Ejercitar el manguito rotador es fundamental para sostener y estabilizar algunos grupos musculares, pudiendo incluso prevenir futuras lesiones.


Un buen entrenamiento, sea él de hipertrofia o adelgazamiento, tiene que tener el foco no sólo en ejercicios que promuevan mejoras visibles, sino también en la mejora de la sustentación y estabilización de ciertos grupos musculares. De esta forma, con el fortalecimiento de ciertos músculos que sirven de base para determinados movimientos, usted conseguirá una mejor eficacia en el entrenamiento y disminuirá considerablemente los riesgos de lesiones. Con el manguito rotador, que es un complejo muscular del hombro, no es diferente.

¿Qué es el manguito rotador??

El manguito rotador no es un músculo aislado, pero un grupo responsable de la estabilización de los movimientos del hombro. El grupamiento de los músculos del manguito rotador son el supra-espinoso, subescapularmente más pequeño e infra-espinoso que cubre la epífisis proximal del húmero (encaje del húmero en la escápula) y tiene una enorme importancia en la estabilización de la fuerza y ​​también en la movilidad de la articulación de los hombros. El manguito rotador ayuda en la potenciación de la rotación tanto externa como interna de los brazos y aún auxilia en la estabilización y elevación de la articulación glenoumeral (Guimarães, 2011).

Traducir todos estos conceptos, el manguito rotador participa en la estabilización de movimientos de rotación de hombro. Piense en los movimientos de musculación que utilizan la articulación del hombro. Prácticamente todos ellos utilizan algún movimiento de rotación de hombros. Desde ejercicios para pectorales, espalda y algunos para brazos. Por eso, separar en su entrenamiento de hombros algunos ejercicios para fortalecer el manguito rotador no es pérdida de tiempo, pero sí potenciar su entrenamiento. Con la estabilización adecuada, usted mejora en mucho la fuerza de palanca del hombro, que permite que usted pueda soportar más carga y aún previene una serie de lesiones.

Usted tiene que tener conciencia de que las articulaciones del hombro (son más de una, como se trata en este artículo: Lesiones en el hombro - Aprende todo sobre el síndrome del impacto) es la más móvil del cuerpo, pues realiza prácticamente todos los movimientos en todas las partes las direcciones. Tanta movilidad tiene un precio, la facilidad de ocurrir luxaciones o problemas de ligamiento. Por eso es fundamental que usted ejercite su hombro y su manguito rotador para tener la base necesaria para los demás ejercicios.

Cómo Ejercitar el manguito rotador

En este vídeo, tenemos una buena base de ejercicios para el manguito rotador.

Vamos a analizar los principales ejercicios:

1. El ejercicio demostrado a los 3:45 del vídeo, se promueve una rotación interna en la fase excéntrica y una rotación interna en la fase concéntrica. Es muy importante que se mantenga una postura adecuada y que la carga no sea muy elevada.

2. El ejercicio presentado a las 5:36 del vídeo es uno de los más utilizados para el fortalecimiento del manguito rotador. Este ejercicio donde ocurre la rotación medial actúa directamente en los músculos supra-espinal, redondo menor e infra-espinal. La postura debe ser erecta y la carga no debe ser muy elevada. El codo permanece inmóvil y no se debe realizar una apertura total, pues esto genera un punto de descanso. Además, la polea de la polea no puede estar por encima o por debajo de la articulación del codo, pues esto genera una sobrecarga no sólo en la articulación del hombro, sino también en la articulación del codo.

3. El ejercicio presentado a las 7:31, que se puede hacer en la polea, sin embargo, como en la rotación externa la capacidad de generar fuerza es menor, las personas con menos fuerza deben usar el caucho.

Es muy importante resaltar que si su academia no tiene la polea que permita este movimiento, con un caucho ya será posible ejecutar con eficacia el ejercicio. Para el aumento de la carga, es sólo alejarse un poco del punto de apoyo. Este tipo de ejercicio no le permite mucha carga debido a que la palanca de movimiento no es tan eficiente. Por eso es fundamental que usted tenga claridad que este tipo de ejercicio no tiene foco en promoción de hipertrofia, sino de estabilización. Buenos entrenamientos!