El entrenamiento excéntrico es una forma de modificar las solicitudes musculares, mejorar la calidad de los estímulos y tener mejores resultados. En este artículo, más sobre el entrenamiento excéntrico!


Los estímulos musculares que su entrenamiento proporciona necesitan ser de una gran calidad, para que usted tenga buenos resultados. En términos generales, estos estímulos sufren la influencia de innumerables variables. Una de las posibilidades, que es muy poco usada por la gran población, es el entrenamiento excéntrico.

¿Has oído hablar de él? Sabes lo que significa esto?

¿Qué es el entrenamiento excéntrico??

Tenemos dos tipos de contracción dinámica (isotónica):

- concéntrica;

- excéntrica;

La contracción concéntrica ocurre cuando la fuerza generada por los músculos vence la resistencia. Es cuando usted mueve el peso en la musculación. La excéntrica, es cuando el peso vence la resistencia. En general, es en el momento en que el peso vuelve a la posición inicial.

De forma sencilla, imagine el ejercicio de rosca directa. Cuando usted flexiona el codo y "vence" la carga, es la contracción concéntrica. Cuando el peso retorna la posición inicial y usted va "frenando" el movimiento, es la contracción excéntrica.

¿Pero cómo este movimiento puede basar un entrenamiento? Básicamente, el entrenamiento excéntrico se hace con mayor enfoque en la porción excéntrica del movimiento. Un entrenamiento 100% excéntrico sólo es posible con equipos que no están disponibles en los gimnasios. En este sentido, lo que hacemos es dar un enfoque mayor a esta fase de la contracción.

Pero los efectos del entrenamiento excéntrico?

Entrenamiento excéntrico, por qué hacer?

El entrenamiento excéntrico es una gran forma de modificar los estímulos. Hoy, una de sus aplicaciones más comunes es en el entrenamiento de prevención de lesiones. Por ejemplo, un atleta de deportes acíclicos, como el fútbol, ​​el voleibol y otros colectivos, tiene muchos cambios de dirección durante partidos y entrenamientos. Con eso, el cuerpo necesita constantemente "frenar" los movimientos y cambiar la dirección.

De esta manera, el entrenamiento excéntrico previene que este tipo de movimiento cause lesiones.

En el caso específico de la musculación, el entrenamiento excéntrico también ayuda en la prevención de lesiones. Pero como si eso no fuera suficiente, tenemos otra cuestión. Como ya he mostrado en este artículo (La importancia de la fase excéntrica en la musculación), la fase excéntrica presenta una mayor cantidad de microlesiones teciduales generadas.

De esta manera, cuando se usa de la forma correcta y en el contexto adecuado de la periodización, el entrenamiento excéntrico es fundamental para modificar los estímulos y provocar un proceso adaptativo más acentuado.

En este escenario, el entrenamiento excéntrico es de gran importancia. Además de ofrecer estímulos diferentes y que generan más microlesiones teciduales adaptativas, cuando se hace de la forma correcta, todavía ayuda a evitar lesiones.

Pero, por ser un entrenamiento más intenso y desgastante, debe ser hecho de una forma adecuada. Salir haciendo el entrenamiento excéntrico sin el debido control o técnica, es algo altamente peligroso. Sin la preparación adecuada, el entrenamiento excéntrico puede acarrear lesiones.

Además, sus efectos positivos también sólo ocurrir en un escenario adecuado. Ver ahora, algunas posibilidades de entrenamiento excéntrico que usted puede usar en su rutina!

Entrenamiento excéntrico, usando en su rutina de entrenamientos!

Como ya mencioné, el entrenamiento excéntrico puede ser hecho de diversas formas. Lo que hacemos, en la gran mayoría de los casos, son algunas adaptaciones, para que la fase concéntrica sea más fácil y el foco quede en la fase excéntrica.

Para que esto sea más claro, he seleccionado algunas posibilidades de trabajo para el entrenamiento excéntrico, que pueden ser usados ​​en su día a día!

1- Ayuda en la fase concéntrica

Una de las formas más fáciles y rápidas de usar el entrenamiento excéntrico, es con la ayuda de un entrenador o compañero de entrenamiento. Con el auxilio de éstos, usted recibirá una ayuda en la fase concéntrica y "agarrará" la fase excéntrica.

Esto se hace de varias maneras. Podemos realizar el movimiento hasta la falla concéntrica y cuando llegamos en la misma, con ayuda externa, realizamos más algunas repeticiones. En este caso, el foco mayor será en la fase excéntrica del movimiento, una vez que hay ayuda en la concéntrica.

Esta es una de las aplicaciones más comunes. Sólo es importante subrayar que debe ser hecha siempre, por personas bien entrenadas. Alguien mal entrenado, jamás debe usar este tipo de metodología.

También hay una posibilidad de usar un enfoque sólo en los movimientos excéntricos, pero sin llegar a la falta concéntrica antes. Usted utiliza un determinado peso, con ayuda externa hace la fase concéntrica y "segura" en la fase excéntrica.

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2- Adaptar algunos movimientos

Pero no creas que el entrenamiento excéntrico es sólo para quien entrena acompañado. Es posible manipular algunas variables y usar él mismo entrenando solo. Hay varias posibilidades. Por ejemplo, en el entrenamiento de piernas, podemos usar el Leg Press para este propósito. Empuje la máquina con las dos piernas y en la fase excéntrica, "sostenga" con sólo una.

El mismo vale para la silla extensora. Prácticamente todos los aparatos de silla extensora, tienen un punto de apoyo, donde podemos "ayudar" el movimiento. En este caso, ayude con las manos la fase concéntrica y suelte la carga en la fase excéntrica.

Otra posibilidad es usar la flexión nórdica. Por ser un movimiento donde la fase excéntrica es mucho más acentuada, no es difícil utilizar el entrenamiento excéntrico en este ejercicio.

En el caso de los miembros superiores, usted puede hacer el entrenamiento excéntrico en la barra fija y en las barras paralelas. Impulse con las piernas para llegar al final de la fase concéntrica y sostén en la excéntrica. Esto hará que usted tenga un estímulo mucho más acentuado.

Se percibe que son en todos los casos, pequeñas adaptaciones. Para el entrenamiento excéntrico, la regla es simple: reduzca el potencial de la fase concéntrica y foque en la excéntrica.

3- Utilice elásticos

Los elásticos permiten un entrenamiento excéntrico más fácil. Sin embargo, en algunos casos, la carga es menor. Para el entrenamiento excéntrico con elásticos, basta estirarlo y "agarrar" su vuelta. Con eso, hacemos las adaptaciones necesarias y tenemos un estímulo adecuado.

Para personas con un poco menos de capacidad, que están en un entrenamiento menos intenso, esta es la solución más efectiva y segura.

Utilizando las técnicas adecuadas, en el contexto correcto, el entrenamiento excéntrico es una solución altamente efectiva para quien quiere tener mejores resultados, con un estímulo diferente. Recordando que siempre, debemos seguir lo que la periodización preconiza! Buenos entrenamientos!

Un ejemplo donde valora la fase excéntrica en el ejercicio leg press: