En este artículo, quiero invitar al lector a vivir de forma práctica un entrenamiento destructor de hombros. ¡Quiero que usted abandone el entrenamiento que está haciendo actualmente e intente ese! Y luego venga aquí a dar su testimonio sincero.

Los hombros siempre han sido un problema para mí. Además de la genética visiblemente mal de los deltoides, fui agraciado con más volumen en el tríceps que en los hombros, dejándome con apariencia "frágil" por muchos años. Los hombros estrechos no son algo que usted querrá tener por mucho tiempo.

Siempre me ha gustado intentar cosas nuevas en la academia y, particularmente, me gusta cuando sé que esos cambios me ayudar a crecer. No me importa que la metodología va en contra de lo que he escuchado: por cierto, hasta prefiero que sea así.

Entonces, olvídate que siempre iniciaste tu entrenamiento de hombros por ejercicios como desarrollos con barras o mancuernas y que finalizaba tu entrenamiento con trapecio. Olvídelo. Vamos a pensar fuera de la caja y transformar su entrenamiento de hombros en un infierno.

Dividí el entrenamiento en "supersets", donde realizaremos 2 ejercicios juntos, uno después del otro, sin descanso. El descanso será sólo al final de la "superset". La sugerencia es que se hagan siempre 4 series. El tiempo de descanso puede variar entre 45 y 90 segundos. Utilice su sentimiento para determinar esto.

Índice del artículo:

  • Superset 1 - Elevaciones laterales curvadas
  • Superset 2 - Elevaciones frontales con huella neutra
  • Superset 3 - Elevaciones laterales
  • Supersets 4 y 5 - Elevaciones con Delt fly
  • Superset 6 - Desarrollo con pesas (sentado y en pie)
  • [VÍDEO] CONOZCA 3 MOTIVOS QUE ESTÁ ATRAPALANDO EL DESARROLLO DE SUS OMBROS!

Superset 1 - Elevaciones laterales curvadas

Usted va a utilizar 2 tipos de elevaciones laterales curvadas. Una de ellas apoyada en un banco 45º y la otra, curvada. Algunos llaman ese ejercicio de crucifijo inverso (o invertido), elevación para posterior de hombros, etc. El nombre no importa, siempre y cuando usted sepa lo que está haciendo.

Ejecute el primer ejercicio con su tronco contra un banco inclinado. Apoyar su pecho ayudará a aislar su trasera de hombros e impedir que utilice otros músculos para mover el peso, como auxiliares. Asegúrese de que su deltoide frontal no se está moviendo, ni desencadenando el apoyo del asiento. Este es el secreto aquí.

Vaya, sin descansar para la elevación lateral curvada. Usted será capaz de sentir el peso al final de sus brazos. Las mancuernas no necesitan ir demasiado alto para estimular su trasero de hombros. Haga 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Elevaciones parciales son bienvenidas aquí.

El método de la repetición parcial consiste en no trabajar, el ejercicio, con la amplitud total de la articulación, realizando sólo parte del movimiento articular. Las contracciones pueden ser concéntricas completas y excéntricas incompletas, concéntricas incompletas y excéntricas completas, o con ambas incompletas. Este método permite al practicante sobrepasar al punto de fatiga muscular momentánea (punto fallo) sin ayuda de un compañero, realizando 1 a 4 repeticiones parciales, además de las repeticiones completas, en las porciones fáciles del arco articular del movimiento. La utilización de este método nos lleva, como adaptación, a la hipertrofia muscular. La intensidad del trabajo es muy alta por anular o reducir el tiempo en encajes articulares que disminuyen la tensión muscular. Su aplicación es bastante frecuente, también, en procesos de rehabilitación.

NB: En ese momento, usted puede hacer uso de algún líquido Intra-entrenamiento.

Superset 2 - Elevaciones frontales con huella neutra

De la misma forma de la primera superset, usted va a utilizar dos tipos de elevaciones frontales, diferenciándolas apenas por el apoyo en la pared. La huella neutra aquí utilizada es la misma huella utilizada para realizar la rosca hammer (martillo), es decir, un pulso hacia el otro.

Comience el primer ejercicio, apoyándose contra una pared. No quiero que usted utilice su parte inferior de la espalda para mover el peso y mantenerlo contra la pared debe ayudarle para que suceda. Haga elevaciones con ambos brazos al mismo tiempo. Si falla antes de llegar al recuento de repeticiones deseadas, haga de forma unilateral.

Para la segunda parte de su super serie, ejecute el movimiento normalmente, lejos de la pared, de forma simultánea y aún con la huella neutra. Como usted va a fadigar, usted puede tener que tomar las mancuernas más ligeras para evitar parecer un péndulo. Asegúrese de que todavía está haciendo repeticiones con la ejecución correcta.

Muchas personas descuidan sus deltoides anteriores, porque piensan que entrenando movimientos como el supino son suficientes. No creo que eso sea verdad. Concentra en el desarrollo del deltoides anterior, y verás más grueso en tus hombros.

