El entrenamiento de deltoides puede ser considerado uno de los más complejos en la musculación. A pesar de parecer simple, reclutar adecuadamente los deltoides es un arduo trabajo, en la medida en que, estamos hablando de varias estructuras que, además de complejas, son extremadamente sensibles, haciendo que necesariamente sea necesaria técnica y, principalmente, algunos principios que, deben ser observados con mucha atención.

Cuando hablamos en el entrenamiento de deltoides, tenemos que pensar en diversos puntos: A intensidad, el volumen aplicado en cada entrenamiento, la sinergia con otros grupos musculares, el descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento, los movimientos y ejercicios realizados y la individualidad biológica.

Por eso, estamos tratando de estructuras con una altísima movilidad que deben necesariamente ser respetadas y, principalmente, deben ser entendidas como estructuras las cuales, una vez lesionadas o comprometidas, siempre estarán por debajo de sus actividades normales.

Por lo tanto, hoy conoceremos algunos aspectos a cerca del entrenamiento de deltoides (hombros), haciendo así que usted pueda optimizar sus resultados y desarrollar ese grupaje de real e imparcial, tanto para hombres como para mujeres.

Índice del artículo:

  • El rito escápulo-humeral
  • El calentamiento del manguito rotador antes del entrenamiento de hombros
  • Musculatura debidamente suelta y relajada
  • Movimientos concentrados y movimientos explosivos
  • Estar con la musculatura debidamente descansada
  • Bica Bono: Vídeo Aprenda el Entrenamiento Completo de Deltoides de Sendon

El rito escápulo-humeral

Es importante entender el ritmo escapular-humeral, pues, él se refiere al movimiento en la abducción de los hombros de las principales estructuras allí presentes.

Siendo ese entonces, uno de los movimientos más realizados en el entrenamiento de hombros, es imprescindible que conozcamos lo que es y cuáles son los principios del mismo.

El ritmo escapular-umeral hace mención las intervenciones secuenciales de las articulaciones glenoumeral y escalo-humeral durante la realización de la abducción de hombros, haciendo posible la observación de los diferentes grados de amplitud ocurridos.

Todo movimiento de abducción de hombros se inicia con la articulación glenoumeral (hasta aproximadamente 30 grados de abducción).

Este movimiento es realizado especialmente por los músculos deltoide (especialmente la porción lateral) y, por supuesto, el supra espinoso.

Después de los 30 grados de abducción, quien entra en juego es la articulación escápulo-toráxica de los 90 grados a los 150 grados de abducción.

Este movimiento es realizado no sólo por músculos presentes en los hombros, pero aún, en los dorsales como es el caso del trapecio superior inferior y del propio serrátil (que no es dorsal).

Finalmente, tenemos la acción de la columna vertebral en los últimos 30 grados de movimiento, permitiendo la gran amplitud que hay en los hombros. Este movimiento se realiza a través de una hiperlostatación (aumento de la curvatura lumbar).

Entendiendo así, podemos concluir que el rito escapular-umeral debe ser evaluado en la prescripción de entrenamiento de deltoides, ya que a través de él se logra definir diferentes grados de amplitud las cuales son necesarias de ser trabajadas y por lo tanto se conseguirá un mayor reclutamiento en los músculos objetivo necesarios.

El calentamiento del manguito rotador antes del entrenamiento de hombros

Uno de los puntos más descuidos entre los practicantes de musculación, está en la calefacción, sea no sólo para el entrenamiento y los hombros, propiamente dicho, pero, en diversos otros.

Este es uno de los movimientos por los que no sólo ocurren innumerables lesiones evitables, pero aún, una significativa caída de desempeño.

El calentamiento es extremadamente necesario para cualquier agrupación muscular, pero cuando el sujeto es el entrenamiento y los hombros, con estructuras tan complejas y frágiles, es aún más importante!

la manguito rotador es un complejo de cuatro músculos (supra-espinoso, redondo menor, suscapular y supraespinal) responsables de la estabilización de la cabeza del húmero en la cavidad glenoide, promoviendo al mismo tiempo una gran movilidad (recordemos que esa es la articulación más móvil del cuerpo humano) y cierta firmeza.

Este complejo muscular es muy sensible, ya que está formado por músculos pequeños. A pesar de eso, es algo resistente por todo lo que hace.

Sin embargo, cuando estamos realizando algún tipo de entrenamiento, es imprescindible que esté preparada, pero, al mismo tiempo que no esté fatigada.

en primer lugar, su calentamiento y, consecuentemente, el aumento de su viscoelasticidad son esenciales para un buen entrenamiento.

Por otro lado, si él está "calentado demasiado", es decir, fatigado, puede no desempeñar adecuadamente sus funciones y, por lo tanto, convertirse en pífio y resultar en algún tipo de lesión en el hombro.

Podemos pensar en el calentamiento del manguito rotador antes del entrenamiento con algunas rotaciones externas e internas de los brazos, sin embargo, es importante que evitemos los cables.

Aunque tengan tensiones continuas no siempre son lo suficientemente ligeras y acaban por fastidiar los músculos en cuestión. Por otro lado, los elásticos son las mejores indicaciones, pues, promueven una tensión continua y la sobrecarga es mucho mejor.

