Los miembros inferiores bien desarrollados son siempre un diferencial tanto para hombres, como para mujeres. Sin embargo, si se trata de ellas, esta combinación es aún más evidente por la cultura que envuelve al cuerpo femenino: cintura fina, cadera más amplia y bellos cuadriceps, acompañados de buenos glúteos e isquiotibiales. Aún, los miembros inferiores cuentan con las pantorrillas, que fundamentalmente dan un aspecto más en el forma más baja. Y, por supuesto, a la mujer le gusta ir a la playa de ropa o no mostrar un cuerpo de llamar la atención. Más aún, una mujer tiene gusto de tener glúteos que no estén en el día o aún los muslos aparentemente "molengas", no es incluso?

A pesar de que esta combinación es perfecta y necesaria tanto en términos funcionales como estéticos, hay que considerar que entrenar piernas no es tan fácil como usted se imaginó, pero tan complejo como jamás pensaría ser. ¿Como eso es posible? Por un lado, el entrenamiento básico de piernas no requiere muchas "firulaciones" como ocurre en la mayoría de los gimnasios. También es complejo en la medida en que si no sabemos sinérgicamente organizar el entrenamiento y el descanso frente a nuestra individualidad biológica, seguramente tendremos malos resultados y, en casos extremos, pueden agravarse al punto de generar lesiones.

Es indiscutible que también, deba variar los estímulos dados a las piernas oa cualquier parte del cuerpo y esa será una sugerencia para ser insertada en su programa de periodizaciones. Este entrenamiento tendrá como objetivo el trabajo de los cuadriceps, glúteos e isqiotibios. No entrenaremos las pantorrillas en esa sesión, pues el entrenamiento quedará voluminoso y cansado al punto de no tener un buen rendimiento. Así, es necesario aprovechar al máximo para obtener buenos resultados! Y entonces, ustedes están realmente listos?

Índice del artículo:

  • Estiramiento y Calefacción:
  • Ejercicio 1: Silla extensora
  • Ejercicio 2: Mesa romana
  • Ejercicio 3: Agachamiento libre con barra
  • Ejercicio 4: Leg Press 45º
  • Ejercicio 5: Pasadas a la par con barra
  • Ejercicio 6: Stiff con barra

Estiramiento y Calefacción:

Es importante realizar un buen estiramiento y un buen calentamiento antes del entrenamiento de piernas. Esto se debe al hecho de que conseguimos hacer el tejido muscular más maleable por el aumento de la temperatura, circulación y aumento de la viscosidad del tejido en cuestión. Sin embargo, ni el estiramiento y mucho menos el calentamiento deben ser intensos.

Se puede realizar un estiramiento básico del cuerpo entero con ejercicios básicos y sin fuertes contracciones. Este estiramiento debe ser únicamente activo. Algunas rotaciones de tronco en el suelo también son bienvenidas. Deje su cuerpo relajado, pero preparado.

El calentamiento antes del entrenamiento de piernas normalmente se hace en algún ciclo o en algún otro equipo del género. Usted puede utilizar la bicicleta, el elíptico. Sin embargo, recuerde que insertar una cantidad de carga causará un pre-agotamiento, perjudicando el entrenamiento en sí. Por lo tanto, recuerde que la intensidad y la carga deben ser bajísimas, sólo a fin de estimular la circulación y aumentar la temperatura corpórea frente al lugar donde se está entrenando (climatización).

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Después de estos dos primeros pasos fundamentales, usted será apto para iniciar su entrenamiento que será ANIQUILADOR!

Ejercicio 1: Silla extensora

El primer ejercicio será la silla extensora. Vamos a realizar cuatro series de trabajo y dos, anteriores a esas cuatro, de calefacción. Por lo tanto, en las dos primeras series, realice de 15 a 20 repeticiones con un descanso de 20-30 segundos entre ellas. Recuerde realizar el movimiento de forma relativamente rápida.

