Hoy vamos a sugerir una rutina de entrenamiento para personas que desean definición muscular.

Es importante subrayar al principio que la dieta y la suplementación son los factores más importantes en lo que se refiere a definición muscular y la pérdida de grasa, tanto como en el aumento de masa muscular.

En este artículo, conozca un entrenamiento que le ayudará en el proceso de definición muscular.

Los aerobios también están moderadamente presentes y jamás se deben hacer antes del entrenamiento anaerobio. Se deben realizar en el período inverso del entrenamiento, de preferencia.

Entonces, está listo para alcanzar los famosos "six packs"?

Índice del artículo:

  • Lunes - Deltoides / Tríceps
  • Martes - Dorsales / Antebrazo
  • Miércoles - Piernas / Pantorrillas
  • Jueves - Pectorales
  • Viernes - Bíceps
  • Sábado - Abdomen
  • aeróbico:

Lunes - Deltoides / Tríceps

  • Pre-agotamiento elevación lateral en pie - 4X8 seguido con:
  • Desarrollo con barra trasera - 15-12-10-10-8
  • Elevación lateral sentado - 12-10-10-8 seguido directamente con
  • Elevación frontal alternada en huella martillo - 4X10
  • Extensión de tríceps en la cuerda - 12-10-10-8
  • Extensión de tríceps frente - 10-10-8
  • Buceo - 2X20

Martes - Dorsales / Antebrazo

  • Pulley abierto por delante - 12-10-10-8
  • Remado caballito - 3X10
  • Remada libre con la barra - 10-10-8
  • Serrucho unilateral - 12-10-10-8
  • Hiperextensión - 3X15
  • Rosca inversa - 3X10-8

Miércoles - Piernas / Pantorrillas

  • Pre-agotamiento en la Extensora - 5X10 seguido de
  • Agachamiento libre - 15-12-10-10-8
  • Leg Presentar 45º - 20-15-12-10 seguido de:
  • Flexora - 10-8-8-6
  • Stiff con la barra - 3X10
  • Extensora - 2X15
  • Géminis sentado - 12-10-10-8
  • Géminis de pie unilateral - 15-12-10-10-10

Jueves - Pectorales

  • Supino inclinado con la barra - 15-12-10-8
  • Crucifijo recto - 12-10-8-8
  • Supino recto con las mancuernas - 12-10-8-8-6
  • Cross over - 4X8-10
  • Peck Deck - FST-7

Viernes - Bíceps

  • Rosca directa con barra EZ - 15-12-10-8
  • Rosca Scott con la barra recta - 12-10-10-8
  • Martillo alternado - 3X10
  • Rosca concentrada sentado o de pie - 3X10

Sábado - Abdomen

  • Elevación de piernas declinada - 4X20
  • Supra en la tabla - 5X20
  • Oblicuo - 4X25

aeróbico:

Lunes: 20 minutos de estera, siendo 1 minuto caminando por 2 minutos corriendo en el 85% de la frecuencia máxima.

Miércoles: 15 minutos en bicicleta sin carga y 15 minutos de estera siendo 1 minuto corriendo en el 85% de la carga máxima por 2 minutos caminando.

sábado: 10 minutos en bicicleta con carga pesada; 15 minutos de transporte; y 20 minutos de estera siendo 2 minutos caminando por 2 minutos corriendo en el 85% de la carga máxima.

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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