La reducción de grasa corporal hoy es uno de los objetivos más requeridos dentro de los gimnasios. Esto se debe a un aumento de peso gordo debido a problemas relacionados con la alimentación, con el sedentarismo, los niveles de calidad de vida (estrés, tensiones, correría, etc.), la ingestión de sustancias sintéticas (drogas, medicamentos, etc.) entre otros tantos.

Frente a esta significativa creciente en los niveles de obesidad y sobrepeso, las personas vienen cada vez más buscando formas de optimizar el contrabalance de sus ganancias gordas. Dentro de esas búsquedas están las prácticas realizadas en los gimnasios de musculación que apuntan a ese fin. Entre ellas, la más común es la llamada "actividad aeróbica".

Mientras que por un lado, las personas que buscan el aumento de masa muscular deben practicar el levantamiento de peso, las personas que quieren la reducción de grasa pasan a realizar actividades aeróbicas. Pero, ¿es que son necesarias para la reducción de la grasa corporal? ¿Existen formas y / o métodos para reducir mejor la grasa? Pues bien, es lo que discutiremos a continuación pautando algunos puntos.

Índice del artículo:

  • Perder grasa es consumir menos calorías
  • EPOC - Una forma de definir los niveles de gasto de diferentes actividades e individuos
  • Hay realmente la necesidad de causar déficit calórico con los aeróbicos?

Perder grasa es consumir menos calorías

Todos sabemos que consumir calorías a menos que se gasta y / o gastar más de lo que se consume promueve el déficit calórico, el cual es establecido por la "falta" de calorías para el mantenimiento de las actividades realizadas. De esta forma, el cuerpo utiliza de sus existencias para entonces promover los eventos metabólicos. Entre esos stocks está primariamente el glucógeno, después la grasa y por último las proteínas (como las del tejido muscular). A depender de las condiciones metabólicas, el cuerpo opta por una o más fuentes simultáneamente para promover esa utilización.

Por lo tanto, un individuo que posee las necesidades energéticas totales (NET) en torno a 2000Kcal y consume 1750Kcal, presentará una pérdida media de 0,25 kg-0,50 kg semanalmente en los primeros días, teniendo como media, sólo.

A la vista de estos aspectos, reducción de la grasa corporal con un gasto mayor de energía. Así, métodos que pueden hacernos no tan sólo ingerir menos calorías, pero gastar más calorías es fundamental. Entre ellas, la principal de ellas y más fácilmente realizada es la práctica de actividades físicas, en sus diferentes vertientes, niveles e intensidades.

EPOC - Una forma de definir los niveles de gasto de diferentes actividades e individuos

El término EPOC, que deriva del inglés "Excess Post-excersise Oxygen Consumption"O en la traducción, consumo de oxígeno post-ejercicio. Este define la capacidad del cuerpo para consumir energía, calorías y oxígeno después de la actividad física, por períodos indeterminados que variarán con la intensidad y tipo de ejercicio, así como las condiciones individuales fisiometabólicas de la persona.

Hay estudios que demuestran que el cuerpo puede quedar en un 15% elevado en ese consumo en los momentos (días) de recuperación de la actividad física, sin embargo, esos niveles pueden ser relativamente superiores y poco inferiores a depender de los factores anteriormente mencionados.

De esta forma, cuando nos referimos al EPOC nos referimos al consumo de oxígeno post-ejercicios y eso no necesariamente quiere decir que ese consumo sea sólo después de ejercicios aeróbicos. A pesar de que estos ejercicios gastan oxígeno después del entrenamiento, su recuperación es mucho más rápida, por lo que el consumo será menor, llevando en cuestión la intensidad practicada. Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos (levantamiento de peso) parecen promover no sólo el gasto energético de la actividad física en sí, sino aún un EPOC mayor y más duradero. fundamentalmente un ejercicio anaeróbico exhibe características aerobias en su recuperación.

Siendo el EPOC una óptima referencia para medir cuánto gastamos no sólo en el entrenamiento, sino en la recuperación, queda claro percibir que entrenamientos sobre entrenamientos pueden generar efectos contrarios a lo que deseamos. Imagine que un individuo realice un entrenamiento con pesos y ese día de actividad gaste en un total 3000Kcal. Posteriormente, debido a su EPOC, pasará la próxima semana a gastar 400Kcal más por día, resultando en el final de 7 días algo alrededor de 2800Kcal. Comparando entonces, a un individuo que gaste en un día de trabajo aeróbico intenso las mismas 3000Kcal, pero que tenga un EPOC en los mismos 7 días de 400Kcal en los dos primeros días, 200Kcal en los dos próximos y 100Kcal en los tres últimos. ¿Cuál será el resultado final? Para buenos en matemáticas, algo alrededor de 1500Kcal, es decir, menos que el que realizó el entrenamiento anaeróbico. Y mire que ambos gastaron la misma cantidad energética en el día principal de entrenamiento.