La ejecución debe realizarse perfectamente: en la fase excéntrica rodillas totalmente flexionadas y en la fase concéntrica, rodillas extendidas. Los pies, siempre apuntados hacia arriba y la distancia debe ser igual entre una pierna y otra. Además, su columna debe estar 100% recostada (incluso la lumbar) en el respaldo del asiento de la silla extensora. Esto es fundamental para dar estabilidad al movimiento y reclutar el cuadriceps femoral por completo. Mantenga la fase concéntrica explosiva y la fase excéntrica con una duración de aproximadamente dos segundos. Esto será suficiente.

Realizar, en las cuatro series, respectivamente 15, 12, 10 y 8 repeticiones con un descanso aproximado de un minuto entre ellas. Si es necesario, un minuto y quince segundos y, si es necesario, descanse menos de 1 segundo, haciendo 45 segundos.

Descanse 1 minuto y parta para el próximo ejercicio.

Ejercicio 2: Mesa romana

Después de descansar 1 minuto al terminar la última serie en la silla extensora, partiremos hacia los isquiotibiales y glúteos. En ese punto, realice de nuevo dos series de calentamiento igual fue en la silla extensora, con las mismas repeticiones y movimientos.

Después de la realización de estas series, partiremos con cuatro series más con repeticiones de 10, 8, 6 y 6. Los isquiotibios son músculos que trabajan con alta carga y responden mejor a ese estímulo. Descanse entre 1 minuto a 1 minuto y medio entre las series. Por el hecho de que las repeticiones son menores y la carga más intensa, un mayor descanso se vuelve conveniente.

Recuerde siempre mantener la región lumbar contraída en el movimiento y recuerde siempre hacer el movimiento COMPLETO tanto en la fase concéntrica, como en la excéntrica. Muchas personas tienen el hábito de usar altas cargas y no hacer la extensión completa de las rodillas. Esto hace que el movimiento sea acortado y el músculo no sea debidamente trabajado.

Descanse 2 minutos y parta para el próximo ejercicio.

Ejercicio 3: Agachamiento libre con barra

El agachamiento libre es uno de los más poderosos ejercicios de la musculación, pues además de trabajar grandemente los músculos inferiores, trabaja el cuerpo por completo, teniendo en cuenta los requisitos neuromotores y afines. Es indispensable que se tenga una buena rutina con periodizaciones que consten el agachamiento libre (salvo en casos de especificaciones donde la persona sea totalmente imposibilitada de agacharse).

El agachamiento, diferente de lo que la mayoría piensa, no es un ejercicio especial para los cuadriceps, pero muy bueno para los posteriores de los muslos y los glúteos. Además, la lumbar y el abdomen sufren altísimo trabajo en la ejecución del movimiento, para promover la debida estabilidad (por lo que se deben contraer fuertemente esas regiones).

El agachamiento debe SIEMPRE SER REALIZADO DE MANERA PROFUNDA, salvo bajo alguna restricción fisioterapéutica. Cuando pasamos de 90º en el movimiento, no estamos reclutando solamente los cuadriceps femorales, sino los isquiotibiales y glúteos, y eso es excelente! El trabajo se hace completo desde que el movimiento tenga la debida amplitud y el debido control.

APRENDER: Cómo hacer el agachamiento de forma correcta y sin ser perjudicial

En el agachamiento libre, haremos 5 series, siendo una inicial de calentamiento moderado, con repeticiones entre 15-20 y las series subsiguientes deben tener 12, 10, 8 y 6 repeticiones, respectivamente. Se descanse aproximadamente un minuto y medio entre cada serie, pues el agachamiento libre es un ejercicio que recluta el cuerpo entero, portando la necesidad de recuperación es mucho mayor cuando se compara a ejercicios aisladores.

Descanse 3 minutos y parta para el próximo ejercicio.

