la bíceps son responsables sólo de aproximadamente 1/3 del volumen de los brazos. Sin embargo, ellos son los grandes responsables por el "shapeado" y por la calidad que estos miembros péndulos superiores presentan. En realidad, es imposible imaginar un cuerpo simétrico sin buenos bíceps.

Sin embargo, a pesar de ser uno de los músculos más entrenados y, relativamente simple de ser entrenado, pues, no es un músculo muy complejo, comienza a adaptarse fácilmente a algunos estímulos o aún, necesita algunos cuidados para que pueda desarrollarse con su cuerpo máximo potencial.

Siendo así, si usted quiere saber cómo puede aumentar la intensidad y la eficiencia de sus entrenamientos para los bíceps braquiales, los famosos músculos responsables de la flexión de cúbito, invito a proseguir.

Índice del artículo:

  • 1 - Posicionamiento de las manos en las mancuernas
  • 2 - Fuerza en los deditos!
  • 3 - Utilice barras grandes para realizar la rosca directa
    • Ejercicio 1: Rosca simultánea con pesas
    • Ejercicio 2: Rosca unilateral con el halter en el Scott en pie
    • Ejercicio 3: Rosca martillo con cuerda en la polea baja
    • Ejercicio 4: Rosca directa con barra EZ
  • [VÍDEO] Aprenda 3 técnicas de entrenamiento para bíceps
  • conclusión

1 - Posicionamiento de las manos en las mancuernas

Probablemente usted nunca debe haber atentado al posicionamiento de sus manos al sostener un par o incluso apenas un halter, no es incluso?

Esto porque, en el sentimiento del entrenamiento, muchas veces ni damos pelota para detalles como estos que, incluso, desconocemos.

Por ser un área pequeña, creemos que cualquier huella tendrá la misma eficiencia, pero, es totalmente inadecuado afirmar eso.

Pero, la musculación es trabajo de precisión y, si no lo tomamos en consideración, podemos olvidar buenos resultados!

Cuando se agarra de manera supinada, el posicionamiento de su dedo índice debe ser hecho en el área más externa de la barra del halter y no necesariamente en el medio o tampoco para la parte interna. Pero por qué?

Porque cuando realizamos la huella más hacia la parte interna la tendencia es que no logremos hacer la rotación durante la flexión de los codos hacia afuera así como, conseguimos aumentar esa rotación en la medida en que vamos sosteniendo más hacia el exterior de las mancuernas.

Cuando alcanzamos esa rotación "hacia fuera", hay una activación especial en la cabeza corta de los bíceps, además de conseguir "exprimirlo" mejor, posibilitando mayor rompimiento de fibras musculares y, consecuentemente promoviendo más eficiencia en el entrenamiento, que, durante el período de tiempo recuperación (siempre que sea apropiado), promoverá más resultados.

2 - Fuerza en los deditos!

Muchas personas olvidan que, además de precisión, la musculación es sinónimo de trabajo neuromotor, o sea, trabajo que involucra la concentración en la región objetivo a la que está siendo trabajada.

El hecho de que usted realice una flexión de los codos NO GARANTIZA que usted esté trabajando los bíceps braquiales con eficacia.

Siendo así, una de las formas más eficientes es controlar el movimiento y, promoviendo una pequeña rotación externa, como se mencionó anteriormente.

Sin embargo, esa rotación externa debe venir diagonalmente a los dedos (dedo meñique), o sea, la fuerza debe ser en ellos y no en los dedos indicadores y medios, como gran parte de los individuos suele hacer.

Cuando realizamos la fuerza con los dedos medio e indicador, estamos activando SIM los bíceps braquiales, pero, además de con menos eficiencia, estamos enfocando en otros músculos como el braquial o incluso el braquiorradial.

Durante la ejecución de roscas, sea con cables, mancuernas o barras, la regla es clara: FUERZA EN LOS DEDINOS. Los dedos anular e indicador, pueden incluso quedarse más relajados y sueltos a fin de garantizar que usted REALMENTE esté usando la fuerza de los deditos.

3 - Utilice barras grandes para realizar la rosca directa

Normalmente, las barras grandes sólo son conocidas por ser usadas en movimientos como el supino y sus debidas variaciones, los desarrollos para los hombros, el agachamiento libre, el levantamiento tierra y, cuanto mucho, las remadas (caballito y curvado).

Pero, en realidad, si paramos para ver, difícilmente los profesionales utilizan otras barras rectas si no las grandes (normalmente olímpicas).

Y esto no es casual: Las barras olímpicas exigen un equilibrio mucho mayor durante la ejecución de los ejercicios, exigen un control neuromotor mayor y posibilitan una huella más abierta (distanciamiento entre los brazos), especialmente en la rosca directa.

En primer lugar, esta huella abierta nos obliga a hacer más fuerza con los flexores de los brazos y de los antebrazos.

Además, la fuerza proviene especialmente de la región del dedito, como mencionamos anteriormente. Otra ventaja aún con eso es que solicitamos mejor el bíceps por completo y no sólo la región braquial.

Por último, individuos que son más altos y, por lo tanto, más anchos, pueden tener dificultades con huellas abiertas realizándolas en barras pequeñas.

En realidad, en muchos casos esto se hace imposible y, por lo tanto, necesitan barras grandes. No tengas miedo!

Por ser más pesadas (especialmente las olímpicas), usted utilizará pesos mucho menores en arandelas y, incluso en total por la mayor necesidad de equilibrio.

Sin embargo, recuerde que la musculación no es peso levantado, pero, resultados alcanzados.

Bono: Entrenamiento de bíceps

Ejercicio 1: Rosca simultánea con pesas

1 serie de calentamiento - 20 reps

1 serie de calentamiento - 15 reps

1 serie: 12 reps

2 series - 8-10 reps

1 serie - 6-8 reps

Descanso entre las series - 60 segundos

Ejercicio 2: Rosca unilateral con el halter en el Scott en pie

1 serie: 10 reps (cada lado)

2 series: 8-10 reps (cada lado)

1 serie: 6 reps (cada lado)

Descanso entre las series - 30 segundos

Ejercicio 3: Rosca martillo con cuerda en la polea baja

3 series: 8-10 reps

Descanso entre las series - 45 segundos

Ejercicio 4: Rosca directa con barra EZ

7 series: 6-10 reps

Descanso entre las series - 30 segundos

[VÍDEO] Aprenda 3 técnicas de entrenamiento para bíceps

Consejos de viajes Marcelo Sendon. En este vídeo, grabado en el Canal de los Consejos de Musculación en YouTube, él enseña 3 técnicas que irán turbina su entrenamiento de bíceps. Para aprender es sólo ver hasta el final.

conclusión

la entrenamiento de bíceps no es muy difícil de realizar, ya que implica movimientos relativamente simples. Sin embargo, es necesario algunos principios básicos para ejecutarlos adecuadamente.

Además, se hacen necesarios algunos consejos para incrementar aún más la intensidad en sus entrenamientos y, por lo tanto, obtener mejores resultados.

Buenos entrenamientos!

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