Una práctica muy común en los gimnasios, separar el entrenamiento de muslos en cuadriceps e isquiotibiales, no siempre es una buena alternativa. Ver más en este artículo!


Que la división del entrenamiento es un punto importante, creo que la gran mayoría de los lectores del Entrenamiento Maestro saben. Dividir de manera eficiente las sesiones, con el cálculo sobre las cargas y la intensidad es un factor fundamental para quien busca tener mejores resultados. En este sentido, surgen muchas dudas sobre la segmentación y separación de los entrenamientos de musculación en la división del entrenamiento semanal.  

Con el entrenamiento de muslos no sería diferente, al final tenemos allí dos grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, que vienen siendo constantemente separados en la división de entrenamientos semanal.

Antes de cualquier cosa, quiero dejar claro que mi intención aquí no es decir que eso es correcto o incorrecto, porque esto depende de una serie de factores. Lo que quiero es mostrar, que en la gran mayoría de los casos, esta división no es necesaria. Pero antes de eso, necesitamos entender algunos conceptos importantes!

Entrenamiento de muslos fragmentado en dos, vale la pena?

Para que ocurra el proceso de hipertrofia o incluso de adelgazamiento, el entrenamiento resistido va a necesitar desencadenar algunas reacciones y situaciones metabólicas. Primero, con el movimiento contra una resistencia, la tendencia es que los músculos que están siendo el motor primario del movimiento, reciban un gran aporte sanguíneo. Esto sucede porque los músculos solicitados en el movimiento, necesitará mucho más nutrientes, así como van a necesitar más eficiencia en la retirada de los metabolitos que provienen de los movimientos resistidos.  

Con ello, grandes cantidades de sangre circulan en la región de los músculos ejercitados y ocurre una vasodilatación en el local, para que sea facilitada la entrada y salida de los nutrientes y metabolitos.

De esta manera, durante su entrenamiento de muslos, por ejemplo, gran parte de su aporte sanguíneo se dirige a los músculos de esta región, para que los movimientos puedan ocurrir.

Por eso, al separar su entrenamiento en un día específico para cuádriceps y otro específico para isquiotibiales, usted acaba "perdiendo" el aporte sanguíneo de un entrenamiento y necesitando que ocurra en dos veces distintas. Pero eso no es bueno? Depende del contexto. Como ya dije, esa división no tiene nada malo desde el punto de vista fisiológico, pero creo que es poco funcional y acabe perjudicando el entrenamiento en el contexto general.

Imagine lo siguiente, en la segunda usted entrena a los cuadriceps, se utiliza ejercicios multi-articulares (que son los más indicados para este tipo de entrenamiento) y recibe gran aporte sanguíneo durante el entrenamiento, así como en el post entrenamiento, para que ocurra la regeneración de las fibras musculares. El viernes, sólo 4 días después, usted entrena a los isquiotibiales, causando efectos parecidos en un músculo muy cerca del entrenado el lunes. ¿Va a surtir efectos positivos? Tal vez sí, pero las posibilidades de que el músculo que se entrenó primero se sobrecarga en el segundo entrenamiento, son grandes. Esto es porque los isquiotibios estabilizan los movimientos del cuadriceps y viceversa.

Entonces, no que sea incorrecto, pero probablemente es poco eficaz dividir su entrenamiento de esta manera. Pero si aún no está convencido, tengo más argumentos!

División del entrenamiento de muslos, bajo la óptica de la cinesiología

Cuando se monta su entrenamiento de piernas, debe ser pensado en un contexto más amplio y una intensidad bastante elevada, porque como los músculos de los muslos son bastante fuertes y resistentes, no es ningún estímulo que promueve adaptaciones funcionales y estructurales. Por eso, son necesarios movimientos más amplios, con buena amplitud y ejecución, para que usted alcance buenos resultados. En este sentido, movimientos como el agachamiento, el avance y la leg press, son fundamentales en gran parte de los entrenamientos.

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Estos tres movimientos que he citado, cuando se hacen en buena amplitud, tiene participación tanto del cuadriceps, como de los isquiotibiales. Por lo tanto, decir que divide el entrenamiento de los muslos en dos partes y usar estos ejercicios, puede ser incoherencia. Tal vez muchos me digan que eso sucede con otros músculos, como pectorales y tríceps o dorsales y bíceps. Recuerde que no hay nada malo desde el punto de vista de la fisiología, sino de la cinesiología y de la organización del entrenamiento.

Creo que es más viable montar un entrenamiento de muslos intenso, con movimientos amplios y bien ejecutados y que incluyan ambos músculos. De esta manera, usted tendrá más tiempo para recuperarse y tendrá un día más para entrenar otros grupos con más calidad. Buenos entrenamientos!