Ejercicio 4: Leg Press 45º

El leg press 45 es un excelente ejercicio que sólo debería ser evitado en casos de problemas específicos en las rodillas o caderas. Sin embargo, a pesar de su eficiencia, es uno de los ejercicios más ejecutados de manera incorrecta en los gimnasios de musculación por la necesidad que la gente parece tener en levantar su ego y no la plataforma del leg press. Gran pare de las "fortonas" de academia, llenan la presión de peso y realizan movimientos con una amplitud ridícula y ayudando al movimiento desde su inicio haciendo una impulsión en las rodillas con las manos. Es asustador ver que el trabajo, tanto en los cuádriceps, principalmente en su origen, y en los isquiotibios y glúteos son mínimos.

El leg press 45 es un ejercicio que requiere una buena amplitud y usted debe utilizar cargas más pesadas posibles, pero dentro de lo que usted puede sostener!

Deje siempre los pies un poco más abiertos en la ley para disminuir la tensión en las rodillas, coloque las puntas de los pies relativamente hacia afuera y recuerde, lumbar siempre debidamente apoyado. El uso de cinturón es facultativo, ya que muchos se sentirán sofocados si utilizan el equipo.

Se realizará una serie inicial con 15 repeticiones, luego una con 12 repeticiones, una siguiente con 10 repeticiones, una con 8 repeticiones, siguiendo una más de 6 repeticiones e inmediatamente después de ésta, se debe reducir el peso total en un 50% y realizar más algunas repeticiones hasta la falla total. Puede ser importante tener un socio de entrenamiento para auxiliarla en el desmontaje del peso, sin embargo, si no hay, perderemos tiempo levantando del equipo, desmontando etc ... Por lo tanto, en este caso, utilice la técnica del rest pause, o sea, haga las 6 últimas repeticiones, detenga por 10 a 15 segundos y haga más cuantas repeticiones sean posibles.

Descanse 3 minutos antes del próximo ejercicio.

Ejercicio 5: Pasadas a la par con barra

Las pasadas a baja con barra, o sea, el ejercicio siendo ejecutado ANDANDO es esencial para la construcción no sólo de cuadriceps y posteriores de piernas y caderas buenas, pero es fundamental para auxiliar en el control neuromotor y en su estímulo.

Utilizaremos barra en ese ejercicio, pues el uso de mancuernas en mujeres puede favorecer un trabajo en el trapecio, lo que no nos es conveniente en términos estéticos.

Las pasadas profundas deben siempre ser realizadas con cinturón y la posición correcta del cuerpo, así como la ejecución adecuada del ejercicio son fundamentales. Para ese ejercicio realice 4 series de 10 pasadas para cada pierna, siendo que cada serie debe tener sólo 20 a 30 segundos de descanso. Prepárate para sentir tus piernas para prender fuego!

Todo bien ... Es hora de descansar 2 minutos antes del próximo ejercicio.

Ejercicio 6: Stiff con barra

No podríamos faltar con ese ejercicio que es uno de los padres de los posteriores de piernas, el Stiff.

El Stiff NO es el levantamiento de la tierra, y para que sea específico para los posteriores de piernas es necesario jugar la barra un poco más afrente de las piernas en el descenso, bajar con las rodillas siempre rectas (salvo en caso específico de recomendaciones terapéuticas) y también no hacer la hiperextensión ni la extensión completa de la región lumbar, a fin de concentrar el movimiento en nuestro foco, que son los posteriores. El cinturón es el equipamiento indispensable para proteger toda la región del núcleo.

Para personas con mayor amplitud, el uso de pasos puede ser recomendado para dejarla más lejos del suelo. Recuerde también que straps y otros elementos de huella NO son recomendados por quitar el fortalecimiento de huella de la persona.

Realizamos más cuatro series siendo ellas de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones y 8 repeticiones. Mantenga la fase excéntrica lo más lenta posible y se concentre en una fase relativamente explosiva.

Final del entrenamiento:

Después del término de los ejercicios es fundamental hacer una buena sesión de estiramientos activos y pasivos a fin de favorecer la liberación de parte de la tensión del músculo. Esto contribuirá a la recuperación y ayudará con el dolor tardía después del entrenamiento. Recuerde que ese agachamiento vale para el cuerpo entero!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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