Hoy, usted aprenderá sobre como dejar sus piernas más grandes, más fuertes, más vascularizadas. Prepárate para mucha sangre, sudor y lágrimas, pues va a ser el entrenamiento más intenso de piernas que ya has ejecutado!

Hubo un tiempo en que no entrenaba piernas. Odiaba tener que estar debajo de una barra de agachamiento o tener que quitar las arandelas del leg press. El día de mucha inspiración, hacía la extensora a muy costo, tal vez la flexora también, sólo por desencargo de conciencia mismo. Y el resultado eran piernas débiles, finas, frágiles, sin volumen alguno.

Pero de unos meses para acá, decidí tomar en serio ese negocio de entrenar a miembros inferiores. Todo el mundo dice que es difícil, que duele, que lastima, que no sirve para entrenar que no va a crecer y que la genética de la genética es un factor decisivo. ¿En serio? ¡Vamos a ver si es eso! Pero antes, quiero que usted entienda algunos puntos ...

Primer punto: no sirve entrenar ligero! ¡Eso mismo! Lo que construye músculos son cargas pesadas, al menos en lo que se refiere a las piernas. Usted tiene que transpirar, hacer fuerza, tener vértigos y hasta ansias. Entrenador ligero no combina con piernas poderosas.

Segundo punto: amplitud máxima! Diga no al medio agacharse, al medio leg press, al medio hack. Realizar el movimiento a la mitad no te traerá ninguna ventaja. Ni los franguitos (aquellos camaradas que se hallan fuertes) de la academia te encontrarán lo máximo por eso. Hasta ellos saben que estás haciendo mal y comentan por los corredores de la academia. Es decir, no sirve llenar el peso de peso y hacer un movimiento incompleto. teta!

Tercer punto: y sólo percibí la diferencia aquí cuando comencé, efectivamente, a hacerlo: contraía los músculos al final del movimiento. ¡Va a hacer una diferencia monstruosa !!! ¡Es para contraer incluso! Después de agacharse y llegar a la posición inicial del movimiento, contraía los músculos de la pierna. Haga la extensión en la silla extensora (obvio) y contraiga los músculos. Usted sentirá una quemadura extraordinaria, una sensación de fatiga, dolor ... y placer!

Cuarto punto: haz de tu entrenamiento una rutina. No sirve entrenar piernas hoy y sólo volver a entrenar de aquí 1 mes. Lleve su entrenamiento de miembros inferiores en serio, con serenidad, así como usted entrena pecho o bíceps.

Les voy a relatar algo personal. Comencé a entrenar piernas en un domingo. Afortunadamente, mi casa se queda en el mismo terreno donde se ubica mi academia. Esto me da algunas ventajas, como poder entrenar el fin de semana, en un domingão. Y, por practicidad, es en esos días que acuerdo temprano, hacia las 8:00 (a diferencia de las 5: 15h de lunes a viernes), hago mi alimentación y voy a entrenar, con mi mochila vieja y con un sonido extremadamente alto.

Uno de los grandes problemas que veo en mis cuádriceps (el problema más acentuado) es la región del vasto medial, que ha sido parcialmente resuelta con algunas pequeñas adaptaciones en las posiciones de los pies. Pero llega de charla y vamos a la práctica.

Después de varios intentos y errores, llegué a una conclusión de cómo entrenar piernas de manera eficiente. No encuentre fácil la tarea de crear una serie de ejercicios. Yo, al menos, considero importantísimo el orden en que se ejecutan.

"Pero mi profesor de la academia dijo que la orden no importa. Él dijo exactamente lo que la profesora del colegio decía sobre la multiplicación: El orden de los factores no altera el producto ". ¿Es cierto? Entonces le dice que haga la serie de agachamiento libre al final del entrenamiento o entonces la serie de levantamiento de tierra después de 5 o 6 ejercicios pros dorsales. Por supuesto que importa!

Vamos a conocer este entrenamiento que te hará salir de la academia de silla de ruedas?

