Muchos creen que los músculos deben ser entrenados por separado, es decir, un día de la semana para cada agrupación muscular o aún, que divisiones que envuelven dos grupos musculares deben apenas contemplar un solo músculo grande y, el segundo, necesariamente debe ser un pequeño grupaje.

Sin embargo, esta es una gran inversión y podemos sí mezclar nuestro entrenamiento de acuerdo con nuestras necesidades. Siendo así, es posible que en una división usted tenga un día para dos músculos grandes, así como, por ejemplo, se consigue entrenar dos músculos pequeños en un día (bíceps y tríceps, por ejemplo).

Entre esas divisiones e innumerables posibilidades, podemos citar la de entrenar pectoral y dorsales (espalda) en un solo día. A pesar de ser "grupos principales", poseen muchas características posibles de dejar su entrenamiento sinérgico.

Entre esas características, la más relevante es justamente la del antagonismo muscular. Esto es porque mientras entrenamos uno de los músculos, el otro tiene que entrar en un estado máximo de relajación, para no interferir en la antagónica contracción muscular, haciendo así que sea posible un entrenamiento más rápido, más intenso y extremadamente eficiente, tanto para el período de ganancia de masa muscular como para el período de reducción de grasa corpórea.

Pero si usted no sabe cómo puede seleccionar los ejercicios y en general no sabe cómo entrenar pectorales y dorsales en un solo día, recomiendo que pruebe este entrenamiento si no hay ningún tipo de limitación en su caso específico. Lógicamente, algunos puntos pueden ser adaptados, siempre que, la esencia del entrenamiento no sea perdida.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1.1: Remada curvada con barra (huella supinada)
  • Ejercicio 1.2: Supino declinado con barra
  • Ejercicio 2.1: Remada caballito con tirador triangular
  • Ejercicio 2.2: Crucifijo recto con pesas
  • Ejercicio 3.1: Remada abierta por delante en máquina con huella pronada
  • Ejercicio 3.2: Supino inclinado con barra
  • Ejercicio 4: Pullover con las mancuernas

Ejercicio 1.1: Remada curvada con barra (huella supinada)

El primer ejercicio será para dorsales, favoreciendo la parte baja del latente dorsal. Comenzamos entrenando a los dorsales de abajo hacia arriba, por lo tanto. Entonces, vamos a hacer ese movimiento con la huella inversa (supinada), recordando puntos esenciales como la estabilización de la región del núcleo, un distanciamiento de las manos más o menos en el centro de cada uno de sus muslos y con un perfecto reclutamiento de los músculos dorsales y no de los bíceps braquiales (recuerdan la aducción escapular en movimientos de tirada?).

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Promueva contracciones bastante potentes y controle siempre la fase negativa del movimiento. Despegar la barra hará que pierda todo su trabajo y aún corra algún riesgo de rupturas en el bíceps braquial.

Ejercicio 1.2: Supino declinado con barra

El ejercicio 1.2 en realidad es el bi-set del ejercicio anterior, o sea, usted deberá hacer una serie en el remado curvado con barra y venir directo a la ejecución del supino declinado con barra.

Así como en la espalda, comenzaremos entrenando el pectoral de abajo hacia arriba, especialmente porque gran parte de las personas tienen la costumbre de entrenar primero la parte superior, entonces, vamos a proponer una variación para estimular aún más los músculos.

El supino declinado con barra es un movimiento con una amplitud relativamente menor que el recto o incluso el inclinado, por la angulación del movimiento. Mantenga, sin embargo, los codos lo más dentro del cuerpo posible y no abra excesivamente para no reclutar más los hombros que el pectoral, propiamente dicho.

Muchas personas tienen una hiperlordosis y, a depender del caso, no pueden quedarse con la espalda apoyada en el banco. En este caso (recordando que, si eso sólo es una variación anatómica) puede ser recomendado el uso del cinturón.

En este bi-set, usted debe ejecutar 4 series de 8-12 repeticiones en cada movimiento con la máxima carga posible. No hay descanso entre un ejercicio y otro y, entre los bi-sets, usted deberá descansar 60 segundos.

Ejercicio 2.1: Remada caballito con tirador triangular

Como segundo ejercicio para los dorsales, utilizaremos el remado caballito. Como usted puede percibir, estamos haciendo un trabajo de la región baja de los dorsales y, subiendo poco a poco, siendo ese ejercicio para la parte media, así como para el corazón de la espalda, incluyendo los músculos como romboides y extensores del hombro.

Este movimiento es uno de los que hay más robos en la musculación. Por lo tanto, para que sean evitados, trate de mantener su tronco totalmente estable y, principalmente, hacer la tirada entre la parte baja del esternón y la línea abdominal superior. Además, utilizar técnicas como la "huella falsa" (también conocida como "huella Charles Glass") pueden ayudar en la reducción de la carga (sin minimizar el trabajo), evitando así más robos.

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En el remado caballito, usted debe hacer tiradas explosivas y sujetar en la contracción máxima por lo menos dos segundos. Esto valorará el núcleo de los músculos dorsales, dando una gran apariencia de densidad y de rotura, mejorando la separación de la musculatura.

