la entrenamiento de dorsales es uno de los que más alcanza no sólo la musculatura objetivo y la musculatura sinérgica, pero también, el cuerpo en una forma sistémica. Esto se debe a que, además de los dorsales son un grupo grande, todavía requieren el auxilio de diversos otros músculos, para el trabajo primario, como por ejemplo, los bíceps para las remadas y para un trabajo de estabilización, como la región abdominal, lumbar e incluso incluso las piernas en muchos ejercicios.

a pesar de complejidad muscular que implica la parte dorsal del cuerpo, podemos entrenarla de diversas maneras y, maneras muy simples, obteniendo óptimos resultados, después de todo, a partir del momento en que se logra obtener una noción neuromuscular de la región (lo que normalmente sólo sucede incluso después de cierto el tiempo de entrenamiento y el desarrollo de los dorsales), los niveles de contracción logran ser mucho mayores y el foco en la región deseada también, aliviando por lo tanto, mucha tensión en los bíceps, antebrazos o músculos auxiliares (que son los que entran en fatiga más rápidamente, en la mayoría de los casos).

Hay entrenamientos que implican la intensidad relativa a la carga, otros la potencia, otros a movimientos de explosión, otros de movimientos controlados, con descansos más o menos cortos, con pre-agotamiento... Son infinitos los eficaces modos de reclutar los dorsales. Por lo tanto hoy, como una sugerencia, se propondrá un entrenamiento un tanto voluminoso, pero extremadamente eficaz para el trabajo con tri-conjuntos, Bi-sets y una posterior finalización con un ejercicio aislado. Y entonces, usted está listo?

Índice del artículo:

  • 1ª Ronda - Tri-set
  • 2ª ronda - Bi-set
    • consejos:
  • 3ª ronda - Bi-set

1ª Ronda - Tri-set

# Ejercicio 1: Pulldown abierto por delante

El primer ejercicio será el clásico pulldown por delante. Recomiendo que, después de la calefacción, usted descanse alrededor de 1 minuto antes de realizar la primera serie.

Priorizaremos no el exceso de carga y tampoco movimientos explosivos aquí. El control de los movimientos posibilitará que tiremos la barra hacia abajo levemente inclinada al pecho y no sin sentido diagonal curvando la columna y realizando una especie de "remada". Esto hará que la parte inferior y lateral de los dorsales sean mucho mejor activados, trabajando el sentido no sólo de ancho, sino longitud de la musculatura también. Realice alrededor de 10-15 repeticiones en la primera serie.

# Ejercicio 2: Pullover con cables

El clásico ejercicio seguirá la secuencia SIN DESCANSO del pulldown abierto por delante. Utilice una barra grande o incluso la del propio pulley que usted realizó el ejercicio anterior. Haga la huella relativamente abierta, un poco antes de la curvatura de la barra (el dedito debe estar al principio de la curvatura). Posicione el tronco inclinado, enfrente los pectorales y, por último, contraiga al máximo el abdomen. Esto permitirá una expansión máxima de los dorsales. Realice alrededor de 10-15 repeticiones.

# Ejercicio 3: Pulldown con tirador triangular

Para finalizar este tri-set, vaya directamente a pulldown con tirador triangular y realizar repeticiones entre 8-15, llegando al máximo de fallo y, si es posible con más algunas repeticiones forzadas ayudadas por algún compañero. Busque descender el tirador hasta el pecho y subirlo en la extensión de los bíceps de manera a hacer un estiramiento de los dorsales también, favoreciendo el trabajo en la región.

que tri-set es bastante interesante en la medida en que empezamos con un trabajo completo de los dorsales en un movimiento más dificultado por la huella supinada del primer movimiento. Sin embargo, en el segundo ejercicio, todavía seguimos enfatizando los dorsales, dando un leve descanso a los bíceps que, probablemente estarán cerca de la fatiga en el ejercicio anterior, pudiendo de alguna forma interferir en el agotamiento máximo de la musculatura objetivo. Por último, en el último ejercicio aún, conseguimos un trabajo completo, incluso involucrando a los bíceps, pero con un grado de dificultad relativamente más bajo por el tipo de huella y por la mayor estabilidad que el mismo proporciona.

