Estudiando un poco sobre entrenamientos y viendo algunos videos a veces me sorprendo cómo la falta de creatividad o falta de una buena experiencia en el asunto puede hacernos falta a la hora de organizar un entrenamiento y, acabar por dejarnos en la mismidad de los entrenamientos clásicos.

En uno de esos videos, más precisamente en un entrenamiento realizado por el eximio atleta de Ribeirão Preto Fernando Sardinha, o simplemente Sardinha (o aún, como lo acostumbra llamar: Maestro Sardinha), él explicaba la metodología que usaba en el mismo, que era en el sentido de " trabajar la región posterior del dorso con algunas peculiaridades, visando el trabajo de la parte inferior al inicio del entrenamiento y, en el transcurso, ir acercándose a las partes superiores. A grosso modo, es como si, en 3 ejercicios, él realizara una remada baja con cables, desplegable abierto por el frente y remada curvada con barra, valorizando los deltoides posteriores.

Confieso que me pareció extremadamente interesante un entrenamiento así. Pienso que, por ejemplo, cuando muchos entrenan pectorales u otro músculo cualquiera, podrían hacer lo mismo, iniciando con el supino inclinado, luego el recto y luego el declinado, siguiendo una sinergia analógica a la del entrenamiento del Maestro. Sin embargo, es difícil imaginar este método con algunos grupos. Por lo menos para mí, no podía imaginar muy bien cómo hacerlo con los deltoides, ya que prácticamente todos los ejercicios (principalmente los compuestos) que apuntan a los deltoides, los trabajan por completo, lógicamente, valorizando una región u otra. Sin embargo, sería pleonasmo realizar un entrenamiento empezando por la parte anterior y posterior o viceversa. Eso no añadiría nada inusual y nada que todos nosotros ya no conociéramos bien.

Entonces, empecé a observar la anatomía de los hombros. Desde su inserción en el tronco, sus movimientos de aducción y abducción, los movimientos de rotación ... Hum ... ¿Dije rotación? En el momento que pensé eso, un gran balcón me vino a la mente. Siendo el conjunto de músculos, huesos y articulaciones que forman los hombros con en forma redondeada, por qué entonces no valorar esta particularidad y no trabajarlos en 360º? ¡Sí, esto mismo! Pero, ¿no hablo de trabajar con estos sistemas Core 360 ​​o algo similar, sino utilizar la lógica de organización de los ejercicios buscando un trabajo de 360º en los deltoides? En principio, esto puede parecer más una invención y una gran tontería, pero, al realizar el entrenamiento, pude percibir que el reclutamiento de los deltoides y el estímulo dado fue amplio y bastante eficaz. Además de aislar los deltoides antes de trabajos compuestos, causando aún más agotamiento en la región foco y ahorrando los músculos auxiliares, todavía podemos contar con la ventaja de un entrenamiento relativamente rápido, con alta intensidad y sin peligros de sobrecargas en una única región, contrapuesta la posible falta de entrenamiento en otro.

Pero, al final, ¿cómo es ese tal. masacre 360º de los deltoides? Bueno, vamos a ejemplificar, utilizando el entrenamiento que usé la primera vez que lo intenté. El entrenamiento básicamente visó trabajar los deltoides inicialmente de la parte anterior más cercana al pectoral, pasando a la parte media de los deltoides anteriores, lateral y finalizando con el trabajo en los deltoides posteriores, completando así la rotación en todas las regiones del hombro. En este entrenamiento, sin embargo, no trabajamos el trapecio por el volumen relativamente grande del entrenamiento en sí. En este caso, opte por entrenar trapecio con espalda, o incluso con piernas.

Entonces, usted está listo para conseguir el entrenamiento de deltoides?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Elevación frontal con barra EZ y huella inversa
  • Ejercicio 2: Elevación frontal en la polea con barra recta
  • Ejercicio 3: Elevación lateral sentado
  • Ejercicio 4: Desarrollo militar con las mancuernas
  • Ejercicio 5: Crucifijo inverso unilateral en la polea
  • Revisando el entrenamiento:

Ejercicio 1: Elevación frontal con barra EZ y huella inversa

Para iniciar el proceso trabajo de deltoides con un cierto pre-agotamiento, pero, principalmente, para calentarlo también. Coloque el peso suficiente en la barra, si es necesario, para calentarse. Realizar 2 series seguidas (con un descanso mínimo, de aproximadamente 10-15 segundos) de 12 o 15 repeticiones. Después de eso, descanse por 1 o 2 minutos. Si siente necesidad, repita el proceso, de lo contrario, vamos a iniciar el entrenamiento antes de cansarnos demasiado con los calentamientos.