Por lo tanto, llegamos a la conclusión de que los ejercicios aeróbicos pueden hacer que usted gaste las calorías más rápido durante el ejercicio, pero que en su recuperación ese gasto sea menor, resultando en una pérdida de grasa final menor. Por otro lado los ejercicios anaeróbicos hacen que usted gaste más calorías en su recuperación, totalizando un saldo mayor y más positivo para un mes entero de pérdida de grasa.

Hay realmente la necesidad de causar déficit calórico con los aeróbicos?

Los aeróbicos son mecanismos para una promoción de un déficit energético mayor y más rápido. Por lo tanto, ayudarán a reducir el consumo total de calorías. Sin embargo, presentan algunos aspectos relativamente malos, como algunos estímulos para la pérdida de masa muscular.

tan, la mejor forma de promover ese déficit energético es con la dieta misma. Sin embargo, no siempre esa manipulación dietética pasa a presentar buenos resultados y empezamos entonces a entrar en estancamiento o en un estrés muy grande por la falta de alimento, eso sin contar que si cada vez más disminuimos la ingestión energética, muy probablemente quedar carentes por algunos nutrientes.

Para algunos individuos, el aeróbico es una herramienta para ayudar a acelerar el metabolismo, sin embargo si se hace a menudo, éste puede presentar efectos totalmente inversos y terminar dejando el cuerpo más lento de lo normal. Y es ese el punto que conviene empezar a insertar aeróbicos con cuidado en nuestra rutina para promover ese resultado. Pero, ¿cómo hacerlo? Es difícil responder a esta pregunta, pues el cuerpo humano es algo muy individual, pero lo ideal es ir adaptando las características individuales y soportando los aeróbicos de manera en que ellos no generan overreaching.

En líneas generales, podemos decir que los aeróbicos deberían seguir pequeños regrinhas o formas para ser optimizados:

  • Los aeróbicos deben ser utilizados en momentos inversos al entrenamiento anaeróbico: ejecutando aeróbicos antes del entrenamiento anaeróbico causamos un déficit energético, especialmente en los niveles de glucógeno muscular y ese es el reclutamiento inicial energético para los ejercicios anaeróbicos. Por eso jamás haga aeróbico antes del entrenamiento con pesas. Lo ideal es que se haga en momentos separados, por lo menos 8h de distancia;
  • En caso de que sea imposible la realización de aeróbicos en períodos inversos al entrenamiento, procure realizarlos de la forma más objetiva posible después del entrenamiento anaeróbico, priorizando intensidades moderadas / altas y la duración con el menor tiempo posible;
  • En casos de aeróbicos en ayunas, NO utilice ningún sustrato energético. Incluso los aminoácidos pueden interferir negativamente;
  • No hay necesidad del consumo de carbohidratos después del entrenamiento aeróbico por razones obvias: Si el objetivo es la reducción del porcentaje de grasa corporal, el objetivo del mismo es utilizar los stocks adiposos como energía y no carbohidratos suministrados en la dieta, no es?

conclusión:

Hemos llegado a la conclusión de que los entrenamientos aeróbicos ayudan a aumentar el gasto calórico de manera más rápida, pero en contrapartida tienen un EPOC menor, lo que hace que usted queme menos calorías durante la recuperación, por lo que no está indicado para una quema de grasa más efectiva. Sin embargo, pueden estar presentes en los entrenamientos, ayudando al metabolismo de forma general, siempre que obedezcan algunas regrinhas.

Es posible decir que los los aeróbicos no son necesarios para la reducción de la grasa corporal, siendo esta mucho más ligada a la dieta y la manipulación de los macronutrientes en ella presentes. Sin embargo, el aeróbico es una herramienta importante para cuestiones relacionadas no sólo la mejora en el sistema cardiovascular, sino para auxiliar en el metabolismo en general y promover beneficios al mismo.

De esta forma, cabe más que seguir una u otra regla de literatura, adaptar a las condiciones individuales y conseguir conciliar la dieta con el entrenamiento a fin de promover una perfecta sinergia y buenos resultados.

¿Se quedó con alguna duda, no entendió algo del artículo? Nos pregunte en nuestros comentarios, estaremos encantados de responder!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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