Realiza este pequeño circuito de tri-set por 3 turnos, es decir, serán 9 series en total.

2ª ronda - Bi-set

Ahora, comenzaremos un trabajo específicamente con las remadas. Para ello, usted debe haber descansado 2 minutos después del primer tri-set.

# Ejercicio 1: Remada curvada en Smith con huella inversa

En este ejercicio, utilizaremos la buena y vieja técnica del heavy duty de contracción máxima de los dorsales, llegando a sostenerla por uno o dos segundos y controlando la negativa muy bien. Y, si estamos en el Smith, esta es justamente la razón: La estabilidad en el movimiento, haciendo que usted enfoque el máximo de trabajo en su región posterior. Mantenga la barra más cercana de los muslos posible, llegando a raspar la misma en la subida y el descenso. Realice de 6-8 repeticiones con la carga máxima posible.

# Ejercicio 2: Remada curvada libre con barra

Ahora, ejecutaremos un ejercicio bastante parecido al anterior, pero con la barra libre y la huella supinada, o sea con las palmas de las manos hacia adelante. Este movimiento posibilitará repeticiones más explosivas, haciendo que el máximo de la falla sea alcanzada en ese movimiento. Este es un clásico ejercicio utilizado por monstruos de la musculación como Jay Cutler y Ronnie Coleman, combinando velocidad, explosión y fuerza y ​​resultando en una absurda potencia y un absurdo reclutamiento de la región. Realiza alrededor de 8-12 repeticiones, pudiendo llegar la falla total con más algunos robos en caso necesario.

que el bi-set debe realizarse en 3 rondas también.

consejos:

- En ambos ejercicios, el uso de straps puede ser conveniente en algunos entrenamientos, sin embargo, recuerde entrenar sin fisuras también a fin de no dejar el fortalecimiento y el aumento de fuerza de huella de los antebrazos disminuir;

- Utilice cinturón en ambos ejercicios. Es fundamental para conferir no sólo estabilidad, sino principalmente en la prevención de lesiones, aún más en los ejercicios que envuelven explosión;

- ¡Contrae el máximo el abdomen y la región lumbar! Esto será fundamental para la estabilidad y consecuentemente para la buena ejecución del movimiento.

3ª ronda - Bi-set

# Ejercicio 1: Encogimiento con barra delantera

En particular, este ejercicio se propone de una forma un tanto atípica, en la que aprendí con un amigo powerlifter algunos trucos de ejecución, con algunas variaciones.

En primer lugar, utilizaremos una huella no abierta, pero cerrada, casi con un palmo y medio de distancia entre una mano y otra. Esto dificultará brutalmente el trabajo y también activará aún más el pico del trapecio. Busque no cerrar las manos por completo, pero dejar los dedos en la extensión de la barra, posibilitando una menor tensión en los puños.

Ahora, si usted piensa que esa es la única dificultad, se equivocó !! Curva la región de sus vértebras torácicas, como si fueras "jorobada".

¡Ahora, contraiga! ¡Conviértete y contrae más !!!! Haga que sus trapecios ardir e intente recostarse, literalmente en las orejas. Cerca de 8-12 repeticiones en ese movimiento son suficientes para aniquilar el músculo objetivo.

# Ejercicio 2: Crucifijo inverso en la máquina

Como usted, probablemente estará aniquilado con el entrenamiento, utilizaremos la máquina para proporcionarnos mejor estabilidad y también para conseguir una contracción máxima de los deltoides posteriores y trapecio.

¡Vaya hasta el crucifijo y realice de 8-15 repeticiones! No hay mucho secreto en este ejercicio relativamente fácil, pero, siempre es bueno estar atento para no terminar trabajando demasiado los dorsales y de menos los deltoides posteriores. Para ello, utilice el banco de la máquina un poco más bajo que el que la mayoría de la gente suele usar y no tenga miedo de inclinarse levemente hacia adelante.

No haga la misma huella que usted realizaría en el crucifijo para los pectorales, pero sí, una huella con las palmas de las manos boca abajo.

Realice este bi-set por 3 turnos.

Y entonces, qué estás esperando para aniquilar la parte posterior de tu cuerpo?

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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