De nuevo: si usted no puede realizar las repeticiones necesarias con pesas de más de 10kg, utilice menos carga y haga las repeticiones a un ritmo lento y control completo. Cuando esté suficientemente fuerte, aumente el peso de las mancuernas, siempre comprobando la ejecución correcta del movimiento. No sacrifique la ejecución por la carga. siempre!

Antes de cada serie, cierre los ojos y haga algunas respiraciones profundas. Conecte su cerebro con el músculo antes de comenzar a moverlo. Visualice el movimiento, sienta el trabajo de sus hombros. Entiende que estás levantando y alejando los brazos, no dobla demasiado los codos.

Superset 3 - Elevaciones laterales

En las dos primeras super-series, usted entrenó las porciones posteriores y delanteras de sus deltoides. Ahora, es hora de entrenar la parte lateral, realizando elevaciones laterales sentado y de pie.

Realice su primer conjunto de elevaciones laterales sentado. Sentado, usted ayuda a aislar el grupo muscular, porque es mucho más difícil de usar cualquier otro músculo para ayudar a mover el peso. Para el segundo ejercicio en la super serie, levántese para que usted pueda activar grupos musculares adicionales para mover el hierro. Intente alcanzar el fallo en ambas variaciones de ejercicios.

Cuando usted está realizando estos movimientos, no deje que sus muñecas se curvan. Mantenga los pesos "hacia fuera" como sea posible y mantenga un apretón fuerte sobre ellos. Una vez más: si usted necesita tomar más ligero, tome.

Recuerde, también, que su dedo pulgar debe estar siempre más bajo que su dedo mínimo, evitando aquel visual de golpe de la película Karate Kid (no, no es bonito ver a alguien haciendo las repeticiones de esa forma).

Supersets 4 y 5 - Elevaciones con Delt fly

El primer ejercicio, tanto de la superset 4 como de la 5, es un ejercicio poco usual llamado DELT FLY. Puede parecer un movimiento divertido, y realmente es, pero hace mis hombros gritar!

Manteniendo los brazos ligeramente flexionados y las muñecas, los codos y los hombros en una línea recta, mueva las mancuernas, del frente de su cuerpo hacia el lado, casi como si estuviera usando un elástico en el entrenamiento de hombros. No debe tardar más de 20 repeticiones para golpear la falla con este movimiento. Después de hacer, ejecute elevaciones laterales hasta que golpee el error de nuevo. Cuatro series de cada superset.

A continuación, haga el delt fly por más 20 o más repeticiones hasta la falla, y luego ejecute elevaciones frontales hasta el completo fracaso. El punto clave de esta super serie es aniquilar sus deltoides. Elija el peso suficiente para asegurarse de que esto suceda, sin que se produzcan lesiones, por supuesto.

Nuevamente, 4 series, como en todas las supersets anteriores.

Superset 6 - Desarrollo con pesas (sentado y en pie)

Ahora que sus deltoides se sienten castigados y usted cree que no hay más manera de poner un montón allí, usted va a hacer algunos desarrollos de hombros (bárbaro y brutal, lo sé.). Me gusta presionar mis hombros después de todo este trabajo porque no necesitamos usar mucho peso, pero cualquier peso que usted alcance alrededor de 8-12 repeticiones.

Cuando tus deltoides estén gritando por misericordia, y has llegado a la falla, levántate y pulsa un poco más. Si usted necesita utilizar un poco de movimiento de la rodilla para obtener el peso sobre su cabeza, usted puede, pero recuerde que sus deltoides deben ser su foco principal.

Es realmente un entrenamiento brutal y usted puede comenzar a dudar de sí mismo. Usted puede incluso empezar a sentir como si pudiera justificar alguna complacencia y desistir. Te estoy diciendo que parar el entrenamiento en el medio o realizar pocas repeticiones es apenas debilidad mental. Sea fuerte!

Trate cada serie como si fuera la última que usted va a realizar en su vida. Ejecute cada repetición con un sentido de prioridad. Lo que estás haciendo en la academia debe ser la única cosa en tu mente; la única que materia. ¡Olvídate del mundo allá afuera! En caso contrario, qué diablos es la prioridad?

Intente esta metodología en su siguiente entrenamiento de hombros. Yo hice y tuve una impresionante satisfacción personal al final del entrenamiento. Haz y vuelve aquí para dar tu testimonio. Estamos esperando su opinión!

Aconsejo transferir tu entrenamiento de trapecios para el día que entrenar dorsales. De preferencia, por lo menos 48 horas después de realizar ese entrenamiento de hombros. No haga este entrenamiento en un día y entrene dorsales y trapecio en el otro. Es contraproducente!

Stay Strong!

[VÍDEO] CONOZCA 3 MOTIVOS QUE ESTÁ ATRAPALANDO EL DESARROLLO DE SUS OMBROS!

¿Quieres mejorar tus resultados en los entrenamientos de los hombros? Yo sugiero que ver hasta el final del video grabado por nuestro querido Marcelo Sendon, Para el canal de Consejos de Musculación, en YouTube. No te arrepentirás!

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