Se recomienda el uso del cinturón en el remado caballito, pero, no recomiendo el uso de straps. Muchas personas desarrollan una huella muy débil por el uso inadecuado o excesivo de straps. Por lo tanto, use sus manos!!!

Ejercicio 2.2: Crucifijo recto con pesas

El crucifijo recto con las mancuernas es uno de los movimientos más básicos para el pecho. Sin embargo, este movimiento requiere algunos cuidados.

El primero de ellos es no abrir demasiado los brazos en la fase excéntrica del movimiento. Esto es porque cuando abrimos excesivamente hasta podemos sentir un alargamiento mayor del pectoral más grande, pero eso no promoverá un trabajo superior. ¡Pero no pequen en la amplitud! Lo ideal es que usted utilice la línea de su tronco como referencia.

Algunas personas podrán bajar un poquito más que la línea del tronco, pero nada excesivo. Esto disminuirá la sobrecarga en los hombros y, consecuentemente, generar una tensión continua en el pectoral.

La segunda sugerencia en este ejercicio es hacer una leve rotación de las mancuernas que, si se inician de manera neutra y durante la contracción del pectoral, empiezan a volverse en una "huella supinada". Esto, además de evitar robos y dificultar el movimiento, hace que el pectoral menor también sea activado, además de la línea medial del pectoral mayor.

Por último, recuerde nunca desprender las mancuernas en la fase excéntrica. Esto puede hacer no sólo que los pechos sean lesionados, pero aún, el manguito rotador.

En este bi-set, usted también hará cuatro series, pero, de 10-12 repeticiones, utilizando también el máximo de carga posible siempre.

No hay descanso entre un ejercicio y otro y, entre los bi-sets, también descansar 60 segundos.

 

Ejercicio 3.1: Remada abierta por delante en máquina con huella pronada

Ahora, realizaremos un ejercicio que apunta a la parte alta de los dorsales y también un poco del posterior del hombro. Sin embargo, para que no reclamos más los hombros que el dorsal, no deberíamos colocar los codos muy altos, pero, un poco más bajos que la altura de los hombros.

Este es un movimiento que muchas personas no hacen bien por no promover la buena aducción escapular, así como su depresión y ni estabilizar bien el tronco, contrayendo el lumbar, violando el pecho, empinando los glúteos y estabilizando la cintura escapular también.

No hay necesidad de utilizar cinturón en este movimiento una vez que su tronco estará apoyado en el equipo.

Se recomienda que se utilice una máquina articulada para simular mejor la anatomía natural del cuerpo. Si no está disponible, cuidado con los hombros!!!

Ejercicio 3.2: Supino inclinado con barra

Ahora, trabajaremos la parte alta del pectoral, así como estamos "subiendo" en el entrenamiento de espalda. Para eso, nada mejor que el supino inclinado con barra. Utilizaremos ese movimiento cautelosamente, pues, ya estaremos fatigosos y con eso, puede ser que ocurra algún tipo de lesión. Por lo tanto, moderación en la carga y si es necesario, pida ayuda!

Así como el supino declinado, usted no debe abrir demasiado los codos, pero sí, volverlos a la entrada del cuerpo.

Los codos no necesitan hacer hiperextensión ni siquiera la extensión total en la fase concéntrica del movimiento. Esto hace que la contracción continua en el pectoral sea reducida. Por lo tanto, un poco antes de la extensión, baje la barra hasta el pectoral más grande, casi en su clavícula (uno o dos dedos abajo).

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En este bi-set, usted realizará también 4 series de 10-12 repeticiones. No hay descanso entre un ejercicio y otro y el descanso entre los bi-sets es de 60 segundos.

Ejercicio 4: Pullover con las mancuernas

Por fin, finalizaremos de una manera inteligente, con un movimiento que toma tanto el latísimo dorsal como el pectoral. Este es el Pullover con las mancuernas.

Usted debe realizar ese movimiento con la espalda totalmente apoyada en el asiento y no sólo con la región posterior de los hombros. Además, la estabilidad del tronco como un todo es crucial para que usted pueda realizar el movimiento adecuadamente.

Utilizaremos las mancuernas colocadas entre el indicador y el dedo gordo de las manos. Los codos deben ser ligeramente apuntando hacia adelante. Si quisiéramos sólo trabajar el pectoral, no necesitaríamos hacer una fase extensiva muy larga, pero como queremos coger el latísimo dorsal también, es necesario hacerla. En la vuelta del movimiento, llegue hasta la parte baja del hueso esterno.

Control bien tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica.

Este será un movimiento de sólo 3 series de 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre las series, sólo.

conclusión:

Hoy usted ha conocido un entrenamiento eficiente, rápido y que recluta dos grandes grupos musculares del tronco.

De esta forma, usted también podrá adaptar ejercicios, series y repeticiones de acuerdo a su individualidad biológica. Pero, recuerde siempre realizar movimientos firmes y bien controlados.

Buenos entrenamientos!

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