Índice del artículo:

  • Primer ejercicio - Avance
  • Segundo ejercicio - Agachamiento libre
  • Tercero ejercicio - Sissy Squat en el hack
  • Cuarto ejercicio - Avance en el Hack
  • Leg Press Unilateral (Nostop)
  • Primer ejercicio - Flexión Plantar Sentado 3 posiciones
  • Segundo ejercicio - Flexión plantar en el leg press
  • Tercer ejercicio - Flexión plantar de pie

Primer ejercicio - Avance

Se puede hacer dentro de la academia o en el estacionamiento de la misma. Con pesas o con barra. Lo importante es castigar las piernas, bajando el cuadríceps y las piernas a 90º. No sirve de nada que te quedes con el medidor de descenso. "Mi rodilla duele, Hormigón"... Utilice pista. "Pero, Hormigón, siempre empiezo mis ejercicios de piernas con el agachamiento". El título del post justifica el porqué de no comenzar con el agachamiento. En el caso de que se trate de una persona,.

Segundo ejercicio - Agachamiento libre

El rey de los ejercicios de pierna. ¿Sus piernas no desarrollan? Haz agacharse. No tiene para dónde correr. Me muestra un tipo que no hace agachamiento y te muestro un tipo que no tiene piernas fuertes. Pero tiene que hacer bien, nada de ejercicio hecho por la mitad. ¡Puede bajar! El agachamiento libre fue colocado, estratégicamente, después del avance. Usted entender por qué en las primeras agachadas.

APRENDER: Cómo ejecutar correctamente el agachamiento!

Tercero ejercicio - Sissy Squat en el hack

"¿¿Qué es esto?? Nunca lo vi en la vida. Pues es ... si su instructor de la academia consigue enseñar a hacer el sissy squat en el hack, usted tiene grandes posibilidades de evolución dentro de la academia donde usted está. Desconocido por casi todos los involucrados en el área, fue factor determinante en mi evolución. Intenta y entiende.

APRENDER: Cómo ejecutar el agachado Sissy correctamente!

Cuarto ejercicio - Avance en el Hack

Después del sissy squat, continúe en el hack, sólo que será un ejercicio diferente de lo que usted conoce. Un pie en la plataforma del hack y el otro fuera, en ese espacio (agujero) justo debajo del carro del hack (deje sólo las puntas de los dedos de los pies tocar el suelo). Sensación increíble de "¿Dónde están mis piernas, mi Dios?". Como dije anteriormente, respeta el orden en que los ejercicios se están dispuestos en la serie.

Leg Press Unilateral (Nostop)

Haga el ejercicio de forma alternada, una pierna a la vez, sin parar, hasta alcanzar las 4 series. No es para colocar la pierna en medio de la plataforma del leg, eh! Continúe colocando sus pies como si fuera a ejecutar el movimiento con las dos piernas, pero ejecute el ejercicio con una pierna a la vez. No se olvide de bajar hasta que la rodilla se apoye en el pecho. Varía ese ejercicio con el leg press 3 posiciones de los pies (pies paralelos, pies en "V" y pies hacia adentro, como el personaje Batoré camina).

Recuerde que es uno u otro. Y no las dos variaciones en el mismo entrenamiento.

Serie de Cuadriceps

  • (1) de alimentación;
  • (2) Agachado libre;
  • (3) Sissy Squat en el Hack;
  • (4) Avance en el Hack;
  • (5) Leg press Unilateral o Leg Press 3 posiciones.

¿Y el número de repeticiones? Bueno, aquí iniciamos otra broma legal ... Haga su calentamiento en la bicicleta, estera, etc ... Luego haga una serie "ligera", unas 15 repeticiones. Después una serie de 12 o 15 repeticiones con carga moderada. Coloque su carga máxima para unas 10 repeticiones, como máximo. 10. ¿Podría hacer una más? Aumente la carga en la siguiente serie. Nada de conseguir 10, 12, 15 repeticiones. ¡No! Diez, como máximo y 6, como mínimo. Hay que entrenar pesado pimpollo, pasar mal, transpirar, sentir su músculo cansado, estresado, fatigado. Serán los mejores resultados que has visto, puedes apostar.