Coloque el peso en la barra suficiente para realizar 8-10 repeticiones pesadas, sin embargo SIN CUALQUIER posibilidad de robo. Movimiento completo, contracción continua y sin palancas. Recuerde que, una vez los hombros lesionados, el proceso de recuperación puede ser muy difícil. Y también, estamos tratando de un ejercicio que no nos deja en una posición muy favorable, por eso, todo cuidado es poco.

Se busca concentrarse al máximo en la fase excéntrica del movimiento (dando una cadencia de aproximadamente 2-1-4), buscando la "lucha contra la gravedad". Después de eso, descanse por 45-60 segundos y realice entonces otra serie con 6-8 repeticiones.

Ejercicio 2: Elevación frontal en la polea con barra recta

Este ejercicio es algo poco utilizado en los gimnasios. Muchos prefieren elevaciones frontales con mancuernas, barras, pero se olvidan de la importancia que la polea puede tener. Esto porque ayuda a mantener una contracción continua en el músculo objetivo (cosa que a menudo no conseguimos con barras o mancuernas).

Coloque la cuerda de la polea en el centro de las piernas y, a continuación, ejecute el movimiento. 2 series de 8-10 repeticiones ya son suficientes en ese ejercicio, que debe ser hecho de la manera más concentrada y perfecta posible, tal vez aún más que en el primer ejercicio. Aproveche al máximo esta contracción continua para enfocar la fuerza en los deltoides y no en músculos auxiliares. Si siente necesidad, o si todavía es capaz de continuar respirando (sí, ese ejercicio requiere una óptima respiración), un drop set con más 4 o 6 repeticiones en la última serie también es válido.

Ejercicio 3: Elevación lateral sentado

Muchos olvidan que este ejercicio existe. En las academias donde no entrenan allí a las personas que les gustan de musculación hardcore, difícilmente la realización de ese ejercicio es vista. Sin embargo, es extremadamente válido por diversos motivos, pero los dos principales son el grado de aislamiento que proporciona al músculo, contrapuesto con mayor dificultad para que cualquier tipo de robo ocurra y, en segundo lugar, por la seguridad de ejecución del movimiento, visto que la carga utilizada será mucho menor por el grado de dificultad del ejercicio, permitiendo que en la hay grandes robos y posiblemente algún tipo de lesión.

La principal sugerencia en este ejercicio (incluso orientada por el gran entrenador Charles Glass) es mantener los codos semi-flexionados y promover una abducción de los hombros, girando las mancuernas detrás. Es decir, la parte de los alteres que está casi recostada en la región de la ulna debe ser rota hacia arriba, promoviendo una contracción aún mayor de los deltoides, principalmente en su parte media.

Realiza entonces tres series, siendo una de 10 repeticiones, una de ocho y una última de 6-8 repeticiones. Si tiene un compañero de entrenamiento, realice las 6 repeticiones con el máximo de carga posible y pida que le ayude en las dos últimas.

Recuerdo que la elevación lateral es un ejercicio extremadamente eficaz, sin embargo, que puede lesionar el manguito rotator ... Entonces, atención a cualquier tipo de palanca, tranco o incluso la ayuda del compañero (que debe ser capaz de ayudar y no molestar).

Ejercicio 4: Desarrollo militar con las mancuernas

¿Cómo podríamos hablar de un entrenamiento de deltoides sin referirnos a desarrollos BIEN pesados. Por supuesto, no podría ser diferente con esa masacre hacia los hombros. Pero, usted debe estar preguntando, cómo realizar desarrollos pesados ​​después de haber causado tremendo agotamiento en los deltoides, no es realmente? Cuando utilizo el término "pesado", quiero decir con altísima intensidad, o sea, el máximo que se puede hacer en aquel momento.

