Observando a las personas en la academia, se percibe que la gran mayoría siempre entrena un músculo grande, seguido de un músculo pequeño. Existen las más diversas combinaciones, así como las teorías más agujereadas al respecto. Y hoy vamos a hablar de entrenamiento de tríceps, con una concepción un poco diferente de todo lo que vemos por ahí.

¿Cuántas y cuántas veces oí al profesor de musculación exponiendo sus ideas de la siguiente manera: ",Entrenamiento de tríceps siempre después de pecho. Usted ya precalentó sus tríceps cuando entrenó pecho, entonces el ideal es ir de tríceps incluso". ¿En serio? Entonces usted no va a entrenar tríceps con el 100% de aprovechamiento, ¿verdad? Porque él ya fue sinergista en otro grupo muscular.

También he escuchado que deberíamos entrenar tríceps en el día del hombro, por el mismo motivo. Ambos profesores se atan a la idea de que usted utiliza el tríceps en los ejercicios de presión, tanto de pecho y de hombro. Y no están equivocados.

Pero también he escuchado que debemos entrenar tríceps el día del entrenamiento de dorsales. Y más, el día anterior no podríamos haber entrenado ni pecho ni hombro. Y no deberíamos entrenar estos músculos en los días siguientes también. Un cuello de botella de opciones sin sentido.

En fin, es una parafernalia de opiniones y cada una sigue una dirección, de acuerdo con lo que les fue enseñado o por la intuición. Pero, entonces, ¿qué hacer? Si quiero dar un "up" violento en mis tríceps? Después de todo, 2/3 del brazo son tríceps. Sólo 1/3 del volumen es bíceps y aún así se queda relajado la mayor parte del tiempo. Si esta es su duda también, entonces, siga el entrenamiento propuesto a seguir.

Índice del artículo:

  • El entrenamiento de tríceps turbinado
  • Fase 1 (semana 1 y 2)
  • Fase 2 (semana 3 y 4)
  • Fase 3 (semana 5 y 6)
  • Fase 4 (semana 7 y 8)
  • Sugerencia bono: Vídeo Entrenamiento Eficiente de Tríceps

El entrenamiento de tríceps turbinado

Dividí el entrenamiento de tríceps en 4 fases distintas. en primera fase (semana 1 y 2), usted va a entrenar los ejercicios de forma aislada, eso es, una serie simple, con 6 ejercicios que usted entrenará 1x en la semana, en un día sólo de tríceps. No utilice este método junto con otro músculo (después de entrenar el pecho, por ejemplo). Vamos a enfocar el volumen del tríceps, alternando la posición de su brazo, de modo que usted trabaje las 3 cabezas del músculo.

en segunda fase (semanas siguientes 3 y 4) vamos a agrupar los ejercicios de 2 en 2, formando una bi-set. Bi-sets son series compuestas por dos ejercicios que siguen una línea de realización de una serie y de un ejercicio seguida inmediatamente por la serie del otro. En las semanas 3 y 4 puedes realizar el entrenamiento de tríceps 2x en la semana. Un día con pecho y 1 día solo.

en tercera fase (semanas siguientes 5 y 6) será la hora de ver de lo que realmente se hace. Vamos a realizar un circuito con los 6 ejercicios, es decir, usted va a hacer los 6 ejercicios que ya venía haciendo desde la semana 1 después, sin descanso y sólo descansará al término del sexto ejercicio. Esta será 1 serie del circuito y usted tiene que hacer 4 series (o 4 circuitos).

en cuarta fase (semanas siguientes 7 y 8), y en el caso de que se trate de una de las más importantes, ¡Y más! Se cambiar las repeticiones a sólo 6, aumentando la carga.

Fase 1 (semana 1 y 2)

  • Coice - 4 × 8 cada lado;
  • Francés con cuerda (polea baja) - 4 × 8;
  • Supino cerrado para tríceps supinado - 4 × 8;
  • Francés con 1 halter - 4 × 8;
  • Prueba con 2 mancuernas - 4 × 8;
  • Francés con barra recta en pie - 4 × 8.

El descanso de 45 segundos entre las series es suficiente.

Fase 2 (semana 3 y 4)

  • Coice + Francés con cuerda (polea baja) - 4x (8cada lado + 12);
  • Supino cerrado para tríceps supinado + Francés con 1 halter - 4x (8 + 12);
  • Prueba con 2 mancuernas + Francés con barra recta en pie - 4x (8 + 12).

Descanso de 60 segundos entre las series.

Fase 3 (semana 5 y 6)

  • Coito + Francés con cuerda (polea baja) + Supino cerrado para tríceps supinado + Francés con 1 halter + Testa con 2 pestillos + Francés con barra recta de pie

Descanso de 90 segundos entre las series (circuitos) y 10 repeticiones de cada ejercicio.

La sugerencia es que se haga como en las semanas 3 y 4: un entrenamiento en el día de pecho y otro aisladamente.

Fase 4 (semana 7 y 8)

  • Francés con barra recta en pie - 4 × 6;
  • Prueba con 2 mancuernas - 4 × 6;
  • Francés con 1 halter - 4 × 6;
  • Supino cerrado para tríceps supinado - 4 × 6;
  • Francés con cuerda (polea baja) - 4 × 6;
  • Coice - 4 × 6 cada lado.

El tiempo de descanso para 75 segundos.

Dudo que sus tríceps no reaccionen a ese tipo de entrenamiento de forma espeluznante. Serán 8 semanas en que usted podrá acompañar una evolución sólida de sus tríceps. Esta metodología de periodización es, sin lugar a dudas, la mejor manera de evolucionar, maximizando sus resultados en una escala de tiempo menor.

He hecho pruebas con otros músculos y el método se puede utilizar en cualquier agrupación muscular. Pero con los entrenamientos de tríceps tuve los mejores resultados. He adoptado otros métodos para bíceps, espalda, pecho, piernas, etc, y compartiré poco a poco todas esas metodologías con ustedes, todo aquí en el sitio Consejos de musculación. Conectarse!

Sugerencia bono: Vídeo Entrenamiento Eficiente de Tríceps

En el canal de Youtube, el Roberto Marcatto más conocido con Tío Hormono, grabó un video super bacana de entrenamiento eficiente de tríceps, enfatizando que sólo girar la manocita no basta. Ver este vídeo y ver lo que dice sobre este entrenamiento ...
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