"Pero, Hormigón, cadá la extensora, la flexora, aductora, abductora y la máquina de glúteos en la serie?"

¿Has visto por ahí? Si no lo ha visto es porque no tiene ... Simple. "Pero me encanta la pasión de hacer la extensora". Es bueno, pero no va a hacer en esta serie.

Y ahora te pregunto: Ya que hemos hecho cuadriceps, porque no enmendar el entrenamiento de pantorrillas? "Hormigón, no aguante más ... estoy teniendo vértigos". ¡Aguanta, sí! Usted aguanta más de lo que imagina (sin pensamientos promiscuos aquí, por favor).

¿Quién no ha escuchado algo de este tipo "Entrenamiento pantorrillas y las malditas no crecen" o "Desistí de entrenar pantorrillas, ellas no desarrollan"... Hummm ... ¿Ha entrenado incluso? ¿Ha llegado a un nivel satisfactorio de estrés muscular para promover el anabolismo? Certeza que no. No tiene eso. Por supuesto que hay dificultad mayor o menor para desarrollar determinado músculo, pero de ahí concluir que no va a crecer ... nada que ver ...

Tiene que entrenar con intensidad porque las pantorrillas son muy solicitadas diariamente. Al acelerar el coche, tomar un objeto más alto (quedando en la punta de los pies), etc.

El método que voy a pasar a ustedes fue definitivamente terminado con intento-y-error. Me di cuenta de que las malditas sólo van a crecer si el estímulo está bien fuera del patrón que la mayoría conoce.

Primer ejercicio - Flexión Plantar Sentado 3 posiciones

"Poxa, Hormigón, flexión plantar? ¿No iba a entrenar pantorrillas? Podemos incluso usar el término pantorrilla, gastrocnemio, etc. Lo que no podemos hacer es usar "gemelos". Esta palabra, usada en la musculación me hiere los ojos. El profesor no puede usar "gemelos" para designar pantorrillas. Es una blasfemia!

Ejecutar una serie con 3 posiciones de los pies diferentes y luego: punta de los dedos hacia fuera, o pies en V, posición tradicional (pies paralelos) y luego el estilo "Batoré". Cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada posición de los pies, hechas enseguida, sin descanso.

Segundo ejercicio - Flexión plantar en el leg press

Realiza la flexión plantar con calma, no eres el Ayrton Senna. Hace despacio, certo, concentrado y pesado. Las pantorrillas se queman, usted va a sudar frío. Siente toda la amplitud del movimiento.

Usted puede reemplazar ese ejercicio por la flexión plantar en el hack. En general, realizamos el ejercicio con la ayuda de un pedazo de madera (caibro), pues la plataforma del hack permite ese tipo de adaptación, haciendo el movimiento más completo. Cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Tercer ejercicio - Flexión plantar de pie

En alguna máquina que tenga su base más alta que el suelo, coloque la punta de los dedos de los pies y realice la flexión plantar. ¿Cuántos movimientos? Aquí el juego es diferente: haz 5 series de 100 repeticiones ... y sin llorar! Usted puede utilizar la técnica del rest pause aquí.

Básicamente, el método rest pause consiste en la ejecución de un número máximo de repeticiones cerca de la falla, de un movimiento, seguida de una pausa para recuperación de aproximadamente 10-15 segundos, para la realización de una secuencia más, y así sucesivamente, hasta completar - las repeticiones propuestas

La serie queda entonces configurada:

  • (1) La flexión plantar se sientan posiciones 3: 4X (12-12-12)
  • (2) Flexión plantar en el leg press: 4 × 15
  • (3) Flexión plantar en pie: 5X100

Era lo que el tío tenía para pasar a ustedes. Entrenar piernas debería ser una rutina para todos, pero acaba siendo descuidada y el tipo se vuelve un "atleta" incompleto. Piense bien antes de saltar un entrenamiento de miembros inferiores.

Se sabe que la tendencia del cuerpo es que tenga una cierta simetría, proporcionalidad y, por eso, si usted no entrena a los cuadriceps, su cuerpo frenará sus ganancias de miembros superiores para que no se parezca un cono.

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