Probablemente, usted no conseguirá realizar el ejercicio con la misma carga que si lo iniciara el entrenamiento con él, entonces, no se asuste con la caída de carga, pues, eso en un entrenamiento de hipertrofia será el factor menos limitante.

No utilizaremos el Smith Machine ni ninguna otra máquina. Sin embargo, para causar un movimiento más anatómico y relativamente menos propenso para las lesiones, vamos a utilizar mancuernas y no barra. Deje el banco en 90º (y no inclinado, como la mayoría hace), visando el trabajo únicamente en los deltoides, buscando reclutar lo mínimo posible el pectoral mayor.

El más importante en la ejecución de un desarrollo, ya sea con pesas, barra o en la máquina, en mi opinión, es mantener el grado de contracción máximo en el ejercicio. Para ello, considero totalmente ineficaz hacer la extensión completa de los codos en la fase concéntrica del movimiento. En cambio, en la fase excéntrica, considero el descenso casi que en la línea de los hombros (casi apoyando las pesas en los hombros) fundamental. Esto maximizará el trabajo de los deltoides y minimizará el reclutamiento de músculos auxiliares como los tríceps. En la fase concéntrica todavía creo prudente una pequeña abducción (una especie de rotación, así como lo hacemos en el Arnold Press) de los hombros en el sentido del movimiento, exprimiendo aún más los deltoides y aumentando la eficacia del ejercicio.

Realiza 4 series de 6-8 repeticiones muy pesadas. Si es necesario, pida ayuda a su pareja en las últimas series, o, disminuya la carga y valorice al máximo de la fase concéntrica del movimiento. Descanse aproximadamente 1-1 y ½ min entre las series.

Considero también, bastante interesante, el uso de munhequeiras, tanto en el supino, como en el desarrollo para hombros. Esto ayuda ampliamente a mejorar la estabilidad de los puños y ayuda también a prevenir algunos ciertos tipos de lesiones.

Ejercicio 5: Crucifijo inverso unilateral en la polea

¡Calma, calma! ¡El entrenamiento ya está al final! Después de varias masacres en las diferentes partes del hombro, llegamos al último ejercicio, poco usado en los gimnasios en general.

Este ejercicio se refiere crucifijo inverso, sin embargo, realizado con cables y, de manera unilateral. La ventaja de realizar este ejercicio es, en primer lugar, el grado de aislamiento que causa en los deltoides posteriores, en segundo lugar, un menor reclutamiento de la región de la espalda e incluso de los dorsales, cosas que las máquinas y muchas veces las mancuernas no consiguen hacer muy bien y, en tercer lugar, una variación, aprovechando también la continuación de la lateralidad de los deltoides.

Para realizar este ejercicio, inicie con una carga razonablemente baja, que le permita realizar el movimiento por completo. El tirador debe ser el mismo utilizado para realizar el cross over.

Apoyarse en las rodillas con el tronco curvado, o utilizar algún apoyo polea (polea) y, a continuación, realice el movimiento (con el cable pasando por delante de cuerpo). Concentra lo máximo posible en la fase excéntrica del movimiento, sin embargo, haga la fase concéntrica con una cierta explosión, sin embargo, sin trancos para no lesionarse. Recuerde concentrar el movimiento en los deltoides y no deje que los dorsales entren por completo en acción, de lo contrario, perderemos el objetivo de realizar el ejercicio de esta forma.

Se realizarán sólo 3 series para cada lado con 12-10 y 8 repeticiones, respectivamente y descanso de 30-60 segundos entre cada una de las series (sin descanso de un lado a otro, claro!)

la final del entrenamiento, alargue al máximo los deltoides, los tríceps, bíceps y luego haga suyo sacudir post-entrenamiento que contiene cantidades significativas de nutrientes que se ajusten a sus necesidades y descanse. Nunca piense en realizar este entrenamiento más de una vez a la semana y / o con otro grupo muscular. Ciertamente, la sobrecarga en la región será más maléfica que benéfica.

Revisando el entrenamiento:

Elevación frontal con barra EZ y huella inversa - 2 sets de calentamiento + 2 sets de entrenamiento
Elevación frontal con barra en la polea - 2 sets + drop set
Elevación lateral sentado - 4 sets
Desarrollo militar con pesas - 4 sets
Crucifijo inverso unilateral con cables - 3 sets

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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