Es posible utilizar esos mismos movimientos después del entrenamiento de deltoides, a fin de acabar por exauriar lo que hay en el manguito y, de hecho hacer un trabajo de fortalecimiento.

Por último, vale señalar que el manguito también es un músculo que necesita descanso, pues, él está en trabajo activo no sólo en el entrenamiento de hombros, pero, en cualquier otro entrenamiento (incluso los de piernas).

Por lo tanto, para realizar un buen trabajo de hombros y, consecuentemente tener un buen desarrollo, recuerde puntos pequeños, pero valiosos como estos.

Musculatura debidamente suelta y relajada

Es común que muchos culturistas y principalmente practicantes de musculación sean relapsos y negligentes en muchos puntos esenciales para el buen desarrollo y principalmente para la buena intervención en la salud.

Entre ellos, está el uso de terapias auxiliares que pueden promover una buena relajación de algunas estructuras y, favorecer el trabajo muscular.

Con el paso del tiempo y con la realización de entrenamientos, la tendencia es que nuestra musculatura esquelética quede "dura", o trabada.

Especialmente los músculos dorsales que son muy difíciles de estirar tienen esta tendencia.

Y gran parte de ellos están originados en los deltoides y, así, el trabajo de deltoides es a menudo perjudicado con eso.

Por ejemplo, durante la elevación lateral, hay movimientos de péndulo lateral, inclinación posterior, elevación de la escápula entre otros.

Si la musculatura está "trabada" ese movimiento es perjudicado y, ciertamente eso perjudicará la porción lateral de los deltoides.

Lo mismo ocurre, por ejemplo, en la elevación frontal donde ocurren movimientos de inclinación de la escápula, elevación de la escápula, etc..

Por lo tanto, buscar métodos de relajar esa musculatura y "destrabar", posibilitando una mayor libertad de movimientos sin duda incrementará óptimos resultados en su entrenamiento de hombros.

Movimientos concentrados y movimientos explosivos

Muchos atletas optar por movimientos explosivos y, en realidad, este no es un error, sino una forma de trabajo. Sin embargo, tenemos que entender que estos atletas están preparados de larga distancia para soportar este tipo de estímulo y sobrecarga.

De otro modo, sus varios años de entrenamiento, consolidaron estructuras estabilizadoras capaces de aumentar la capacidad de aguantar trancos más severos, pues, como sabemos, los tendones tienden a romperse con ese tipo de movimiento, debido a su grado de amplitud permitido.

Sin embargo, para la mayoría de los individuos, el más indicado cuando el asunto es el entrenamiento de hombros, son movimientos tensados ​​y concentrados.

Ahora con la explosión no siempre es ventajoso. Como pudimos observar antes de ver el rito escapular-umeral, muchos son los músculos auxiliares que no forman parte del complejo de los hombros que pueden participar del movimiento de abducción de hombros, como es el caso de la columna vertebral.

Para un principiante, por lo tanto, controlar esto es aún más difícil por la ausencia de capacidades neuromotoras (normales), desfavoriendo un buen reclutamiento de las fibras musculares de los deltoides, propiamente dichos.

Por lo tanto, la regla principal NO ES JAMÁS PERDER INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO, sino aumentar el reclutamiento de fibras y, al mismo tiempo, prevenir lesiones (Especialmente articulares y en el manguito rotador).

Estar con la musculatura debidamente descansada

Como observamos, los hombros son sinérgicos con todos los grupos musculares y desconsiderar su trabajo durante el entrenamiento de estos otros sería un gran error.

Además, contamos con el trabajo de los deltoides en el entrenamiento de los mismos, propiamente dichos. Por lo tanto, los hombros son fácilmente afectados por situaciones de overtraining y, con ello, pueden no sólo su comportamiento comprometido, pero, sobre todo, pueden verse afectados por estrés perjudicial.

Descansar adecuadamente significa una buena adecuación entre los días de entrenamiento, entre las sinergias de los grupos musculares y la utilización de un volumen y frecuencia de entrenamientos adecuados .

Esto quiere decir que, en el primer caso, se debe descansar por lo menos 5 días entre una sesión intensa y otra de entrenamientos de deltoides.

En segundo lugar, se debe priorizar su trabajo en días bien separados de los de músculos como el pectoral, que están entre los más sinérgicos con los hombros y, por fin, adecuar su tiempo de descanso con lo que usted entrena, o sea, cuanto mayor sea el volumen y la intensidad del entrenamiento, más tiempo de descanso será necesario.

Sólo así conseguiremos una continuidad en los procesos adaptativos y, por lo tanto, la obtención de resultados sólidos.

Bica Bono: Vídeo Aprenda el Entrenamiento Completo de Deltoides de Sendon

Personalmente, allí en nuestro canal en Youtube, Sendon grabó un video super bacana y objetivo enseñando su entrenamiento de deltoides completinho. Ver el vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión:

Un poco más complejo de lo que se imagina, los hombros son estructuras difíciles de ser trabajadas que requieren muchos detalles.

Sin embargo, el gran desafío de entrenar los hombros adecuadamente es lanzado y le corresponderá a usar estos consejos a su favor, adaptándolos cuando sea necesario y, principalmente, haciendo que sus resultados siempre intentan aumentar.

Buenos entrenamientos!

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