El pectoral, parte importantísima de un tronco simétrico, es uno de los grupos más simples de ser entrenados desde que se apliquen las debidas y correctas técnicas para su realización, haciéndolo seguro y productivo.

El pectoral es también un grupaje que requiere pocos ejercicios por su pequeña extensión. Además, son limitados los ejercicios que existen para él, variando, normalmente, el tipo de equipo usado y las debidas angulaciones. En el caso de los deltoides (en especial los frontales) y los tríceps, el pectoral es un músculo versátil que puede ser entrenado singularmente o en conjunto con uno o más grupúsculos,.

En este artículo, conoceremos un entrenamiento básico y simplificado, posible de ser realizado en cualquier gimnasia de musculación con equipamientos básicos y que no requieren gran maquinaria para su utilización. Y entonces, usted está listo?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1 (calentamiento): Peck-Deck
  • Ejercicio 2: Supino inclinado con barra
  • Ejercicio 3: Crucifijo inclinado con pesas
  • Ejercicio 4: Cross over
  • Ejercicio 5: Pullover con halter en banco inclinado en 40º

Ejercicio 1 (calentamiento): Peck-Deck

Es importante calentar correctamente los pectorales antes de un entrenamiento. Obviamente, por estar utilizando un ejercicio aislado, no se hace posible el calentamiento de otros sinérgicos de pectoral. De esta forma, es conveniente que, si es necesario, en el primer ejercicio después del calentamiento del pectoral usted realice una o dos series nuevamente de calentamiento.

En este primer ejercicio, realice 3 series de 12-20 repeticiones controladas, pero no a velocidad lenta. El descanso entre cada una de las series debe ser de NO MÁXIMO 30 segundos, a fin de aprovechar el máximo de bombeo sanguíneo para la región.

Después del ejercicio, descanse sólo 1 minuto hasta el siguiente.

Ejercicio 2: Supino inclinado con barra

El supino inclinado con barra quizá sea uno de los padres de los grandes pectorales. Más eficaz que el supino recto, o incluso el declinado, se logra un grado de aislamiento muy bueno de los pectorales con ese movimiento, si bien se ejecuta. Si la ejecución no es correcta, sobrecargará estructuras como los hombros. Procure mantener una huella media, con la línea del dedo gordo en los hombros. Además de esa apertura aumentar el trabajo en el pectoral, ella todavía garantiza mejor seguridad para los hombros y no hace que los mismos entren en el agotamiento demasiado rápido. También realice la llamada huella "thrumbless", con el fin de maximizar su seguridad y no permitir que la barra, en un accidente, cae detrás.

Se realizarán 5 series con las respectivas repeticiones 12, 10, 8, 6, 4. Recuerde pedir ayuda y supervisión en las dos últimas series. Desventajas de la seguridad JAMAIS será productivo.

Concentra siempre la fase excéntrica de ese movimiento y procura no hacer la hiperextensión de los codos, pero descender la barra hasta la línea media del pectoral.

Descanse de 45-90 segundos entre las series y 2 minutos después del ejercicio, antes de iniciar el siguiente..

Ejercicio 3: Crucifijo inclinado con pesas

Otro ejercicio muy utilizado entre los culturistas profesionales es el crucifijo inclinado, también en 45º. Este ejercicio auxiliará en el volumen del pectoral, en especial en la porción superior.

Por ser un ejercicio el cual puede generar muchas lesiones en la articulación de los hombros, usted debe buscar EXÍMIO cuidado en su ejecución, principalmente en la fase excéntrica, evitando al máximo desprender las mancuernas. Controla esta fase de la manera más lenta posible. En la fase concéntrica, busque la contracción máxima del pectoral y JAMAIS presione un halter en el otro, pues eso le hará perder parte de la contracción durante el ejercicio.

Es bastante frecuente observar a las personas que descuidan la región lumbar durante el movimiento. Tírela del banco, formando un arco, puede no ser conveniente y venir a lastimar al individuo que lo hace. Por lo tanto, no piense en cargas elevadas si no puede. La seguridad no debe descuidarse en favor de la productividad!

Realiza 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente. En la última serie, realice un drop set con el 50% de la carga y al menos 10 repeticiones (llegue a un fallo máximo). En este drop set puedes utilizar movimientos más rápidos. Descanse de 45-60 segundos entre las series.

Ejercicio 4: Cross over

El cross over es uno de los mejores ejercicios para la región inferior del pectoral. Esto porque, permite una buena estabilidad del cuerpo, casi no solicita músculos auxiliares y permite un trabajo con un grado de amplitud muy conveniente.

En este ejercicio, mantenga el frente de la línea de la polea alta, cerca de 1 o 2 pasos ya es suficiente. Coloque las piernas paralelas y aproximadas, no una frente a la otra como gran parte de la gente hace. Curva el tronco hacia adelante en una pequeña posición de "stiff", utilizando la región lumbar y proyectando los glúteos hacia atrás.

Durante el movimiento, mantenga los codos ligeramente semiflexionados, pero no los mueva tirando de los cables. Recuerde que usted debe hacer fuerza con el pectoral, no con los tríceps. Concentre bien la fase excéntrica y mantenga una amplitud máxima posible, teniendo cuidado siempre con los hombros, por cuenta del manguito rotador.

Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones. Utilice unos 1-2 segundos en la fase concéntrica, no mantenga la contracción durante más de 1 segundo y realice la fase excéntrica en 2-4 segundos. Descanse sólo 30 segundos entre las series. Descanse 2 minutos antes del próximo ejercicio.

Aprende más sobre el cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Ejercicio 5: Pullover con halter en banco inclinado en 40º

Para finalizar el entrenamiento, utilizaremos un ejercicio inusual que es el pullover en banco inclinado (un poco más bajo que el tradicional 45º). Este es un ejercicio muy poco visto en los gimnasios, pero fue una variación que mi entrenador me propuso y me gustó mucho, así que estoy pasando a ustedes.

El pullover debe ser ejecutado tradicionalmente, pero para alcanzar los pectorales y no solicitar los dorsales, usted debe mantener los brazos cerrados y aproximados y no debe pasar el halter de la línea de la parte ascendente del trapecio en la fase excéntrica. Sí, el movimiento debe ser corto y concentrado. Busque "hacer fuerza" en la región central del pectoral.

Realizar 3 series de 12-15 repeticiones y tener siempre un socio cerca para casos de emergencia. Descanse de 30-45 segundos entre las series.

En la foto arriba, está el pullover en banco recto, pues como dije, en banco inclinado es raro ver a alguien haciendo y no encontramos ninguna imagen. Por eso, voy a dejar abajo sólo la imagen del banco, para que ustedes puedan entender la ejecución y en qué banco sería:

conclusión:

Concluimos que un entrenamiento sencillo también puede ser de extrema eficacia. Hoy en día se buscan muchos ejercicios de la moda, ejecuciones diferenciadas y todo lo demás, cuando en realidad lo simple ya es suficiente para la mayoría de los entrenamientos.

Hecho el entrenamiento de pectoral, ahora es necesario que usted proponga una adecuada recuperación a su cuerpo, garantizando un descanso adecuado, una alimentación que atienda sus demandas nutricionales y considerando además aspectos como la hidratación y la no utilización de los músculos trabajados en otro entrenamiento que los solicite directamente o de manera sinérgica.

Alrededor de 5 días, serán necesarios para una buena recuperación de este entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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