no está indicado frente a los aspectos observados de alta necesidad de volumen de entrenamiento para que ese sea hecho, menores posibilidades y tiempo para recuperación muscular y por la exigencia de un sistema cardiovascular y por la exigencia de caída de intensidad si eso se hace.

Por lo tanto, trate de dividir convenientemente el entrenamiento de hombros conforme su sistema adoptado y preconizar el trabajo de piernas en un día, SOZINHO.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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